轻断食:吃不饱饭能长寿,这事你信吗?

文 / 国辉论健康
2020-11-18 09:03

最近有一位我的资深听众问我:现在经常会听到有人说断食(断绝食物)的好处,你对这个问题怎么看?

在我看来,怎么吃是一个伪科学泛滥的领域,因为这些话题特别容易胡编乱造一些听上去好像很有道理的理由,对于一些尚不具备信源、逻辑、证据概念的人特别具有迷惑性。今天我刚好借这个话题,跟大家聊聊什么样的养生文章是值得我们重视的文章。

谈一个养生话题,首先要对概念进行一个明确的定义。比如说,现在经常听到有人说“断食”的好处,但到底怎样才算是断食呢?一个人彻底不吃饭肯定是会饿死的,因为人只要活着就需要能量来维持心跳和全身的新陈代谢。有人说植物人可以不吃东西,他们其实也吃,只是不用嘴来吃而已。

我现在把吃饭分成两种极端情况,最小的这一头就是只吃能够维持生命最基本活动的量,在体内储存的能量没有消耗完之前,甚至可以完全不吃食物,只喝水。换句话说,就是只要饿不死就不吃。最大这一头就是有多少胃口就吃多少东西,反正就是不让自己感到任何饥饿。

最小的这一头或许可以用一个很多人都熟悉的词来描述,就是“辟谷”。有些人会以“辟谷”的方式来养生,认为辟谷的时间越长,对身体越有好处。这显然不符合现代的医学常识,否则也就不会有“营养不良”这个概念了。现代科学早在 100 多年前就认识到,除了基本的热量外,人体还需要维生素来维持健康,缺乏维生素则会导致各种各样的疾病。

图:曾经在船员中流行的坏血病

因此,要维持身体的健康,吃饭的最小这一头肯定不能是“辟谷”那种极端的吃法,如果有人以为那样是养生,那么等待他的大约只有“皮包骨头”和“营养不良”。但是,“想吃多少吃多少”显然也是不健康的。完全不控制自己的食欲,大概率会导致肥胖,这是因为我们有用脂肪储存热量的本能,这写在了每个人的基因中。而肥胖又会带来各种疾病,这已经属于常识,不再需要过多论证了。

在“满足人体健康的热量和营养需要”到“想吃多少吃多少”之间,会有一个非常宽泛的过渡地带,假如我们把这个过渡地带都定义为“断食”的话,那么断食显然是保持身体健康所必须的,我们每个人都要有节制地吃东西。

所以,我们真正需要研究的是,到底“断食”到什么样的程度是才最佳的。因此,那位听众问我的问题,其实更准确地描述是:以怎样的方式摄入食物对身体健康益处最大,现代科学目前的最佳答案是什么?

假如我问你:一个人经常是“饥一顿饱一顿”,有时候不吃早饭,有时候不吃晚饭,饮食很不规律,这样健康吗?我想,大多数人的直觉都是“当然不健康”。甚至,绝大多数医生或者营养学家也会很肯定地告诉你,这对健康很有害。最典型的就是,网上有大量文章告诫我们“不吃早饭的危害”,是不是很熟悉?你要是不吃早饭就出门,你爸妈多半会唠叨吧。

1929 - 1933 年,美国处于大萧条时代,有无数人饿肚子。对于大多数穷人来说,别说什么按时三餐,能偶尔饱餐一顿就是最大的奢侈了。然而,美国德雷赛尔大学的约瑟·塔皮亚(Jose Tapia)教授却发现,这个期间美国人的平均预期寿命反而增加了 6 年,而且越是穷的非白人的预期寿命增加得越多。论文刊登在 2009 年 8 月的《美国国家科学院院刊》(PNAS)上。

这是一个非常反常识的发现,怎么吃不饱肚子的时代,人们的预期寿命反而显著增长了,难道饿肚子反而还能长寿不成?当然,光有这个数据显然还不能得出这样的结论,因为相关性不是因果性。但这也足以勾起很多科学家的研究兴趣了。

其实早在 1931 年,美国有一位非常著名的营养学家叫克莱夫·麦科伊(Clive McCay),他当时就在研究吃饱和寿命之间的关系了。他发现,如果严格控制动物的喂食量,让实验动物保持饥饿感,这些动物的寿命会显著增长,论文发表在 了 1935 年 7 月的《营养学期刊》上。

但是,动物实验的结果是不能轻易用到人类身上的。虽然麦科伊教授很出名,但科学界并没有就此得出“吃不饱饭的人更长寿”这样的反常识观点。这个领域的相关研究差不多沉寂了 80 年,才重新勾起了科学界的兴趣。

这之后,有越来越多的初步证据表明:控制食物的摄入可能对人的健康有帮助,尤其是对糖尿病人。于是,在这个领域诞生了一个新的名词——“轻断食”,即“按照某种固定的节奏来间歇性断绝食物的摄入”,因此,也可以称为“间歇性禁食”。

