如何有效预防老年痴呆,一定常做这三件事情

文 / 看尽全球事
2017-08-27 10:20

没有人能够阻止时间的生物钟进程,但老而不衰是我们每个人所追求的目标。从自然规律来讲,年龄增长的最大利益是,它给了我们时间和机会来增长自己的智慧,并从中获得真正的快乐。

您可以在短时间之内获得大量的知识,但智慧的增长必须与个人的经历和成长相伴随,没有捷径可走,遵守自然规律能够让我们避免走弯路。如何有效预防老年痴呆,一定常做这三件事情

但是,如果出现了老年痴呆,不仅仅失去了拥有智慧和快乐的优势,同时还失去了做人的尊严。

老年痴呆的发病率逐年上升,就美国而言,2016年的统计显示,每9个65岁以上的人中就有一个具有老年痴呆症。到2050年,如果还没有找出治愈方式的话,患老年痴呆的人数估计是现在的3倍1。

中国患老年痴呆(阿兹海默病)的人数已经居世界第一了,2010年的统计是569万。

尽管发病率没有美国高,但从中国患糖尿病的人数来看,中国约有1.1亿糖尿病患者,约占成年人总数的1/10),在未来的年代里,老年痴呆的发病率应该不会低于美国。因为,研究指出,糖尿病患者可增加50%-150%患老年痴呆的风险如何有效预防老年痴呆,一定常做这三件事情

因此,如果不做任何事情,我们将无法保证自己不在患病的其中。

好的消息是,大量的研究证明,老年痴呆也是一种代谢性疾病,医学界把它称为3型糖尿病,因此它是可以预防的。

根据美国著名神经科医生,“Brain Grain”的作者,Dr. David Perlmutter 最近的总结,他指出预防老年痴呆需要做3件事情:

第一,锻炼,

第二,具有良好的睡眠;

第三,控制血糖。

  • 锻炼与大脑健康

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运动,特别是有氧运动能够激活产生BDNF(brain-derived neurotrophic factor,脑源性神经营养因子,一种脑内合成的蛋白质)的基因,BDNF对于大脑新神经元(既神经细胞)的产生起到了关键性的作用。另外,BDNF还促进神经元之间的连接,而神经元之间的连接是大脑思维、学习和高级功能发挥的至关重要的过程。

除了锻炼以外,很多生活方式能够激活产生BDNF的基因,包括限制碳水化合物的摄入量和额外补充某些营养物质(例如姜黄素和omega-3 DHA等)。

  • 睡眠与大脑健康

    如何有效预防老年痴呆,一定常做这三件事情

好的睡眠增强记忆,科学家认为,记忆和技能在我们睡眠时被移送到更有效、更具有持久性存留信息的大脑部位,使我们更深刻的掌握了前面所学到的东西。

很多上了年纪的人具有严重打呼噜的症状,但自己并不知道。打呼噜直接影响睡眠的质量,严重打呼噜,例如睡眠窒息者,难以完成睡眠的周期,往往在深睡眠期间被身体唤醒(如不唤醒将威胁生命)。没有完整的深睡眠,就等于没有睡眠。

研究表明,严重打呼噜对大脑具有进行性的损伤,它减少脑灰质的密度(绝大多数的信息处理是在灰质部位进行),降低大脑的多种功能,包括记忆和认知等。

如果您想知道自己是否打呼噜,最好让家人先给您做个观察;如果您已经具有打呼噜的症状,最好去医生那里做检查,以便得到相应的治疗来改善睡眠的质量。

  • 血糖与大脑健康

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根据 Dr. Perlmutter 所撰写的“Grain Brain”一书中的总结,血糖高对大脑具有多方面的破坏作用7:

1. 高水平的血糖可产生高水平的高级糖化终端产物(advanced glycation end products AGES),AGES导致大脑产生大量的自由基,直接损伤大脑。

2. 高水平的胰岛素(来自于高水平的血糖)促进大脑产生beta淀粉样蛋白,它使大脑产生大量的炎症,是检测老年痴呆的标识物。

3. 容易使大脑细胞对胰岛素产生耐受,其结果是影响大脑细胞的存活和记忆。

而最近的研究更进一步证实了血糖高对大脑的破坏作用,研究显示,血糖水平即使还是正常,但处于正常值上限的人(空腹血糖水平的正常值是3.9-6,1mmol/dL),在4年的观察期间(观察对象的年龄为60-65岁之间)具有6%-10%的大脑萎缩,萎缩的部位主要是掌控大脑记忆和认知的海马体部分10。

  • 饮食与血糖

血糖的高低是身体对食品的不同反应,包括直接和间接的反应,如果我们选择那些对血糖反应平稳的天然食品,消除对血糖具有间接负面效果的因素,控制血糖就会变为简单且容易,因为它是自然产生的结果。

注:有些食品虽然不能直接影响血糖,例如果糖(来自于高果糖玉米糖浆,主要存在于饮料和加工的食品中)。吃果糖不能导致血糖升高,但它会使机体对胰岛素产生耐受,其结果还是导致机体产生高血糖。

  • 如何控制血糖

1. 低升糖饮食,它可通过两种方式来实现:

a). 选择低升糖指数的健康食品(有些食品虽然属于低升糖,例如含果糖食品、方便面和油炸食品,但它们不是健康食品)。

b). 通过食品搭配来降低整餐的升糖效应,有些高升糖指数食品是非常好的,可以和低升糖指数食品搭配来降低其升糖的效果,这样既避免的血糖的问题,同时又获得了该食品的健康利益。

2. 增加好脂肪的摄入量,包括:

a). 饱和脂肪:来自于天然、非精炼的椰子油和天然饲养的动物脂肪;

b). 单不饱和脂肪:来自于初榨、冷榨的橄榄油和花生油;

c). 多不饱和脂肪:来自于深水、冷水的野生鱼和虾,或高质量的这种鱼油和虾油;或来自于坚果和种子。

3. 同时减少碳水化合物的摄入量(无论是精加工的还是非加工的五谷杂粮)

高脂肪、低碳水化合物的饮食方式可避免体内分泌过多的胰岛素,过多的胰岛素可导致机体产生炎症,包括大脑产生炎症。美国梅奥医学中心的研究报告指出,饮食中碳水化合物占高比例的老年人患痴呆症的风险增加了4倍,而高脂肪饮食的老年人患痴呆症的风险降低了42%。

4. 减少吃东西的频率。机体燃烧脂肪的条件是血糖水平低下,吃东西频率高使机体没有机会去燃烧脂肪,这样就过多的依赖于碳水化合物作为能量的来源,不利于血糖的控制。

美国南加州大学长寿学院的研究结果表明,多餐(少吃)在短时间之内可能对控制血糖具有好处,但过一段时间(1或2个月)以后,这样的饮食规律导致机体不断的想吃东西,反而给身体增加了负担14。研究者指出,低频率吃东西(每天两餐)对健康更为有利。

5. 多吃蔬菜。蔬菜不仅能够为身体提供维他命、矿物质和抗氧化剂等重要的营养物质,同时,它还是非常好的稳定血糖食品,它与高升糖指数食品相搭配时,可降低整餐的升糖效应。

如何有效预防老年痴呆,一定常做这三件事情

小编认为:生活本是错综复杂、千变万化的,并且经常发生祸不单行的事。人们都愿意处于欢乐和幸福之中。我们所有人的目标是一致的,那就是热爱生活,创造快乐。