轻断食：吃不饱饭能长寿，这事你信吗？
最近有一位我的资深听众问我：现在经常会听到有人说断食（断绝食物）的好处，你对这个问题怎么看？
在我看来，怎么吃是一个伪科学泛滥的领域，因为这些话题特别容易胡编乱造一些听上去好像很有道理的理由，对于一些尚不具备信源、逻辑、证据概念的人特别具有迷惑性。今天我刚好借这个话题，跟大家聊聊什么样的养生文章是值得我们重视的文章。
谈一个养生话题，首先要对概念进行一个明确的定义。比如说，现在经常听到有人说“断食”的好处，但到底怎样才算是断食呢？一个人彻底不吃饭肯定是会饿死的，因为人只要活着就需要能量来维持心跳和全身的新陈代谢。有人说植物人可以不吃东西，他们其实也吃，只是不用嘴来吃而已。
我现在把吃饭分成两种极端情况，最小的这一头就是只吃能够维持生命最基本活动的量，在体内储存的能量没有消耗完之前，甚至可以完全不吃食物，只喝水。换句话说，就是只要饿不死就不吃。最大这一头就是有多少胃口就吃多少东西，反正就是不让自己感到任何饥饿。
最小的这一头或许可以用一个很多人都熟悉的词来描述，就是“辟谷”。有些人会以“辟谷”的方式来养生，认为辟谷的时间越长，对身体越有好处。这显然不符合现代的医学常识，否则也就不会有“营养不良”这个概念了。现代科学早在 100 多年前就认识到，除了基本的热量外，人体还需要维生素来维持健康，缺乏维生素则会导致各种各样的疾病。
图：曾经在船员中流行的坏血病
因此，要维持身体的健康，吃饭的最小这一头肯定不能是“辟谷”那种极端的吃法，如果有人以为那样是养生，那么等待他的大约只有“皮包骨头”和“营养不良”。但是，“想吃多少吃多少”显然也是不健康的。完全不控制自己的食欲，大概率会导致肥胖，这是因为我们有用脂肪储存热量的本能，这写在了每个人的基因中。而肥胖又会带来各种疾病，这已经属于常识，不再需要过多论证了。
在“满足人体健康的热量和营养需要”到“想吃多少吃多少”之间，会有一个非常宽泛的过渡地带，假如我们把这个过渡地带都定义为“断食”的话，那么断食显然是保持身体健康所必须的，我们每个人都要有节制地吃东西。
所以，我们真正需要研究的是，到底“断食”到什么样的程度是才最佳的。因此，那位听众问我的问题，其实更准确地描述是：以怎样的方式摄入食物对身体健康益处最大，现代科学目前的最佳答案是什么？
假如我问你：一个人经常是“饥一顿饱一顿”，有时候不吃早饭，有时候不吃晚饭，饮食很不规律，这样健康吗？我想，大多数人的直觉都是“当然不健康”。甚至，绝大多数医生或者营养学家也会很肯定地告诉你，这对健康很有害。最典型的就是，网上有大量文章告诫我们“不吃早饭的危害”，是不是很熟悉？你要是不吃早饭就出门，你爸妈多半会唠叨吧。
1929 - 1933 年，美国处于大萧条时代，有无数人饿肚子。对于大多数穷人来说，别说什么按时三餐，能偶尔饱餐一顿就是最大的奢侈了。然而，美国德雷赛尔大学的约瑟·塔皮亚（Jose Tapia）教授却发现，这个期间美国人的平均预期寿命反而增加了 6 年，而且越是穷的非白人的预期寿命增加得越多。论文刊登在 2009 年 8 月的《美国国家科学院院刊》（PNAS）上。
这是一个非常反常识的发现，怎么吃不饱肚子的时代，人们的预期寿命反而显著增长了，难道饿肚子反而还能长寿不成？当然，光有这个数据显然还不能得出这样的结论，因为相关性不是因果性。但这也足以勾起很多科学家的研究兴趣了。
其实早在 1931 年，美国有一位非常著名的营养学家叫克莱夫·麦科伊（Clive McCay），他当时就在研究吃饱和寿命之间的关系了。他发现，如果严格控制动物的喂食量，让实验动物保持饥饿感，这些动物的寿命会显著增长，论文发表在 了 1935 年 7 月的《营养学期刊》上。
但是，动物实验的结果是不能轻易用到人类身上的。虽然麦科伊教授很出名，但科学界并没有就此得出“吃不饱饭的人更长寿”这样的反常识观点。这个领域的相关研究差不多沉寂了 80 年，才重新勾起了科学界的兴趣。
这之后，有越来越多的初步证据表明：控制食物的摄入可能对人的健康有帮助，尤其是对糖尿病人。于是，在这个领域诞生了一个新的名词——“轻断食”，即“按照某种固定的节奏来间歇性断绝食物的摄入”，因此，也可以称为“间歇性禁食”。
让“轻断食”走入大众视野并流行起来，缘起于 2012 年 8 月英国 BBC 电视台播出的一个电视节目，名字叫《进食、断食和长寿》。这个片子提出了一种非常具体的“轻断食”方案，被称为 5-2 方案，意思是一周 7 天中有 5 天保持正常饮食，另外 2 天吃得很少，只摄入大约 500 到 600 卡路里的热量。这相当于一整天就吃一小碗米饭，加一块红烧大排，再加一小盘蔬菜。
《进食、断食和长寿》节目片段