让“轻断食”走入大众视野并流行起来,缘起于 2012 年 8 月英国 BBC 电视台播出的一个电视节目,名字叫《进食、断食和长寿》。这个片子提出了一种非常具体的“轻断食”方案,被称为 5-2 方案,意思是一周 7 天中有 5 天保持正常饮食,另外 2 天吃得很少,只摄入大约 500 到 600 卡路里的热量。这相当于一整天就吃一小碗米饭,加一块红烧大排,再加一小盘蔬菜。

《进食、断食和长寿》节目片段

片子中列举了很多研究以及一些专家的证言,来表明这种吃饭方案对身体的好处,尤其是能延长寿命。并且,片子中还解释了延长寿命的生物学原理,是因为断食能抑制一种叫做胰岛素样生长因子-1,英文简称 IGF-1 的分泌,而这种物质被认为与人的寿命高度相关。

这部记录片播出后,当然也遭到了很多的质疑,倒不是质疑 BBC 伪造学术证据,而是质疑其证据的充分性以及结论的可靠性。

但不管怎么说,轻断食这种养生方案从此开始流行开来,也吸引了越来越多的科研机构对其进行研究。

各种不同的轻断食方案也层出不穷,其中比较出名的还有另外两种方案:

第一种叫做“隔日禁食”,就是一天正常吃饭,一天不吃或只吃很少一点点。

第二种叫做“每日 8 小时”,就是把一天要吃的食物都集中在某个 8 小时的时间段内吃完,比如早上起来之后的 8 小时,然后就除了喝水之外不再吃东西。这个方案很像我们古代就有的“过午不食”的说法。

总之,所有的轻断食方案都有一个共同的特点,就是要让人经常保持一种饥饿感,不能一感到饿就吃东西,要让饥饿感维持很长一段时间。说实话,普通人想要做到这一点并不容易,饥饿感是非常难受的。

自 2012 年 BBC 的纪录片播出以来,科学界对轻断食的最新研究结论又是什么呢?为了探究这个问题,我和我的助理小编牛牛一起,着实下了一番功夫,几乎把最新的营养学论文翻了个遍。

我能查到的最新的一篇高质量论文是 2019 年 12 月 26 日发表在国际知名的医学期刊《新英格兰医学杂志》上的。论文标题是《间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响》,这篇论文的结论是:间歇性禁食对许多健康问题都有广泛的益处,例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等。动物研究证明,间歇性禁食在短期内可以改善整个生命周期的健康状况,不过长期影响以及对人体的影响还有待进一步研究。

2020 年 4 月 20 日,在有着良好口碑的健康资讯网站 healthline.com 上,刊发了一篇轻断食指南性质的文章(文章的网址我附在了文末信源列表中)。这篇文章对待轻断食持积极肯定态度,列举了许多轻断食的好处,比如减肥、降糖、有益心脏健康、健脑、抗衰老等,我之所以从众多的资料中特别选了这篇介绍,是因为这篇文章内容丰富,语言精炼,而且每一个结论都附上了相关研究论文的网址,写得相当专业和严谨。如果你打算开始尝试轻断食的话,那么读这篇文章我觉得就足够了。

目前,科学共同体对轻断食基本上属于温和鼓励的态度,非孕期的成年人,尤其是糖尿病人在控制好血糖的情况下可以一试,但是否真的能延长寿命,目前动物研究证据较为充分,但人体研究证据还不够充分。

以下 6 条同样是重点:

不吃早餐并不会影响健康,之所以很多人对不吃早餐有负面印象,主要是因为大多数典型的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。

任何时候,运动和锻炼都是不可或缺的。

未成年人和孕妇不要尝试轻断食。

如果你在断食期间感觉很不好,例如易怒、脱发、内分泌失调、血糖不稳等,请立即调整或者停止断食。

你依然要按照膳食指南推荐的均衡饮食方式来安排膳食比例。

不要对轻断食抱有过高的能取代正式医疗的期望,该看病时一定要去看病。

主要结论就是以上这些,如果你还想了解更多的话,可以把我在文末附上的信源网址一个个点开看一遍,这些都是我筛选出来的高质量文章。

说实话,健康养生类的文章是科普的一个超级大类,但也是相对来说显得最鱼龙混杂、良莠不齐的一个领域。我的建议是,如果你在网上看到这类文章,最应该关注的不是文章作者的头衔,也不是看文章中出现了多少听上去充满学术味道的名词,而是看文章的结论有没有证据的支持。假如一篇文章,通篇看下来,只有教你该做什么,不该做什么,而没有列举这些观点的证据,那么,即便这篇文章看上去有多么符合你的常识,或者多么有道理,你都不可轻信。

在营养学这个领域,唯一可以作为有效证据的就是正规科学期刊上的论文。论文的发表时间很重要,一般来说,最新的研究论文要优于旧的研究论文,发表期刊的影响力、质量以及口碑越高,论文的可信度也相对更高。医学和营养学是一个日新月异的学科,旧有的认知随时都有可能被最新的认知所取代,我们应该时时根据最新的证据升级我们的认知。

我这篇文章写于 2020 年 11 月16 日,假如你读到这篇文章时,已经过去了好几年,那么,你也同样需要怀疑这篇文章是否已经过时,是否已经出现了更新、更好的证据来推翻我这篇文章中的观点。

  1. https://www.youtube.com/watch?v=Ihhj_VSKiTs&t