胡大一：实现健康长寿简明七条！很简单，却几乎没人能全部做到

胡大一 北京大学人民医院教授，中国控烟协会会长、著名心血管专家、医学教育家，预防医学家

实现健康长寿的“简明七条”

美国心脏协会近年来用“简明七条”，推动与促进全民健康。

虽无论在什么年龄悟出健康的人生意义都不算晚，但越早醒悟越好。“年富力强”的假象让很多青中年缺乏对维护自身健康，及早预防慢病的紧迫感。一是感觉自己身体熬夜扛得住，健康的事来日方长；二是有侥幸心理。尽管自己身边的同事、朋友或亲属已有人英年猝死、英年致残（心肌梗死或卒中），媒体也不断有报道急性心肌梗死、卒中或癌症夺去年轻生命的悲剧与遗憾，仍有不少人会想：下一个不一定是我。烟照吸，大酒照喝。甚至在卫计委工作，还是做健康教育的，冠状动脉CT已显示有明显狭窄了，烟酒的恶习依旧不改。

人间最贵的是病床，尤其当下趋利逐利的医疗体制模式下，病床更贵。人生最珍贵的是健康。

没病的等得病，得病的等复发，这就是当今专科和综合大医院的令人悲哀的现状。

决定人的健康寿命权重最大的（60%）是我们自己选择的生活方式和行为。

实现健康长寿并非做不到的难事，请看以下的简明七条：

1、0吸烟

不吸烟，不使用任何烟草产品，不用电子烟，规避二手烟。要主动维护自身的健康权利，“被吸烟，我不干！”

2、管住嘴，迈开腿，吃动两平衡，保持理想体重

体重理想是健康的重要指标。体重理想，血糖、甘油三酯、好胆固醇、高血压、脂肪肝、睡眠呼吸障碍都可向良性转化。保持腰围男性2尺8，女性2尺6.

3、每周至少坚持5天，每天30分钟有效中等强度有氧运动或15分钟高强度有氧运动

也可将中等强度与高强度运动交替进行。选择什么强度，因人而异，个体化。有效性强度一次性完成30分钟（中等强度）或15分钟（高强度）。

也应注意利用碎片时间，能占着，不坐着；能走走，不歇着。干家务活也有利于健康。即使站两个小时（如讲课），比坐着能消耗更多的能量，积少成多，逐步养成喜动的生活方式。有氧运动能使人感到愉悦，不动不舒服，活法就变了。

4、学习遵循《中国膳食营养指南》，吃出健康

5、把血总胆固醇保持在5mmol/L以下

健康人（没有冠心病、卒中、外周动脉粥样硬化，没有糖尿病、高血压）应从青少年开始，通过健康饮食与运动，把血总胆固醇保持在5mmol/L以下。

如已是冠心病、缺血性卒中或外周动脉（如双下肢）动脉粥样硬化，为预防疾病复发或意外，应把低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）降至＜1.8mmol/L。

45岁以上糖尿病患者，除了认真控制血糖，也要服用降坏胆固醇的他汀类药物，剂量不宜过大。即使化验单上总胆固醇与坏胆固醇的箭头未朝上指向，也应服小剂量他汀，即各种他汀药物的半片。也可用副作用很小的血脂康或脂必妥。单纯控制血糖对心肌梗死或卒中或外周动脉粥样硬化疾病疗效有限。如能在降血糖同时用上很安全的小剂量他汀，会使心肌梗死、卒中和外周动脉粥样硬化性疾病更大幅度下降。

45岁以上的很多糖尿病患者仅关注血糖、血压，服用小剂量他汀的患者很少。

6、保持血压＜120/80mmHg。

如能从青少年到中年、到老年、到高龄老年，通过常年健康生活方式，把血压保持在＜120/80mmHg，发生卒中的危险很小，更少人出现血管性痴呆，心肌梗死风险也会大幅下降。

例如我本人，71岁，未服降压药，今年11月在协和医院体检，血压108/68mmHg，心率58次/分，指标很健康。不是用降压药，而是一生保持的理想水平，即使到了老年和高龄老年阶段，不要误认是“低血压”，也不必担心，更不必去找寻升血压的办法（尤其保健品）。

但对血压高的患者，一般应将血压降至＜140/90mmHg。如降至更低些，尤其青中年，也包括60岁左右的患者，耐受很好，可能更安全，尤其对防卒中更有效。

高龄老年人，如75岁以上，血压降至＜150/90mmHg可以接受。如降到＜140/90mmHg，自觉良好，也可能更好。不要过于教条刻板，一定同病异治，因人而异。美国新指南要把所有高血压患者的血压都降至＜130/80mmHg，一无必要，二不可行。

7、保持空腹血糖＜6mmol/L。

老年人，尤其高龄老年人的空腹血糖保持在＜7mmol/L。☯

来源：丁香医生

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