这些问题都没弄明白,还学别人去健身?

文 / 肌肉君训练营
2017-08-25 09:39

每次推送完都会收到不少提问,今天就几个问的频率较多也比较有价值的问题详细回答一下

Q1经期对于减脂期运动饮食的有哪些影响?

首先,人的身体是有周期的

不止月经周期,日常也要注意观察自己身体的周期变化

女性的身体周期和生理周期相关,平时大家可以注意一下自己一个月里哪几天充满活力,这几天也是你运动表现力高的时候

一般来说,月经来之前的几天、排卵期还有月经前几天,女孩的运动能力比较差,排卵期后的一周还有月经之后的一周的运动能力比较好。

如果不清楚自己的排卵期,有不少App可以下载,运动表现力好的这几天可以好好利用起来。

这些问题都没弄明白,还学别人去健身?

1.运动对月经的影响

1.短期影响:会不会引起痛经;2.长期影响:会不会对经血量造成影响。

运动会不会引起痛经?

选择合适的运动和运动量不会导致痛经;相反,适当的运动可以使腹肌和盆底肌收缩舒张,能够通过这种形式按摩子宫,有利于经血排出。而且运动能够让人心情舒畅,可以缓解姨妈期烦躁。

运动会不会对经血量造成影响?

运动会对月经造成一定影响,但是如果操作没有问题,造成的变化幅度不会很大。

实验证明,从事类似举重之类的专项运动女运动员,月经不调的比例不高,但是马拉松之类耐力项目运动员月经失调的比例比稍高,这和体脂水平以及耗能时间有关。

主页君有见过两个运动闭经的女孩,她们都是长时间做有氧运动,并且饮食结构有问题,摄入碳水和脂肪过少,脂肪摄入决定了你的激素水平(当然也影响你胸的大小)

所以运动和饮食对月经也有影响,要科学训练科学吃

这些问题都没弄明白,还学别人去健身?

2.经期能随便吃甜食吗?

糖会影响身体会维生素和矿物质的吸收代谢,这两类物质可以缓解肌肉紧张,使子宫收缩不过于强烈,所以经期不应该摄入过量的糖分

但是碳水化合物能释放血清素,血清素能让人愉悦,缓解经期燥郁,日常大家碳水吃多的情况下也会感觉到sugar high了——

要从两面看经期摄入甜食的问题

总结一下就是可以吃,不要过量

不要问是不是经期吃多少都不会长胖,把生殖系统和消化系统混为一谈,你这不是在逗我吗?

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3.训练注意事项

●经期适当训练有好处,但是当然生理期的时候身体是更敏感的,所以需要和平时的训练区别开

●经期刚开始的两天运动能力比较差,这两天是最敏感的时期,一般也是经血量最大的时候。所以要减轻运动量,训练时间,或者停训(这个看个人身体情况决定)

●经期不适合剧烈的运动,尤其是震动强烈的,比如HIIT,弹跳类,冲刺跑。还有对腹腔造成压力的运动,比如腹肌训练,臀腿训练。还有大重量的力量训练。做这些运动可能会影响经血量还有子宫正常位置

●喜欢练瑜伽的妹子生理期不要做扭转等闭胯和挤压腹腔的体式,还有倒立体式,避免经血倒流造成感染

●经期尽量不要游泳,第一容易感染,第二容易受寒。如果一定要去的话要用卫生棉棒

●服装方面注意保暖,习惯单穿运动文胸训练的妹子注意这几天要套个保暖的罩衫咯

●一切以身体舒服为前提,不舒服了立刻停止运动,不能忽视身体的声音

●以下两种情况建议经期休息:习惯性痛经或月经不调,没有经期运动习惯。

Q2什么是顽固脂肪?如何减掉它?

1.什么是顽固脂肪?

顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同

顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少,它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧

顽固脂肪一般分布在女性臀部和大腿及男性的腰腹上

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顽固脂肪细胞比普通脂肪细胞更难释放脂肪,这是由脂肪细胞中两类不同的接收器决定的,并且与血流量有关

尽管温度与血流量作为部分成因,却难对症下药

的确有方法来提高局部体温和血流量,比如桑拿、高温浴、精油按摩,甚至是往肚子上裹一圈保鲜膜去跑步。

这些到底有没有用?我们不知道

但显然有很多人在用各种奇奇怪怪的方法来促进顽固脂肪的燃烧,但都是不治本的方法

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2.如何燃烧顽固脂肪?

