马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!

文 / 健身易学
2017-08-15 19:45

这是针对马甲线的专门训练方案。马甲线的出现基于较低的体脂以及一定的腹部肌肉,特别是腹直肌部分的加强,

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!

练前准备:训练前不要吃过多食物,避免饱腹,以免运动中出现腹部不适。

身体反应:训练过程中会出现气喘和腰腹肌肉酸痛的情况,这属于正常现象,

肌肉酸痛感可能在训练完成后的2~3天甚至一周内仍然存在,请不要慌张,这是正常(延迟性肌肉酸痛)

训练过程中如出现(腰部疼痛),请停止训练。

动作一单腿仰卧起坐

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!要点:提膝时小腿保持平行地面,另一侧腿不能离地,卷腹起身时双手用力前伸,

呼吸:抬腿时呼气,下放时吸气

动作感觉:发力时腹部有强收缩感,抬腿侧更强,腰部始终放松,不应有紧绷感。

动作二屈腹收腿

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!

要点:双手撑于臀部俩侧,双腿运动时,臀部一起跟着前后卷动,

呼吸:收腿时呼气,伸腿吸气

动作感觉:收腹时,腰腹部明显收缩发力,下腹部感觉更明显。

动作三西西里卷腹

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!要点:缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体,卷腹时手竖直上举,用力举高,下背部始终用力贴紧地面。

呼吸:卷腹时呼气,下落时吸气

动作感觉:卷起时腹部收缩发力明显,上腹部尤甚。

动作四倒蹬车

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!要点:动作尽量缓慢,不可用力蹬腿,下背部贴紧地面

呼吸:全程保持均匀呼吸

动作感觉:每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感,但腰部不应该有紧绷疼痛感。

动作五平板支撑

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!要点:头-肩-背-臀-膝-脚踝呈一条直线,手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗。

呼气:全程保持均匀呼气

动作感觉:背部、肩部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈。

动作六腹部拉伸

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!要点:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部,下巴上扬,挺胸,

呼吸:全程保持均匀呼吸。

动作感觉:上半身向上延展产生舒展感,整个腹部有牵拉感。

动作七慢速两头起

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!要点:臀部与双肩同时离地,(两头)指的是肩和臀,手臂和腿只是跟随它们移动,腰部贴紧地面,抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。

呼吸:卷起时呼气,还原时吸气

动作感觉:发力时,腰腹部有强收缩挤压感,速度越慢收缩感越强,腰部始终放松,不应有紧绷感。

动作八仰卧举腿

马甲线养成记,轻松简单的8个动作练出马甲线不是梦!要点:起始位置将大腿紧贴腹部,重心位于中背部,手指轻轻撑地,下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面上抬身体有弹性地收缩伸展。

呼气:抬腿时呼气,下放时吸气。

动作感觉:向上抬时腹部有明显收缩发力感,下腹部尤甚。