胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

文 / 铁甲钢拳
2017-08-12 23:47

你是不是还为自己每次去买衣服的时候穿不起来,松松垮垮的感到烦恼?衣服再好看穿起来也不美观,让人确实很烦。不用担心,小编今天就给大家推荐一个能让衣服穿得起来的方法,其实就是让上半身整个维度变大。其实,就在于增加我们胸肌跟背肌的维度,胸部挺了,背部宽了,衣服自然就穿得起来。

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

胸部训练:

平躺哑铃卧推

4组/8-12RM

动作要领:平躺在平板凳子上(推举哑铃时,下背部自然拱起,不要刻意拱起),小臂与地面垂直,大臂与地面平行,小臂与大臂成90°夹角,发力点集中于胸部,手臂只是辅助推起作用,不宜用力过度,肩膀自然下沉,用力推起至顶峰收缩,停留1秒,整个推举过程大概用时4秒。

如图所示:

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

龙门架下胸训练方法:

1.站于向上拉伸器的中间位置,保持身体直立,双腿分开,其间距保持与肩同宽,同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2.移动双臂,手肘关节朝向躯干后侧,手掌朝前,胸部明显感到拉伸。

3.动作开始的第一步,将双手向上抬起,同时向远离身体的方向移动。

4.将健身绳向斜上方拉伸,以形成金字塔状,使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方,继续拉伸健身绳,以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5.将健身绳索拉伸器向下移动,恢复至初始位置。然后重复该组动作。

如图所示:

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

注意事项:

•双膝关节保持微微弯曲的状态。

•下颚保持放松状态。

•练习时,胸部肌肉松弛。

•当双手将健身绳移动至初始位置时,双手手掌向内侧转动。

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

背部训练:

杠铃划船

4/8-12RM

动作要领:两腿自然站立,膝盖微曲,腹部保持收紧,眼睛视线与身体保持中立,肩胛骨后缩,沉肩,背部与地面夹角35-45°,杠铃贴近腿部并拉腰间。

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

背阔肌下拉:

增肌训练TIPS

背阔肌要练(宽)跟(厚),宽就是练一些上拉或下拉的动作。厚则是要练各种不同的划船动作。

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

背阔肌下拉动作说明:

坐在高滑轮下方,双手向上伸直,以比肩膀稍微宽的宽度握住杆子。头微往上抬,挺胸、背挺直。

双手往下拉的同时,两个肩胛骨往下、往中间收缩。将杠子拉倒上胸部靠锁骨处。停顿约一、两秒,经由肩胛骨的动作用力收缩背阔肌。所以,整个下拉动作中;手的前臂尽量不要用力,而是由两个手肘往后,让两个肩胛骨往背部中间收缩。

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练

背肌一(收缩)完毕,双手马上将重量徐徐往上放。同时肩胛骨也跟着伸展张开,直到双手完全伸直为止。这时的背肌是完全向上伸展开来的。双手下拉时,因为胸部是慢慢跟着在扩开来,所以要吸气。当双手往上放回去时。要吐气。

胸肌练厚背部练宽的方法|胸背泵感十足的训练