心内科专家们的经验总结，掌握这8个习惯，降压一点都不难！

习惯1：做菜放盐别凭感觉，用限盐勺

几乎人人都知道，盐吃多了对血压不好。低盐饮食是世界各大心血管权威组织推崇的控血压良策，也早已成为广大高血压患者的共识。统计数据显示，每天将盐的摄入量限制在5-6g，可降低5-6毫米汞柱左右的血压，效果很不错！

可要是说怎么减少用盐量，大家多掌握不好。这与我们中国人做饭偏好“盐少许”的习惯有关。但“好厨子，一把盐”，想把盐放好，还真不是那么简单的事情。

去网上或超市买个几块钱的限盐勺，自己吃了多少盐一目了然。

习惯2：早餐别总吃油多咸鲜的包子、油条

早餐对高血压患者而言很重要。和坚持吃早饭的人相比，几乎不吃早饭的人中风的风险要高36%。这与早晨血压本就偏高，外加空腹导致的应激反应使血压上升有关。

但不推荐您过多吃以下早餐：

• 油条、油饼、肉包子：油脂太多，且里面富含钠。

• 口味咸鲜的豆腐脑、皮蛋瘦肉粥、咸鸭蛋、咸菜：钠含量太多，对血压很不利。

• 胡辣汤：淀粉、钠含量太多。

• 热干面、重庆小面、兰州拉面：油脂厚、钠含量太多、淀粉含量太多。

当然，这并不是说以上早餐完全不能吃，而是避免长期吃！可以用杂粮粥、豆浆、牛奶、白水煮蛋、香蕉片、燕麦粥替代。

习惯3：酒肉少吃，可也别忽略主食的增肥效果

确诊为高血压之后，很多人会尽量少吃油腻的食物，也会少喝酒。但却会忽略主食的增肥效果。白米饭、面条等精制主食，若吃的太多或餐食中占比过大，容易摄入过多碳水化合物。身体在利用完部分碳水化合物后，就会将多余的部分转化成为脂肪。

逐渐丰盈的脂肪组织会挤压血管，使外周阻力增大，增加血压。可用富含膳食纤维，饱腹感强的粗粮适量代替日常主食。如红薯、玉米、杂豆、土豆等。

习惯4：打呼噜要重视，睡觉最好侧着

打呼噜其实是呼吸受阻引起咽喉部肌肉震动发出的声音。此时，体内会缺乏氧气。血氧水平减少会导致植物神经兴奋，使心率加快、全身血管收缩，从而直接升高血压。

有打呼噜的问题，要注意减肥，最好别仰睡，可以改为侧睡。若打呼噜一直无法解决，则要去看医生。

习惯5：早上起来慢一点，喝杯水

人的血压有其自然的波动规律。早上的血压通常会升高，达到一天的第一个高峰。若起床过猛，肌肉骤然收缩会使血压突然升高。

建议睡醒来时，先在床上躺2分钟，之后坐立2分钟，再坐到床边大约1分钟，最后再站起来。

此外，体内的水分经过一夜的消耗蒸发，血液会变得比较黏稠，容易形成血栓。可以喝一大杯的温开水，能比较快的稀释黏稠的血液，大大减少中风和心肌梗死的概率。

习惯6：争强好胜不可取，佛系一点

情绪激动时，我们的身体会分泌各类可加快心跳、收缩血管、提高血流速度的激素，使血压骤然升高。高血压患者易因为过度激动，使本来就很高的血压超过危险阈值，引发猝死、中风等突发性心脑血管疾病。

遇事冷静一点，面子不是吵出来的，而是自己内心的强大给予自己的。

习惯7：蹲便虽常见，血压高了还是坐着便吧

蹲着排便，下肢会受到上半身重量的挤压，外周阻力增加。此外，屏气排便时腹压增加。这两者一叠加，血压会升高的很明显。此外，如果有便秘问题，则更危险。

如果家里是蹲便，最好改造成马桶，或者购买一个便携式马桶椅。有便秘问题的，平时多吃些富含膳食纤维的蔬菜水果、燕麦，适当的时候也可用大便软化剂。

习惯8：运动不必练出块头，感觉舒适即可

研究证实，运动可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，舒张压下降约4-9毫米汞柱。慢跑有明显的降血压效果，是高血压重要的非药物治疗手段。运动后的血压降低效果持续时间较长。无论是正常人还是高血压患者，一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10-22小时。

中小强度的跑步运动就可以取得降血压的效果，也更为安全。达到以下标准的即可：

• 客观指标：运动时心率可以简单用170—年龄来进行近似计算。如60岁人，最大心率应该控制在110以下。

• 主观感觉：运动时心跳呼吸加快、身体微出汗、微喘，自我感觉稍微有点累但可承受，跑步时可与人交谈。