你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

文 / Fit健身
2017-08-25 11:12

许多人与减肥减重斗争了数年之久,立了无数flag,倒下的也如长江之水绵延不绝。10个健身房会员9个是抱着减肥目的办了一张又一张卡,签了一张又一张私教课订单。

如果在这场与减肥周旋了许久的战争中你还没打赢过一场,反思一下,你也许犯了下面的错误之一或许多。我们总是要究其根本,寻找到原因。

吃太多?

我知道这听起来挺荒谬的。“我在减肥,怎么可能允许自己吃多呢?”但大多数人真的没有在吃之前称量食物计算卡路里的习惯。举例子说,大家都在减肥期间预定健康餐、沙拉这一类食物,这看起来挺健康的,但是可能在不知不觉中,你就吃下了600+卡路里的东西。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

这些热量来自于沙拉酱、番茄酱、橄榄油或是牛油果、坚果、蔓越莓等等看上去“健康”实则一不小心热量就超标的“小炸弹”。如果经常外食的话,你吃的热量一般要比你想象中更多。毕竟几颗坚果100卡,一份沙拉酱100卡⋯⋯积少成多,越满足口腹之欲,摄入的热量就越多。

关于减肥减脂,摄入低于消耗这一概念已经是老生常谈。但是这单纯的“收入低于支出”是不是太过于理想化了?

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

假设,你的身体靠1500卡的芝士蛋糕过一天,消耗是2000卡,这就能瘦了吗?身体不是计算器,卡路里的“质量”更加关键。你需要正确的营养元素配比——蛋白质、脂肪、碳水化合物的组合,来提升增肌或减脂的效率。

大部分人来说,40/40/20的比例是黄金比例。即40%热量来自蛋白质,40%来自碳水,20%来自脂肪。对每个人来说这不是固定的比例,只能说是具有参考价值的。

蛋白质够了吗?

肌肉的修复和增长过程中,蛋白质扮演了最重要的角色。研究报告显示,两组超重者的减重实验过程中,每天摄入128克足够的蛋白质的实验组,减重效果要比另一组仅摄入68克的更好。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

蛋白质在进食过程中为人体带来愉悦感和饱腹感,能减少饮食过量的风险。高蛋白质比例的饮食结构对高血脂和血糖升高有着抑制作用。

蛋白质对于减脂来说是必不可少的,但也不能就此断定,高蛋白饮食就能马上见效。不管是减脂还是增肌,达成任何目标都需要长期保持健康的饮食习惯。

喝对了吗?

生理意义上来说,人体需要的仅仅只有水。当然你可以喝咖啡、茶、牛奶,但是含糖饮料是减肥中的大忌!一杯焦糖风味拿铁可能让你额外多摄入超过300卡!减肥不易,每天再这样多出300+卡路里,万里长征感觉走也走不完啊。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

减肥不喝酒,喝酒不减肥。啤酒一时爽,夜夜醉不归。含酒精饮料:啤酒、鸡尾酒等都会让人在不知不觉间喝下大量的热量,降低人的控制力,和朋友聚会聊得兴起喝得天南地北的时候,你连自己吃了多少鸡翅薯条都数不清了。

健康食物真的对减肥友好吗?

Ins上点赞最多的#healthyfood照片,都是些花花绿绿五颜六色看上去很有食欲的摆盘。牛油果、坚果、树莓等等,看起来洋气又健康。

我经常说,不谈剂量谈毒性都是耍流氓。换个说法,再健康的食物吃多了也无益于减肥。再健康的不饱和脂肪酸、有机花生酱吃多了就是吃多了,尤其是这一类油脂较高的食物,吃上了之后要停手可没那么容易。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

坚果和种子类都含有大量的单位热量。我叫它们为“热量小炸弹”。大量的不饱和脂肪酸、微量营养元素对你的健康的确有益,但更容易为你的身体带来额外热量。一整天总共就吃那么一小把就行,别当做看剧时候吃的零食啊。

练够没?

初学者嘛,都是应该从简单开始循序渐进。身体一旦习惯了目前的训练强度、负重大小,就要告诉自己是时候加量了。你的身体、肌肉比你想象地更强大。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

女生也别一直跟2.5公斤的哑铃死磕,更多的负重能消耗更多热量,你需要走出“舒适区”让身体迎接新的变化。

人最怕的是得过且过,自己放过自己。一旦你认为每次训练都尽了全力,这一次比上一次做得更多、更快,那么减肥减重成功是你应得的结果。

低强度有氧太多了?

低强度有氧对于脂肪代谢是有着重要的作用。但是我们也建议,训练中增加高强度间歇模式,增加心肺能力、提升有氧阈值区间。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

举个栗子,低强度有氧就像我们平常用的护肤品,高强度间歇训练就像是每周一次的面膜或是深层清洁。对运动能力的提升、心肺功能的促进都是有着重要意义。

还是那个原则:走出你的“舒适区”,不断尝试挑战自己。

压力山大?

压力是隐形杀手。当你处于压力山大的情绪之中,身体会分泌过量的皮质醇。长期过量的皮质醇水平会促进脂肪的囤积,以及其他负面情况的发生。即使是严格执行着健康饮食和训练,过多压力也会影响减重效果。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

“放松一下”,虽然说的比做的简单,但是这是有益身心的一个方法。试试练瑜伽、泡澡、阅读、看电影,或10-15分钟的冥想,找到适合自己的解压方式。

没睡好?

充足的睡眠条件下,除了肌肉的恢复之外,内分泌也在自我调节。睡眠不足的情况下,人的大脑对于行为控制和判断能力减弱,更容易被食物诱惑、训练激情降低。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

每天保证7-8小时的睡眠,从5点开始不摄入咖啡因,床上不玩手机不玩电子产品,调整到一个平衡合理的作息当中去。

瑟琳每周鸡汤

减肥真的不是少吃多动这么简单。

你以为你在减脂,其实是在瞎折腾……

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