就简单两点:停止节食,科学减脂

在节食阶段进行大运动量,是彻底改善你身材的最错误的做法,当提及减顽固脂肪更是如此

当你节食却大量运动时,身体会进行严重的代谢性补偿,适应性生热便是其中一个方面

你吃得越少,动得越多,你的身体就会传达更强烈的饥饿感,给予你更少的热量,降低你的基础代谢率

当你对顽固脂肪无可奈何,重回放纵食欲时,新增的脂肪会堆积在顽固脂肪堆积的地方

因此,节食不仅会让你更胖,还会让你的顽固脂肪更加顽固

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当你减脂时,你全身的脂肪都会减少,包括你的顽固脂肪,只是顽固脂肪的燃烧速度更慢

因此,很多女生在减到很低的体脂时,肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积

减顽固脂肪,你需要清楚,这无非就是要制造热量赤字和调节相关激素水平

我们往往忽略了激素调节的重要作用,因此,你需要在不造成代谢性补偿的情况下,合理选择饮食训练循环来给你带来最多的热量赤字。

推荐两种可行的方式

1.少吃少练

允许你做一些以散步为主的低强度运动,或一些低强度力量训练,你需要采用低热量饮食,不会遭受像少吃多练带来的代谢性补偿。

一天三餐(其中两餐只含肉和蔬菜,只有一餐含碳水化合物),一周三次恢复性活动(按摩、瑜伽),或是一周两次力量训练,或是一周都进行一个小时及以上对的散步。

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2.多吃多练

多吃多练需要你摄入足够的碳水和热量来满足你的剧烈运动。

一日三餐,加上两残额外的蛋白质加餐,训练后的一餐碳水是你其他餐碳水的两倍;一周进行三次力量训练、两次高强度间歇式训练、两次传统有氧训练。

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少吃少练和多吃多练都会减少你得代谢性补偿,但多吃多练更能稳步提升基础代谢率和燃烧顽固脂肪。

为持续效果,循环你的方案

鉴于我们代谢系统的高度适应性,你的饮食和训练计划不能一成不变,不管你是采用少吃少练还是多吃多练的方法,新陈代谢的适应能力都会让热量赤字越来越小。

针对这个问题,最好的解决办法便是适时变换饮食训练计划,让你的代谢系统猜不透你接下来会做什么。

一到两周的少吃少练和一到数周的多吃多练互相变换,会起到很好的效果。女生可以根据月经周期进行少吃少练和多吃多练的切换。

这些问题都没弄明白,还学别人去健身?

月经前一周和月经期是雌性激素水平最低的状态,这是你变换饮食训练计划的最佳时机。

Q3持续三十分钟才开始消耗脂肪吗?

要回答这个问题,首先需要让大家了解供能系统,以便于我们理解人在运动时身体是如何供能的。

1.功能系统分为三大类

·磷酸原·糖酵解·氧化供能

2.三种功能系统的特点

1.磷酸原系统是纯无氧供能系统,产生能量最快,但持续性极差。

2.糖酵解系统包括无氧糖酵解和有氧糖酵解,其中:无氧糖酵解也是依靠无氧供能,产生能量较快,持续性较差;有氧糖酵解在供能时则需要氧气的参与,产生能量的速度较慢,持续性较好。

3.氧化供能系统(也叫有氧供能)供能时需要氧气参与,产生能量的速度最慢,持续时间最长。

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3.关于功能系统可能出现的常见误区

没有一项运动是单一形式供能

只是几种供能模式所占供能总量的比例不同,所以不存在只有有氧才消耗脂肪的说法。

不存在糖原耗尽的说法

在糖原耗尽之前,机体就会出现低血糖症状等保护机制,阻止你去运动,另外身体会通过糖原异生(消耗蛋白质和脂肪)来维持血糖平衡,所以不存在先力量训练,消耗糖原,再去有氧,会消耗更多脂肪的说法。

●只有氧化供能系统是依靠脂肪供能

磷酸原和糖酵解均依靠碳水化合物供能,碳水的来源可以是自身储备糖原,摄入食物中的碳水或身体通过糖异生获得的碳水化合物;

虽然它们不能直接燃烧脂肪,但依然可以通过消耗掉糖原,让身体不生成额外新的脂肪。

一张图读懂运动时间月与功能的关系

这些问题都没弄明白,还学别人去健身?

这三个问题是后台留言问的频率较高的几个,这次做了详细的解答,希望可以扫清大家的疑虑

当然啦,还有更多问的是如何瘦手臂、瘦小腿、瘦肚子、几天练出马甲线的…关于这种问题不想再花篇幅写了,没意义

问这些问题的人推荐你看这篇文章:90%的人都被这些“健身圈神棍”给骗了!

最后,如果你还有什么关于健身或者饮食的困惑,都可以在留言里说出来

只要你问的够好,我们做成推送出来一一详细解答

希望能帮Fittimers在健身的路上走的更顺利些,别被些伪科学和神棍带上了歪路

这是一场健身革命,任重而道远!

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