瘦子增肌:5年健身之路,总结了最全的瘦子增肌健身计划

文 / 塑形者
2017-08-14 12:06

瘦子增肌:5年健身之路,总结了最全的瘦子增肌健身计划

大家好,我是肌霸!

最近在网上看到一篇关于瘦子增肌的文章,很扎心!分享给大家;

瘦子怎么健身?

希望这篇文章能给那些希望自己能变壮一点的瘦子一些鼓励和建议,根据个人经历写出锻炼的体会、锻炼方法和心得。

可能有不对的地方,也希望各位肌友多多指正,好,现在开始。

首先先给大家看一下锻炼前后的对比照:

瘦子增肌:5年健身之路,总结了最全的瘦子增肌健身计划

一、关于瘦

我本人身高是175cm,在健身之前是105斤左右,标准的瘦人,现在是140斤整,也依旧是一个皮脂很薄的瘦人。

可能有的有些胖的兄弟会羡慕瘦子们,怎么吃都不长肉,但是也只有瘦子才知道自己这“怎么吃都不长肉”是多么的可恶,辛辛苦苦锻炼了很久,可是却不见什么效果。

瘦子之所以不长肉有很多原因,遗传、生活作息、消化系统等等,但是我觉得不长胖终归都可以归结到四个字“吸收不好”。

如果你是个挑食的瘦子,本身吃的就少,那么你瘦就怨不得别人(PS:我原来就属于这一类)但是如果你是个饭量大的瘦子,那么你的吸收肯定不是很好。

好,那么先不谈如何“壮”就单纯说你想胖起来应该怎么做呢?反正肯定不会有什么灵丹妙药让你一吃就胖对吧?

你可以选择去看看医生为什么吸收不好,我去看过医生,基本上给你的结论无非就是一些调理的方法,或者开一些中药,效果因人而异吧。

反正我调理过后是没什么效果,因为这并不是病。

依照我的意见,想彻底改变你瘦的现状,方法只有2种:一是吃!二是练!

二、瘦子的优势和劣势

瘦子怎么变胖?怎么吃和怎么练我们一会再说,先说一下瘦子的优势和劣势吧。

瘦子之所以瘦,就是因为脂肪少,体脂低,所以隔着皮,是骨头是头一下子就能看出来,那优势在哪呢?

对!就是因为皮脂薄,所以瘦子稍微一练,肌肉线条就很显!各位瘦同胞们撩开自己的衣服看看肚皮上是不是隐隐约约的有腹肌?

这就是因为你们肚子上没有什么肉,所以即使你不怎么练它也能看出来!(我瘦状态的照片也是有腹肌的,但是那时候并没有健身)这些线条可是好多健身很多年的前辈们都羡慕的!

你看健身房里天天在跑步机上、动感单车上、卖力流汗的人们,就是为了要减掉皮脂让自己瘦下来或者线条更明显。

如果你是瘦子,那么恭喜你可可仪跳过这一步了,要知道减脂的过程可是比增肌要痛苦的很多的。

劣势自然也就不用多说了,当然就是“怎么吃都不胖,怎么练都不壮”这个确实是瘦子的劣势,没有办法,吸收好的人冲纬度就是会比较快,而你只有付出更多的努力才能达到人家的效果。

瘦子怎么变胖_你要是天生皮脂低线条好,吸收还好,冲纬度又快,那么你就是健身奇才了!不能焦躁,踏踏实实,运用好自己的优势!

总结一句就是:胖子羡慕瘦子的线条;瘦子羡慕胖子的纬度。

瘦子增肌:5年健身之路,总结了最全的瘦子增肌健身计划

三、怎么吃

瘦子怎么变胖_接下来说的是关于“吃”可以说吃上的学问要大于“练”的,健身里有句话叫“三分练七分吃”这也就侧面说明了吃的重要性。

关于瘦子的吃,我觉得第一点就是你一定要能吃。有人说,你这不废话么,我饭量小怎么办?或者我吃的本来就挺多的啊。

我不管你以前是什么情况,想蜕变,想增肌,一定一定嘴要跟上,要知道胃口是可以一点点变大的,我自己就是个例子(我健身之前饭量很小,吃饭是那种最小的小碗,现在是用那种盛汤的海碗)。

至于吃什么,我的意见是:想吃什么吃什么。我知道我说的这点在健身是非常忌讳的。

瘦子怎么变胖_健身对吃很讲究,但是我觉得对于瘦人来说,在开始阶段,是可以随便吃的!油炸、甜点,想来就来!只要你能多吃!因为你不爱长胖!所以你就充分调动自己的食欲!

在一天比一天多吃一些后,慢慢的饭量就大了起来,但是!杂后期锻炼找到了节奏,就一定要慢慢规范到科学的健身饮食习惯上去了!

继续说,第二点意见就是锻炼和吃相结合。这点应该不难理解,不要想着我先吃胖点再去健身吧!

你吃这么多不运动怎么让它吸收?不吸收掉怎么长肉?怎么再继续多吃?

所以如果你打算开始蜕变,那么就别把吃和练分开来,只有同步进行才是最佳方案!

