最高效的减脂法HIIT,可以这么设计!

文 / Keep自由运动场
2017-08-16 13:05

不少健身小白们在减脂初期,总在网络上费尽心思地寻找各种减脂教程,却不知道哪些才是真正适合自己的,更不知道做什么动作减脂才最有效;也有些小伙伴在茫然的时候,干脆跑去健身房请了私人教练,每节课高昂的费用就不说了,你能指望教练一辈子吗?

最高效的减脂法HIIT,可以这么设计!

小k 就是这样一个对减脂满怀希望,却不知如何下手的小白。今天 Keep君 想通过 小k 的例子,用 4 个步骤教你轻松设计一套适合自己的减脂训练计划,让你也做一回专业的健身「教练」!

首先,这套减脂方案是以 HIIT 为基础进行的,为什么是 HIIT?

HIIT (High-intensity Interval Training )即「高强度间歇训练」 ,指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。

最高效的减脂法HIIT,可以这么设计!

1. HIIT 短时间的特点能够有效地在代谢过程中防止肌肉的分解,并极大地促进脂肪燃烧的效果。这可以让 小k 在最短时间能减去脂肪,保证身材,并且还不易反弹。

2. HIIT 短时间的快速和爆炸训练方法往往会使人们感觉更有活力,对场地的要求也极低。这可以让 小k 的训练不那么枯燥,并且随时随地就可进行。

最高效的减脂法HIIT,可以这么设计!

其次,如何设计一套适合自己的减脂训练计划,可以分为以下四步:

第一步:按照「动作最浮夸」的基础原则挑选 3 种难度的训练动作

动作最浮夸:让身体更多肌肉参与的训练动作,而不是单一的肌群。

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难度:

高(参与肌肉最多,自己感觉完成难度最大)

中(参与肌肉多,自己感觉完成难度一般)

低(参与肌肉多,自己感觉完成难度较小)

*同一动作对不同人来说难度也不同,请以自己的感受为准。

根据以上三种难度,可以将训练动作分为「高中低」三个级别。动作来源可以充分发挥自己的想象力或去网络上查看 crossfit 的训练(大部分 HIIT 动作都是 crossfit 中的动作),一定要找些自己感兴趣的动作。值得强调的是,这一步非常重要,直接决定了整个训练的精彩程度。

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第二步:结合自己的训练基础选择 2 种难度的动作搭配

HIIT 的动作分为高强度训练和间隙训练两部分,任意一个难度的动作,都既可作为高强度训练,也可以作为间歇训练。但一般来说,我们最好把中、高强度的动作作为「HIIT 高强度训练」的部分,低强度的运动作为「HIIT 间歇训练」的部分,这样可以更有效地提高心率,燃脂效果更佳。

最高效的减脂法HIIT,可以这么设计!

注:

1. 最大心率计算 = 220 - 年龄

2. 高强度训练时心率应为最大心率的 90~95%,间歇时心率在最大心率的 65~75%

由于 小k 的力量,耐力,心肺都还不错,所以推荐 小k 选择的搭配是:高 + 低(例:Burpee + 开合跳)。当然,如果你是一个训练新手,建议你的搭配是:中 + 低。

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第三步:选好动作后,确定自己最适合的训练强度

这一点是本次 HIIT 训练设计的核心,Keep君 让 小k 花了 10 分钟给自己做了一个测试,计算每个步骤的时间就好。测试步骤如下:

2 分钟热身训练,让身体暖起来;

快速 Burpee 至自己感觉自己必须降下速度,很慢才能完成一个 Burpee 即停止;

中等速度开合跳至自己感觉呼吸变得顺畅停止,准备开始下一轮 Burpee;

快速 Burpee 到力竭;

中速开合跳至呼吸顺畅;

快速 Burpee 到力竭;

中速开合跳至呼吸顺畅;

结束。

从 小k 的测试结果可以看出,他的高强度训练,间歇 ≈ 30s : 60s。

所以 Keep君 给 小k 的建议是,选择有一定难度和挑战性的训练安排。高强度训练 : 间歇 = 30s : 60s = 1 : 2。

*很多网络上的教程会告诉你,某训练的时间比是多少,但适不适合你还需要测试,你的训练时间最终的比,即可作为测试的标准。

除此之外,一个完整的 HIIT 训练强度太大,或者训练时间过短都会影响燃脂效果,所以选择的动作至少要能坚持完成约 6 次循环,否则应该降低强度。

最高效的减脂法HIIT,可以这么设计!

第四步:根据状态,不断进行进阶性调整

其实,这一步 小k 目前还没开始,不过 Keep君 也要给大家讲明白具体的方法,以 小k 为例:

可以慢慢增加循环次数:高强度 + 间歇,在同一个强度循环增到 10 次以上

调整动作难度:小k 虽然现在用的是「高 + 低」组合,但是高难度动作也是可以不断更新进阶的,要不断挑战自己!

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最后提高训练强度:每隔 2 周再进行一次第三步中的测试,慢慢调整自己的训练强度。

小k 自己的专属HIIT课程表就这样出炉了:

最高效的减脂法HIIT,可以这么设计!

另外要强调一点,真正的 HIIT 训练需要尽自己最大的努力完成动作,所以建议隔天训练。同时,HIIT 对心肺也是一个非常大的挑战,有心肺健康问题的同学建议不要轻易尝试!

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