40天养成马甲线丨健身经验走心整理,希望大家都美美哒

文 / 安伊人达令
2017-08-15 22:24

40天养成马甲线丨健身经验走心整理,希望大家都美美哒

上面是减脂40 天的对比图,发到朋友圈之后大家一直在问方法,所以我总结了一篇40天减脂心得。这篇减脂总结一共分下面4个部分。

锻炼篇

饮食篇

装备篇

建议和小技巧

锻炼篇健身分为两大部分,无氧运动和有氧运动。说简单点无氧运动就是玩器械,撸铁,自重训练。有氧运动就是跑步机,椭圆仪,划船机,长时间一定频率的运动。无氧运动针对肌肉的塑形和生长,有氧运动减脂。

但是有氧运动之前安排无氧运动,会显著提高减脂效率。

无氧运动会消耗肌肉里的ATP(理科生是不是很熟悉这个词哈哈)和糖原,后面的有氧运动会更快进入减脂环节。因为肌肉恢复生长需要至少24小时,所以

不可以连续两天同一个肌肉位置

其实减脂是一个很痛苦的过程,但是总结起来就两点:强度,持续。要想达到效果,一定要坚持至少30min。除了跑步机椭圆仪这些大器械,大家还可以试一下hit课程,燃脂效果超级高,做几组就开始冒汗,火速提高心率。在有氧运动上,给大家建议不要一直跑跑步机,因为很多人跑步姿势不正确很容易膝盖受伤,大家可以

跑步机,椭圆仪,划船机,有氧操,搏击操这些换着来。

跑步机带坡度快走的燃脂效果很好,或者是变速跑,没必要一直跑,很累还容易坚持不下来。椭圆仪和跑步机的参数下面会给到大家。

锻炼全程保持腰背挺直,核心肌肉群收紧

附上健身流程

推荐APP:keep

1)15分钟热身拉伸:(任选1-2种)

10分钟跑步机快走/10分钟椭圆仪/5分钟tabata

2)30-45分钟单部位肌肉群的无氧器械训练: (三选一,这一步是无氧运动,塑造肌肉线条,)

keep的模特身材养成计划/家庭增肌特训/健美身材增肌计划/

3)15分钟腹肌训练:马甲线必须练

keep五维腹肌/腹肌撕裂者

4)30-40分钟有氧训30-40选一)时间一定要达到

keep燃脂课程K3 / hit高强度间歇有氧课程/跑步机坡度5.5-6.5,速度按照自身情况可以快走就好/椭圆仪阻力7(想要塑造臀腿可以选择椭圆仪)

5)拉伸:根据情况15-20分钟(很重要!很重要!很重要!)

keep上很多课程都带拉伸的时间安排

饮食篇

请千万不要节食减肥!!!节食减肥会让身体把代谢量降低,时间久了肌肉含量会降低,那么基础代谢量也会降低,这是个恶性循环。而且女孩子会气色差,影响生理期。

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能量摄入计算:推荐APP薄荷

先给大家普及一下能量单位 1大卡=1卡=4.182J

一个正常女性的基础代谢在1300-1400卡左右00-14摄入量就在1700卡 ,在减脂期间的计算上要留出200卡的空间,因为饮食中的调料,油,这些的热量很难计算。严格计算,严格控制,

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每包正规的食物包装上都有营养成分表,大家需要关注这五大指标:能量,蛋白质,脂肪,碳水化合物,钠。能量是一个总的衡量指标,在计算摄入的时候是一个最重要的参考数值。

在选择食物的时候遵循几个原则:高蛋白,低脂肪,低碳水化合物,低钠(低盐)。如果说两种食物的能量指标差不多,那么就选择蛋白质稍高的那个。

请坚持这几个原则

禁止任何油炸食品,垃圾食品,饮料。

拒绝蛋糕,冰淇淋等添加奶油的食物。

多喝水,喝水可以有效帮助身体代谢。

各种调味的沙拉酱请别吃了!

我自己的几个小习惯,大家可以参考

把家里的白砂糖换成木糖醇,

油换成菜籽油或者橄榄油,

把盛饭的碗换小一号,

每次吃饭都同时喝掉两杯水,

能用烤箱就不用锅,烤箱真的是神器!!!

食材举例

肉类蛋白:鸡,鸭,鱼,牛,羊,鱼虾,(猪肉,猪肉少吃) 分量:一手掌

非肉类蛋白:大豆,牛奶,鸡蛋,分量:一拳头,

碳水化合物:根茎类淀粉如地瓜,山药,土豆,芋头,藕。各种粗粮如糙米,薏米,高粱等。糙米可以去超市一样买一点,配在一起。 分量一拳头

水果:苹果,猕猴桃,草莓,橘子,百香果,分量一拳头

附上一份日常饮食,大家参考

早餐:全麦三明治(或者地瓜),牛奶250ml,鸡蛋一颗,

上午加餐:一个水果或者一小包坚果

中午:一小碗粗粮饭,一份蔬菜,一个鸡腿,半个玉米

下午加餐:一个水果或者一小包坚果

晚饭:半个地瓜或者半个玉米,蔬菜沙拉,

训练后:一盒高钙低脂奶,一个蛋清

蛋白质和碳水化合物要搭配合理,运动后休息半小时补充牛奶等蛋白质。

装备篇

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运动内衣

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健身裤

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运动鞋

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最基本:一件支撑性很好的运动内衣,不然胸下垂了可不要哭哦。

一条透气好有弹力的健身裤子,千万不要穿什么牛仔裤休闲裤。一双专业运动鞋!!一双舒服的鞋子太重要了,千万不可以穿板鞋(尤其是贝壳头那种),匡威之类的,绝对不可以,运动的时候会感到脚底板不舒服。

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如果你愿意继续投资

,可以买一副手套,举铁的时候手会舒服一些。杠铃套,深蹲的时候肩膀会舒服些。TRX训练带,强烈推荐,减腰腹稳定核心力量的神器。弹力带,在家训练可以给肌肉负重。

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手套

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杠铃保护套

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trx悬挂训练带

建议和小技巧

● 不可以跷二郎腿,走路的时候收腹。

●如果是上班没时间像我一样长时间泡健身房,那就用keep进行增肌,在楼下 慢跑就是有氧了。早晨早起来半小时到楼下散散步晨练,真的能唤醒一天的精力。

●上班族不要长时间久坐,中午休息的时候靠墙站十五分钟。

●上楼可以选择走楼梯,太高的话坐一部分电梯然后爬楼梯上去。

●饭后站立半小时再坐下。

上面提到的APP

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keep:很多健身课程,可以定制课程,自由选择

薄荷:最好用的是记录饮食然后估算能量摄入

香蕉打卡:打卡嘛,监督自己完成任务

下厨房:上面很多健身餐方子

悦跑圈:室外跑步必备

总的来说就是,好好锻炼,认真吃饭,再加上坚持。时间一定会送你一份礼物

后面会有一些局部塑形的内容,健康餐单,以及小工具的使用。大家可以关注一下公众号哦,么么哒。

如果有什么关于健身的内容想要了解,可以关注我或者留言哦~~