第三点意见就是锻炼后多吃蛋白含量高的东西。这个才是吃的精髓所在,其实锻炼的原理就是把肌肉撕裂,然后靠你吃的这些营养这些蛋白质把肌肉重新填补上。

所以不管你平时吃什么好吃的,练后的那一餐!务必高蛋白!鸡蛋清、牛肉、大虾、鱼类、牛奶,搞起来吧!

(如果要吃鸡蛋的话,记得最多吃2个全蛋,蛋黄吃多了对身体不好,我那阵是在食堂买5个鸡蛋,吃2个全蛋3个蛋清,大家剩下的蛋黄可以分给家人。或者喂家里的宠物或者流浪猫狗)。

第四点建议就是可以吃蛋白粉(一句话了解蛋白粉)。如果你太瘦的话就吃增肌粉。

如果你再听见一个人说吃蛋白粉不好,那么你请问问他哪里不好?别的补剂我没有用过,我没有发言权。

但是蛋白粉,我可以说真的没有害处,它的作用就是补充蛋白质,跟你餐后吃牛肉蛋清一个道理,对于蛋白粉的建议是练中或者练后喝(我个人是锻炼的时候喝),不练的时候就不用喝。

而且我不建议初学健身的时候就买,最好是健身1个月后,找到了锻炼的节奏,再买效果会好一些。

使用方法很简单,可以用牛奶冲,用水冲,加冰块,都可以,我建议如果健身到一定程度了还是喝一下效果更好!

第五点建议是多餐制。瘦人怎么增肥——原理很简单,一天三顿改五顿,不过这个我只坚持过一阵,(其实就是下午锻炼前吃点零食哈哈)。

但毕竟大家不是搞健美专业,都有自己的事情和工作,这个不能强求,能多吃就尽量多吃吧!

比如锻炼之前吃点全麦面包,喝点牛奶都行,但是别吃多了,不然也会影响锻炼效果。

总结:其实对于瘦子而言,吃真的很重要的,总的概括就是:边锻炼边尝试让自己越吃越多,方法不限,可以天天吃好吃的,吃想吃的。

但是锻炼后的那一餐一定要吃蛋白含量高的东西,等自己的胃口慢慢大了,饭量大了,锻炼也规律了,找到节奏了,开始规范饮食,往科学的健身食谱上靠拢。

瘦人怎么增肥总而言之,瘦子是幸福的。想吃什么吃什么,至少现在我就是这样。

想吃必胜客了,一个人干掉一个PZ,外加小吃拼盘甜点一堆乱七八糟,还不用担心自己长胖。吸收好的人吃这么一顿。吼吼。跑步机上忏悔去吧。

四、怎么练

瘦人健身法——可能说到了大家最想看的地方了,在具体说之前,我先说几点建议:(针对瘦子)

1:少做有氧

跑步机、单车可以热身,但是别玩的满头大汗。掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。

如果你爱打篮球,踢足球,不能让你放弃这些爱好,反正理论上说,这些有氧运动都会让你掉肌肉。

2:休息才长肌肉

有些人喜欢反反复复的训练一个地方,今天练胸,明天还练胸,这样是大错特错的。

前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程,长肌肉其实是在完成那个愈合的过程,你锻炼的时候总是在撕裂,根本不会长!

除了一个肌群:腹肌。只有腹肌是可以天天锻炼的,所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。切勿反复训练一个地方。

3:增肌的基本理论

瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义,只有大重量!才能最有效增肌!

如果没有基友陪伴,嘴别懒,到了健身房多交流,多找朋友,然后训练的时候找人帮忙保护。

少次数呢,就是做动作控制在8-12个为最佳,如果你自己做超过了12个,好,证明这个重量对于你来说轻了。

如果做到大重量极限组,哪怕让人保护做1个,都比你自己摸摸的拿小的做20个强!所以自己衡量个数。

控制在8到12个,或者更少都没有关系!但是注意安全,一定有人保护。少间歇呢,很好理解,每组之间休息时间控制在1分半左右就行。休息太长了可就没效果了哦。

4:每次只专心锻炼1-2个部位

刚开始健身,很多人都喜欢到处玩玩,没有计划,这样不对,应该专心的练一到两个部位是最好的。

每个部位都有很多种锻炼方法,到4到5个的动作即可,每个动作做3到5组,做每一个动作的时候,最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。

5:制定训练计划

一周练5休2是比较科学的计划,当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练!

当然如果你练1休6,是不是就该跟主惭愧下了。。计划要定好。比如今天要练什么,我昨天练的哪,跟今天冲突不冲突,我有多久没练哪了,这些问题都应该在训练之前想好,而不是到了健身房看心情。

按照我个人的经验。胸和三头放在一天。背和二头放在一天。其实有很多知识都是一点点实践学来的。

比如你的肩NB,你推平板上斜卧推就NB,你三头NB,你推胸就NB,你2头NB你拉背就NB。

6:坚持给自己拍照

不要说这是自恋,这是非常重要的过程,它能纪录你的变化,这些变化不是你一天天用肉眼能识别的。

当你坚持一个月,快进你一天一张的照片时,你能惊喜的发现自己的变化,这样特别有助于提高信心!

