男女都适用!想要用俯卧撑练遍全身?你该学学这六招

文 / 方派健身
2017-08-18 11:47

男女都适用!想要用俯卧撑练遍全身?你该学学这六招

俯卧撑

对于大多数平时喜欢运动的朋友来说,俯卧撑和仰卧起坐一样都是我们一开始就接触或者了解的训练方式。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练方式。虽然仰卧起坐慢慢被淘汰,但俯卧撑却一直受用,而且演变出各式各样的训练方法。今天方少就给大家传授用俯卧撑这一招来练遍全身,而且不受场地限制,都看过来吧!

男女都适用!想要用俯卧撑练遍全身?你该学学这六招

一、常规俯卧撑

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常规俯卧撑是我们最早开始接触的,是男性上肢整体力量的体现。主要练习胸大肌和手臂肱三头肌。

动作要领:

俯身位,双手比肩略宽垂直撑地,腰腹核心收紧,双脚并拢,下巴收紧不低头。

动作模式:

吸气,肘关节控制向身体两侧打开,身体整体往下落,臀部不翘起,下放至肘肩在一条平行线上。吐气,胸大肌和手臂发力将身体完全撑起,手肘保持微曲不伸直。

动作细节:

身体始终保持挺胸收腹;肘关节保持微曲防止关节受力太大容易受伤;肩膀保持下沉不耸肩防止颈部上斜方借力。

二、跪姿俯卧撑

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跪姿俯卧撑也叫女性俯卧撑(谁说只有男生可以做俯卧撑)。训练部位一样是胸大肌和手臂肱三头肌,女生想胸部更加挺拔、手臂更纤细一定得试试这动作。

动作模式和细节跟常规俯卧撑一致。只是在动作要领上略有不同。我们在做动作时要保持双脚交叉盘起不落地,双膝跪地,距离与肩同宽。通过减少支撑重量做退阶来适应女性强度。

三、肩带俯卧撑

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肩带俯卧撑动作难度偏低,主要练习前锯肌(胸大肌下面肋骨位置),同时对于含胸驼背也能起到改善的效果(经常坐办公室或者久站人群很适用)。

动作保持俯卧撑起始姿势。

动作模式:

吸气,胸部控制尽量往下沉,两肩胛骨向中间靠拢,但要保持手臂伸直,腰腹不塌陷。吐气,前锯肌发力胸部往天花板方向拱起,肩胛骨向外侧打开。

动作细节:

动作过程手肘保持不弯;腰腹始终不塌陷防止下背部竖脊肌借力。

四、手肘交替俯卧撑

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动图中的常规俯卧撑动作也可不做

这也是动态的平板支撑,主要练习腰腹核心,也能提高肩关节稳定性。

动作模式:

保持俯卧撑起始姿势,单手屈肘小臂贴地,然后换另一只手交替呈平板支撑姿势,再换手支撑循环进行,保持正常呼吸频率就好。

动作细节:

腰腹收紧尽量跟身体在一条线上;大臂始终与地面垂直使受力更集中。

五、V字跳俯卧撑

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V字俯卧撑属于全身消耗训练,主要练习腿部和腰腹部。

动作模式:

俯卧撑起始姿势,双脚并拢,往肘关节方向做跳跃,膝盖尽量去靠肘,还原;接着往另一边肘跳跃,再还原。双脚跳跃的轨迹呈大大的V字型。

六、登山俯卧撑

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登山俯卧撑主要练习我们腿臀和腰腹部。

一样保持俯卧撑起始姿势。单侧脚伸直,另一侧脚弯曲靠近肘关节,脚掌踩地。然后左右换腿跳,每跳一次吐一次气,同时保持一侧腿伸直一侧腿弯曲踩地。

男女都适用!想要用俯卧撑练遍全身?你该学学这六招

谁说俯卧撑只有男生可以做?这六种训练方法,总会有适合你的。不管是出差还是在家,都可以轻松地学习和掌握。