如何有效预防老年痴呆，一定常做这三件事情

没有人能够阻止时间的生物钟进程，但老而不衰是我们每个人所追求的目标。从自然规律来讲，年龄增长的最大利益是，它给了我们时间和机会来增长自己的智慧，并从中获得真正的快乐。

您可以在短时间之内获得大量的知识，但智慧的增长必须与个人的经历和成长相伴随，没有捷径可走，遵守自然规律能够让我们避免走弯路。

但是，如果出现了老年痴呆，不仅仅失去了拥有智慧和快乐的优势，同时还失去了做人的尊严。

老年痴呆的发病率逐年上升，就美国而言，2016年的统计显示，每9个65岁以上的人中就有一个具有老年痴呆症。到2050年，如果还没有找出治愈方式的话，患老年痴呆的人数估计是现在的3倍1。

中国患老年痴呆（阿兹海默病）的人数已经居世界第一了，2010年的统计是569万。

尽管发病率没有美国高，但从中国患糖尿病的人数来看，中国约有1.1亿糖尿病患者，约占成年人总数的1/10），在未来的年代里，老年痴呆的发病率应该不会低于美国。因为，研究指出，糖尿病患者可增加50%-150%患老年痴呆的风险

因此，如果不做任何事情，我们将无法保证自己不在患病的其中。

好的消息是，大量的研究证明，老年痴呆也是一种代谢性疾病，医学界把它称为3型糖尿病，因此它是可以预防的。

根据美国著名神经科医生，“Brain Grain”的作者，Dr. David Perlmutter 最近的总结，他指出预防老年痴呆需要做3件事情：

第一，锻炼，

第二，具有良好的睡眠；

第三，控制血糖。

• 锻炼与大脑健康

运动，特别是有氧运动能够激活产生BDNF（brain-derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子，一种脑内合成的蛋白质）的基因，BDNF对于大脑新神经元（既神经细胞）的产生起到了关键性的作用。另外，BDNF还促进神经元之间的连接，而神经元之间的连接是大脑思维、学习和高级功能发挥的至关重要的过程。

除了锻炼以外，很多生活方式能够激活产生BDNF的基因，包括限制碳水化合物的摄入量和额外补充某些营养物质（例如姜黄素和omega-3 DHA等）。

• 睡眠与大脑健康

  

好的睡眠增强记忆，科学家认为，记忆和技能在我们睡眠时被移送到更有效、更具有持久性存留信息的大脑部位，使我们更深刻的掌握了前面所学到的东西。

很多上了年纪的人具有严重打呼噜的症状，但自己并不知道。打呼噜直接影响睡眠的质量，严重打呼噜，例如睡眠窒息者，难以完成睡眠的周期，往往在深睡眠期间被身体唤醒（如不唤醒将威胁生命）。没有完整的深睡眠，就等于没有睡眠。

研究表明，严重打呼噜对大脑具有进行性的损伤，它减少脑灰质的密度（绝大多数的信息处理是在灰质部位进行），降低大脑的多种功能，包括记忆和认知等。

如果您想知道自己是否打呼噜，最好让家人先给您做个观察；如果您已经具有打呼噜的症状，最好去医生那里做检查，以便得到相应的治疗来改善睡眠的质量。

• 血糖与大脑健康

根据 Dr. Perlmutter 所撰写的“Grain Brain”一书中的总结，血糖高对大脑具有多方面的破坏作用7：

1. 高水平的血糖可产生高水平的高级糖化终端产物（advanced glycation end products AGES），AGES导致大脑产生大量的自由基，直接损伤大脑。

2. 高水平的胰岛素（来自于高水平的血糖）促进大脑产生beta淀粉样蛋白，它使大脑产生大量的炎症，是检测老年痴呆的标识物。

3. 容易使大脑细胞对胰岛素产生耐受，其结果是影响大脑细胞的存活和记忆。

而最近的研究更进一步证实了血糖高对大脑的破坏作用，研究显示，血糖水平即使还是正常，但处于正常值上限的人（空腹血糖水平的正常值是3.9-6,1mmol/dL），在4年的观察期间（观察对象的年龄为60-65岁之间）具有6%-10%的大脑萎缩，萎缩的部位主要是掌控大脑记忆和认知的海马体部分10。

• 饮食与血糖

血糖的高低是身体对食品的不同反应，包括直接和间接的反应，如果我们选择那些对血糖反应平稳的天然食品，消除对血糖具有间接负面效果的因素，控制血糖就会变为简单且容易，因为它是自然产生的结果。

注：有些食品虽然不能直接影响血糖，例如果糖（来自于高果糖玉米糖浆，主要存在于饮料和加工的食品中）。吃果糖不能导致血糖升高，但它会使机体对胰岛素产生耐受，其结果还是导致机体产生高血糖。

• 如何控制血糖

1. 低升糖饮食，它可通过两种方式来实现：

a). 选择低升糖指数的健康食品（有些食品虽然属于低升糖，例如含果糖食品、方便面和油炸食品，但它们不是健康食品）。

b). 通过食品搭配来降低整餐的升糖效应，有些高升糖指数食品是非常好的，可以和低升糖指数食品搭配来降低其升糖的效果，这样既避免的血糖的问题，同时又获得了该食品的健康利益。

2. 增加好脂肪的摄入量，包括：

a). 饱和脂肪：来自于天然、非精炼的椰子油和天然饲养的动物脂肪；

b). 单不饱和脂肪：来自于初榨、冷榨的橄榄油和花生油；

c). 多不饱和脂肪：来自于深水、冷水的野生鱼和虾，或高质量的这种鱼油和虾油；或来自于坚果和种子。

3. 同时减少碳水化合物的摄入量（无论是精加工的还是非加工的五谷杂粮）

高脂肪、低碳水化合物的饮食方式可避免体内分泌过多的胰岛素，过多的胰岛素可导致机体产生炎症，包括大脑产生炎症。美国梅奥医学中心的研究报告指出，饮食中碳水化合物占高比例的老年人患痴呆症的风险增加了4倍，而高脂肪饮食的老年人患痴呆症的风险降低了42%。

4. 减少吃东西的频率。机体燃烧脂肪的条件是血糖水平低下，吃东西频率高使机体没有机会去燃烧脂肪，这样就过多的依赖于碳水化合物作为能量的来源，不利于血糖的控制。

美国南加州大学长寿学院的研究结果表明，多餐（少吃）在短时间之内可能对控制血糖具有好处，但过一段时间（1或2个月）以后，这样的饮食规律导致机体不断的想吃东西，反而给身体增加了负担14。研究者指出，低频率吃东西（每天两餐）对健康更为有利。

5. 多吃蔬菜。蔬菜不仅能够为身体提供维他命、矿物质和抗氧化剂等重要的营养物质，同时，它还是非常好的稳定血糖食品，它与高升糖指数食品相搭配时，可降低整餐的升糖效应。

小编认为：生活本是错综复杂、千变万化的，并且经常发生祸不单行的事。人们都愿意处于欢乐和幸福之中。我们所有人的目标是一致的，那就是热爱生活，创造快乐。