不看后悔 | 节前一周忙加班？这份自救指南让你不再被掏空

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加班再次成为生活的主旋律

熬夜加班带给我们

黑眼圈、肩颈通

眼干涩、胃溃疡

……

更有极端的悲剧发生

据《都市快报》报道：2018年1月6日（周六）早晨，一名36岁的男子倒在骑共享单车加班的路上，再也没能醒来。其家属告知，男子是公司的财务经理，年底财务部忙，最近经常加班，“今天也是去加班的。”

今天为你总结了一份“节前加班自救指南”，拯救你的亚健康！

科普专家

北京回龙观医院 徐东

北京市眼科研究所研究员、眼科博士生导师 孙旭光

北京胸科医院营养医师 马皎洁

北京朝阳医院睡眠医学中心主任、主任医师、教授 郭兮恒

“提起加班就很抗拒，但又不得不去”

在不得不加班的情况下，更要学会自我放松与调节。比如：

加班时不妨拿出点时间发发呆，或放目远望，放松片刻、饮茶踱步；

遇到棘手问题，难以顺利进行时，不妨停下做点别的事情，做点容易完成的事情或理顺一下头绪；

短时间完成任务，尤其那些需要智力、脑力、心智的工作，紧迫感、仓促感会让人总觉得完成得不理想，尽管事实并非如此，但这种对不理想的顾虑会带来压力感、焦虑感，此时不要过多考虑，任务完成就行；

学会表达、宣泄自己对加班这一问题的感受，不压抑自己的内心情感。

“盯着电脑时间久了，看东西模糊到变形”

“用眼过度是造成视疲劳的根本原因之一。”

很多人一旦工作起来，坐在电脑、书本前常常“目不转睛”，结果为视疲劳埋下了隐患。最佳缓解视疲劳的方式，就是预防：

用一两个小时的眼睛，最好休息一下，做做眼保健操、活动活动，一般来说，活动半小时，就能让眼睛得到很好的休息；

每分钟最好眨15―20次眼，以避免泪液不足，并让脑子得到充分休息；

看书、看电脑的习惯要正确，调节好屏幕的亮度；

不要在震荡、晃动的条件下看书，光线要适中；

书本的字号、开本大小、纸张选择都要注意（比如铜版纸的反光性很强，对眼睛不好）；

保证充足的睡眠，劳逸结合，平衡膳食，多吃水果蔬菜;调节好屋内的湿度和温度，养点绿色植物。

至于眼药水，同仁医院孙旭光医生认为，有些的确能改善视疲劳症状，如含维生素B12的眼药水或人工泪液，能湿润眼睛，改善症状，但能真正治疗视疲劳的药物目前还没有。使晶状体麻木、散瞳的眼药水虽然也能缓解症状，但不推荐广泛使用。

另外需要注意，有一些眼病隐藏在“视疲劳”背后。如果眼睛得到休息以后，依然觉得疲劳症状不能缓解，就要及时就诊。因为诸如眼压不正常、倒睫、眼干，或眼睛的一些炎症，如结膜炎、角膜炎等都有可能出现“视疲劳”，如不赶紧咨询医生，后患无穷。

“工位前坐了一天，腰酸背痛腿发麻”

长期保持不正确坐姿会带来肩膀僵硬、腰椎不适、全身酸疼等问题。比如：

窝在沙发里：此时膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，久坐腰肌容易疲劳。

椅子只坐一半：这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。

盘腿坐：时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。

正确坐姿

腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

三个动作改善腰部酸痛

△小飞燕

△拱桥

△靠墙深蹲

“每逢加班胖10斤，都是加餐惹的祸”

熬夜加班难免肚子饿，怎么选择才能既填饱肚子又不长肉？

❎错误搭配1：

△高碳水化合物搭配：土豆丝盖饭、酸辣粉配烧饼、葱油饼搭配玉米粥……这些搭配碳水化合物比例过大，而蛋白质和某些维生素不足

**建议：少吃点主食，多加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。

❎错误搭配2：

△高热量搭配：汉堡配薯条、蛋糕配甜饮料、甜甜圈加热可可、炸鸡加啤酒……能量过剩，维生素矿物质相对不足，经常吃还会增加得慢病的风险。

**建议：吃汉堡时别吃薯条或炸鸡，换做蔬菜和水果；将甜饮料、热可可、啤酒换成豆浆或牛奶，再配些蔬菜；在外就餐时不点含油主食，这样能在一定程度上避免高热量搭配。

△高盐搭配：方便面加火腿肠，一包方便面的含盐量已经很高了，再加上火腿肠这类高盐的加工肉类，极易让一天的用盐量超标。

**建议：如果实在要吃，煮时少放调料，加个鸡蛋、绿叶菜。如果是冲泡的话，可以配上生菜、西红柿、黄瓜这类可以生吃的蔬菜。

△高蛋白搭配：鸡蛋配牛奶，虽然牛奶和鸡蛋都是营养价值较高的食物，但高蛋白饮食的消化吸收率并不是很好，会造成蛋白质的浪费，某些脾胃较弱的人可能还会出现消化不良的后果。

△高果蔬搭配：果汁配凉菜，某些减肥或爱美的女性可能在加班时选择只有凉拌蔬菜和果汁的食物，蛋白质含量太少，而且偏凉，极易引起胃肠道不适。

营养师推荐的加餐：

1.主食类：全麦面包、燕麦粥等。

2.蔬菜水果类：新鲜的蔬菜水果，抽屉里可储备一点拿出来洗洗就能食用的黄瓜、西红柿、彩椒、萝卜等蔬菜和水果。

3.豆乳制品类：豆浆、牛奶、酸奶，不要选择奶饮料，饮料不等同于奶制品，营养价值不同，而且饮料在制作过程中会加入较多的食品添加剂。

4.坚果类：少量坚果（一小把为宜，不要吃太多哦），如核桃、开心果、大杏仁等。

5.动物性食物：牛肉干、酱牛肉、鲜虾肉、鸡肉沙拉、清蒸鱼等。

“午睡之后依旧很困，整个下午都昏昏沉沉”

建议午睡时长在半个小时，最长不要超过1小时。

因为我们的睡眠周期约1个半小时，逐渐由浅睡眠转入深睡眠。如果午睡时间过长，进入了深睡眠过程，此时突然醒来，反而会感到头昏脑胀、全身乏力。

同时，切记不要吃饱就睡，午饭也不要吃得过油、过饱。睡觉时最好有张床能平躺。姿势紧张的午睡，睡醒后会各种不舒服。尤其患胃食管反流的患者，对睡姿要求更高。

假期就在眼前

坚持就是胜利！

综合整理：健康报、生命时报

我爱问医生、小汤山医院

朝阳医院、胸科医院

编辑：宋子荧

（转自 京城健康守护者 微信公众号）