片子中列举了很多研究以及一些专家的证言，来表明这种吃饭方案对身体的好处，尤其是能延长寿命。并且，片子中还解释了延长寿命的生物学原理，是因为断食能抑制一种叫做胰岛素样生长因子-1，英文简称 IGF-1 的分泌，而这种物质被认为与人的寿命高度相关。
这部记录片播出后，当然也遭到了很多的质疑，倒不是质疑 BBC 伪造学术证据，而是质疑其证据的充分性以及结论的可靠性。
但不管怎么说，轻断食这种养生方案从此开始流行开来，也吸引了越来越多的科研机构对其进行研究。
各种不同的轻断食方案也层出不穷，其中比较出名的还有另外两种方案：
第一种叫做“隔日禁食”，就是一天正常吃饭，一天不吃或只吃很少一点点。
第二种叫做“每日 8 小时”，就是把一天要吃的食物都集中在某个 8 小时的时间段内吃完，比如早上起来之后的 8 小时，然后就除了喝水之外不再吃东西。这个方案很像我们古代就有的“过午不食”的说法。
总之，所有的轻断食方案都有一个共同的特点，就是要让人经常保持一种饥饿感，不能一感到饿就吃东西，要让饥饿感维持很长一段时间。说实话，普通人想要做到这一点并不容易，饥饿感是非常难受的。
自 2012 年 BBC 的纪录片播出以来，科学界对轻断食的最新研究结论又是什么呢？为了探究这个问题，我和我的助理小编牛牛一起，着实下了一番功夫，几乎把最新的营养学论文翻了个遍。
我能查到的最新的一篇高质量论文是 2019 年 12 月 26 日发表在国际知名的医学期刊《新英格兰医学杂志》上的。论文标题是《间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响》，这篇论文的结论是：间歇性禁食对许多健康问题都有广泛的益处，例如肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等。动物研究证明，间歇性禁食在短期内可以改善整个生命周期的健康状况，不过长期影响以及对人体的影响还有待进一步研究。
2020 年 4 月 20 日，在有着良好口碑的健康资讯网站 healthline.com 上，刊发了一篇轻断食指南性质的文章（文章的网址我附在了文末信源列表中）。这篇文章对待轻断食持积极肯定态度，列举了许多轻断食的好处，比如减肥、降糖、有益心脏健康、健脑、抗衰老等，我之所以从众多的资料中特别选了这篇介绍，是因为这篇文章内容丰富，语言精炼，而且每一个结论都附上了相关研究论文的网址，写得相当专业和严谨。如果你打算开始尝试轻断食的话，那么读这篇文章我觉得就足够了。
目前，科学共同体对轻断食基本上属于温和鼓励的态度，非孕期的成年人，尤其是糖尿病人在控制好血糖的情况下可以一试，但是否真的能延长寿命，目前动物研究证据较为充分，但人体研究证据还不够充分。
以下 6 条同样是重点：
不吃早餐并不会影响健康，之所以很多人对不吃早餐有负面印象，主要是因为大多数典型的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。
任何时候，运动和锻炼都是不可或缺的。
未成年人和孕妇不要尝试轻断食。
如果你在断食期间感觉很不好，例如易怒、脱发、内分泌失调、血糖不稳等，请立即调整或者停止断食。
你依然要按照膳食指南推荐的均衡饮食方式来安排膳食比例。
不要对轻断食抱有过高的能取代正式医疗的期望，该看病时一定要去看病。
主要结论就是以上这些，如果你还想了解更多的话，可以把我在文末附上的信源网址一个个点开看一遍，这些都是我筛选出来的高质量文章。
说实话，健康养生类的文章是科普的一个超级大类，但也是相对来说显得最鱼龙混杂、良莠不齐的一个领域。我的建议是，如果你在网上看到这类文章，最应该关注的不是文章作者的头衔，也不是看文章中出现了多少听上去充满学术味道的名词，而是看文章的结论有没有证据的支持。假如一篇文章，通篇看下来，只有教你该做什么，不该做什么，而没有列举这些观点的证据，那么，即便这篇文章看上去有多么符合你的常识，或者多么有道理，你都不可轻信。
在营养学这个领域，唯一可以作为有效证据的就是正规科学期刊上的论文。论文的发表时间很重要，一般来说，最新的研究论文要优于旧的研究论文，发表期刊的影响力、质量以及口碑越高，论文的可信度也相对更高。医学和营养学是一个日新月异的学科，旧有的认知随时都有可能被最新的认知所取代，我们应该时时根据最新的证据升级我们的认知。
我这篇文章写于 2020 年 11 月16 日，假如你读到这篇文章时，已经过去了好几年，那么，你也同样需要怀疑这篇文章是否已经过时，是否已经出现了更新、更好的证据来推翻我这篇文章中的观点。
- https://www.youtube.com/watch?v=Ihhj_VSKiTs&t