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膝盖是人体最复杂的关节

大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重，每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。

在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。

而膝关节屈伸是最主要的功能。其中，屈膝活动范围在0°—140°，伸膝范围在0°—-5°。内外旋的角度是0°—30°内旋，外旋角度是0°—15°。膝关节在屈膝时是不稳定的，因此韧带和半月板容易受伤。

锻炼的原则、方法

原则：无痛

无痛原则可以说适合任何锻炼。如果锻炼中出现疼痛就一定要停止锻炼。说句题外话，其实疼痛是身体的好朋友，你哪里出问题就会有产生疼痛，疼痛是在告诉你的大脑，让你减少那个部位的活动。

方法：静蹲

静蹲是一种极其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。（如果这时的你，不用手依然可以保持平衡，恭喜你，那么你就可以玩手机了！但是注意用力准确呦，当然还是建议专心锻炼啦）

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。

例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

疼痛的你，一定要先去医院进行检查，在医生的指导下，进行有效的锻炼 。

但有时候儿，好方法用不对，用到不合适的人身上，也会起反作用的。

所以，

静蹲有风险，康复需谨慎。

实际案例

六十八岁的王阿姨，前不久去医院的运动医学科做了骨刺切除和外侧支持带松解手术。

阿姨手术前连走路都很困难，手术后两周到三周就已经好转了百分之七十，并且令她欣喜的是她能够在家里走路了。就因为看到自己恢复的这么好，对生活也充满了信心，所以她就从术后四周开始练习静蹲，这一蹲不要紧，越蹲疼痛反而越厉害，本来已经基本消除的疼痛，反而逐渐有点加重了。阿姨坐不住了，正好赶上术后六周来复查的时间，赶紧来医院找医生看看。

医师看了以后发现，她静蹲的这个过程对她前方的髌股关节的软骨会有刺激。于是导致膝关节轻微肿胀。其实疼痛也没那么严重，虽说跟手术前相比，不是一个量级，已经好转很多很多，但是比他练习静蹲之前的状态的确是变差了。

原来，这些做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人，起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的，甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲，因为静蹲会增加髌股关节的压力，对软骨不好。

那么这类患者该如何锻炼呢?

实际上我们提倡就进行每天一千次左右的大腿绷劲儿练习，也就是我们所说的股四头肌的等长收缩练习，另外，可以练习一下提踵练习踝关节肌肉力量和平衡能力练习方法，练习平衡能力。