换动作加重量后，练完没有延迟性肌肉酸痛怎么办？

问：以前肩部练完后不会有延迟性肌肉酸痛，于是我换了动作，开始大重量的六组哑铃推举，然后用15次以上一组的杠铃推举，前两次训练第二天有感觉，第三次后肌肉又像以前一样了，这怎么办…（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

答

肩部并不是特别大的肌群，经常训练的话，不产生迟发型酸痛也属正常。

给你一些前辈高手总结的经验：

①直接刺激(孤立动作)

做各种形式的侧平举,全部用很孤立的形式。原则上不许借力，全部靠肩部先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确,动作控制要到位。注意做动作的时候,要尽量避免上背部和斜方肌的用力.。

②综合刺激(基本动作练习)

做各种推举能刺激三角肌。比如杠铃,哑铃还有其他器械。推举最好找有靠垫的椅子，人坐直背不参与，同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

③不要忽视运动前后的拉伸

三角肌不发达的人，一般肩部柔韧性欠缺。肌肉活动范围小，容易借助其他部位的力。一般是斜方肌和上背部，切忌使用大重量。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

④越薄弱部位越难练

如果尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大刺激的话，可以加大训练量的方法。4组不行我们做8组，总能刺激到目标肌群的。如果练三组，只有一组有感觉。那就再做几组，尽量让目标肌肉疲劳。

对于薄弱肌肉，特别是肩，要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。比方说渐降组、复合组、三合组、巨型组等等，组数不是牺牲动作质量。要在保证质量的情况下再增加数量。

追问：

我有训练伙伴，一般一组15个到20个，每组自己做到第10个左右就需要帮忙了，然后坚持做完20个，当时感觉很不错，酸爽！第一个动作是哑铃推举用大重量做的，但是肩部还是可以很好受力。这个重量需要改小吗？（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

追答：

如果你一半的数量需要人辅助，就可以减小重量。不然在第一次力竭之后换小一些的哑铃，这种递减组效果更好一些。

追问：

能推荐一下三角中和后的王牌动作吗？打算用三合组

追答：

中束用侧平举和杠铃提拉，后束用俯身哑铃飞鸟和蝴蝶机反向夹胸。

追问：

我一般这种小肌肉群一周是一次，练两次后第三次就没酸痛感，那么我两次后就换顺序或者方法，可行吗？

追答：

可行，不给身体适应的机会，最大限度去给肌肉带来刺激。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

第11期赛普健身微课堂——打造完美腹肌

将在今晚19:00与大家见面