好,这是我觉得你再练之前需要知道的一些基本的东西,接下来我就说一下自己比较喜欢的一些动作。

至少我是通过这些动作有我我现在的变化,这里要说的一点是动作没有好坏之分,只有适合不适合自己,有些动作适合我可能不适合你,一定要多尝试,找到自己最有效果的动作!

比如杠铃的动作就多是增肌效果更好,而哑铃动作多是塑性效果多。这里我就不再说具体动作要领,因为文字描述很难具象化。

这里我一定要强调动作规范的重要性!!动作不规范很多时候不仅没有效果而且还会伤到自己!!

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训练动作

一:胸(5个动作:每个动作5组*10次)

1:平板卧推(主要作用增厚胸整体面积,注意握距稍宽于肩,太窄就变成了练3头,另外肘部张开,腰挺起)

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2:上斜卧推(同平板注意事项,可能对肩有些要求)

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3:龙门夹胸(腰挺起,别用胳膊的劲往前推,要用胸去夹)

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4:双杠臂屈伸(可刺激胸下沿,如果做着困难可以找基友帮忙抬脚)

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5:哑铃飞鸟(拉扯到最痛的状态,起的时候别弓背)

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总结:胸是最好起的肌肉,每次训练一定给力起来!记得做到极限,如果胸有了一定起色,可以尝试哑铃动作,也很不错!如果稍薄,别想别的了,卧推吧!

二:背(5个动作:每个动作5组*10次)

1:宽拉引体向上(在我心里这个动作是最NB的练背动作没有之一,注意背部挺直,头后仰,切忌用2头的力量的往上拉,如果有余量,可以挂杠铃片做)

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2:颈前下拉(背挺直。身体后倾,可尝试颈后,自己尝试下不同位置)

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3:坐姿划船(往前送的时候记得弓背,把背彻底拉开,往后拉的时候顺势挺背)

4:哑铃划船(俯身立定姿势,挺胸收腹撅屁股,上拉时手臂向身体夹紧,感受背部发力)

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5:俯身杠铃划船

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总结:背是瘦子最难练的动作了,别放弃!不能因为难就不练了!

三:肩(4个动作:每个动作5组*10次)

1:颈前推举(杠铃哑铃均可,注意保护自己,可用史密斯机做)

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2:杠铃直立划船(肘要高于肩,停留1-2秒,慢下快起)

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3:哑铃侧平举(很虐的动作,肘要高于肩,最好做递减组!)

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4:俯身侧平举(肘要高于肩)

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总结:肩分前束、中束、后束,练肩不是痛,是酸!

四:二头(3个动作:每个动作5组*10次)

1:托臂哑铃弯举(用托臂是因为你除了2头用力,其他的地方借不到力,最好做全程,所谓全程就是手臂放到彻底放松垂直后再举,有助于刺激二头根部,注意换后做)

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2:托臂杠铃弯举(同理换成了曲臂杆。也可站姿做,如果站着做注意别用惯性甩起来)

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3:哑铃交替臂弯举(一定要做递减组)

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总结:二头属于小肌群,可以单独一天练,也可以配合一个其他肌群练,训练方法有很多,也可有加码的那个杆做弯举,充血后的二头应该是很难摸到自己肩膀的,可以用这个来衡量自己是不是做得给力。

五:三头(3个动作:每个动作5组*10次)

1:绳索下拉(下拉到底停顿1-2秒,做递减组)

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2:颈后双臂屈伸(可以单臂也可以双臂,肘部往头上夹)

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3:板凳支撑(可放到最后做)

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总结:三头给不给力直接影响到你的手臂纬度,和推胸的重量哦!

六:腹肌(5个动作:每个动作4组*15次)

1:仰卧起坐左右转体

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2:仰卧交替卷腹肘碰膝

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3:仰卧搁腿卷腹

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4:仰卧负重起

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5:坐姿上摆腿

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总结:腹肌是唯一一个可以天天锻炼的肌肉群,我腹肌不能计算个数,要计算强度,我最近在做腹肌撕裂者,效果还不错,大家可以试试,腹肌八分钟也是当前很流行的锻炼腹肌的方法。

七:腿(4个动作:每个动作5组*10次)

1:哑铃深蹲(适合在家做,一般做4组,最后一组要力竭。)

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2:杠铃深蹲(杠铃深蹲适合上大重量)

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3:箭步蹲(这个动作绝对魔王动作,练腿一定不要少了这个动作,是练腿的高级动作,强度很大,对臀部肌肉的锻炼也非常的好。)

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4:负重起跳

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总结:腿部肌肉是必须要练的,而且还要当作一个重点来练,因为腿部肌肉练好,它可以促进全身肌肉的发展。而且经常练腿的话,你会发现你更男人,你懂的!

最后总结

希望大家在看了这些文字后对你们有所帮助,其实健身很上瘾,尤其是看到了自己的变化后。

没有人是天生的男神,不管是胖子或者瘦子,都能通过努力拥有一个好身材。

锻炼能带给你健康,能带给你自信,最后希望大家都能通过努力有一个好身材!

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