哑铃上斜卧推,加强你的上胸肌训练

文 / 大熊谈健身
2017-08-18 05:06

卧推是风靡健身房多年的训练动作,卧推的训练场地常常人满为患,这是因为卧推不仅是胸部训练的经典动作,也是长期以来最有效的胸部训练动作之一。

哑铃上斜卧推,加强你的上胸肌训练

而在我们的胸部训练中,很多动作可以通过调整角度来训练不同部位的肌肉。

卧推也能通过调整椅子的角度,如上斜、下斜和平躺,针对胸部给予不同的刺激。

但现实中,很多人在进行胸部训练时,只会进行平推动作,如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身,很少锻炼胸部其他部位。

哑铃上斜卧推,加强你的上胸肌训练

上胸部作为我们的薄弱地带,会让你产生胸部饱和度不足的问题,所以在训练中,我们要加强对薄弱地带的训练。

上斜的角度就能提高胸大肌上部的使用,再配合哑铃本身提供的不稳定性,强迫身体更专注在肌肉控制,让胸肌得到更好的锻炼。

今天我们就来介绍一下哑铃上斜推举这个动作,帮助我们改善上胸肌薄弱的现象。

哑铃上斜卧推,加强你的上胸肌训练

进行这个动作,首先调整合适的椅子高度,一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少,建议椅子高度约在45-60度。

然后,手持哑铃、背部紧贴座椅,在预备动作时,不要将哑铃举至下巴处,因为这样的位置有点高,会增加前三角肌受力,肩膀也可能会得到更多的压力。

正确的位置是把哑铃移至锁骨处,挺胸、手肘微微内夹,肘关节与乳头平行,能有效减轻肩关节压力,降低受伤机率。

哑铃上斜卧推,加强你的上胸肌训练

动作上举时,意识摆在胸部,感受上胸收缩的力量,带起手肘,哑铃往身体中心集中。

动作下放时,手肘与手腕尽量成一直线,哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间,直至肘关节为90度即可再往上举。

在动作过程中,一定要固定肩关节,避免向肩部借力,带给肩部压力。

哑铃上斜卧推,加强你的上胸肌训练

保证正确的姿势在进行训练,因为错误的姿势不仅会丧失动作原本的锻炼效果,还会危害你的健康。