能撑住二十秒,小腹又平又紧实

文 / 瑜伽微社区
2017-08-10 13:16

能撑住二十秒,小腹又平又紧实

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瑜伽乌鸦式,又被称为:鹤蝉式,起重机式,英文名:Crow Pose,梵文名:Bakasana,Baka的意思是“起重机”或“涉水的鸟”。

接下来介绍一下瑜伽乌鸦式的练习步骤

能撑住二十秒,小腹又平又紧实

Step 1

深蹲进入,保持深蹲姿势,手肘滑向双膝内侧(被双膝包围在内。),同时确保双手间的距离与肩同宽。

Step 2

身体向前倾一些,手掌压向地板,支撑身体。臀部抬起向上,同时用膝盖抵住手臂的后侧。尝试让双脚离开地板,同时收紧核心。

Step 3

放松身体,保持平稳的呼吸。呼气时,将身体姿势还原到深蹲坐,准备下一轮练习。

乌鸦式的练习功效

1、强健手臂和手腕;

2、舒展后背,缓解肩颈疼痛;

3、强健腹部肌肉,打开腹股沟,协调腹部器官。

4、强健臂力,锻炼手臂肌肉,去除蝴蝶臂。

乌鸦式的练习禁忌

!!!!!孕期禁止练习

下面介绍如何三步简单进入乌鸦式

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1、双脚打开,与髋同宽,不要过宽哦。用脚尖点地;手臂向前伸直,身体慢慢下蹲,直到大腿与地面平行。回到站姿。重复几次。

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2、双脚分开站立在地板上,比髋距略宽(双脚站立在瑜伽垫的边缘就是比髋宽一点哦);从深蹲的动作开始,直到臀部几乎接触到地面;用毯子或者重物固定你的双手在地板上;慢慢伸直你的腿,降低你的头在膝盖之间,并重复以上动作。

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3、进入深蹲,脚尖点地,脚踝垂直于地面;将手臂放置在两膝之间,手掌撑地并打开与肩同宽,肘部靠近身体的两侧;让肩膀远离耳朵,把力量过度到你的脚踝,保持你的膝盖顶在腋窝处;抬起一只脚离开地面,尽量让脚跟触碰臀部,然后返回垫子。重复动作。最后,将所有动作连贯起来

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乌鸦式的肌肉解剖图

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乌鸦式的练习细节

让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时,手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。

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乌鸦式的技巧是什么

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蹲在地上,双脚并拢,双膝向两侧分开。把手平放在身体前方的地面上,张开十指。弯曲手肘,身体向前倾。眼睛看着地面,找到一个注视点,从而帮助你更好地平衡。

抬起脚后跟,身体进一步向前倾,这样可以把胫骨放在上臂后端,尽量靠近腋下的位置。在保持这个姿势时,感觉到更加轻盈。稍微抬起你的头部,看向身体前方,让自己的身体不会向前倾。

把重心放在手臂和手掌上,保持手臂弯曲,同时把双脚抬离地面,让它们靠近臀部。收缩腹部肌肉,让脊椎拱起来,同时把双腿夹起来。

如果有能力,伸直的双臂,并保持平衡。如果想恢复原状,回到蹲着的姿势,用儿童式或摊尸式放松,并保持几个呼吸的时间。

乌鸦式的辅助练习

(1)借助瑜伽砖的辅助练习

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(2)借助吊绳的辅助练习

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当你掌握好乌鸦式之后,就可以做一个有趣的转换动作——从下犬式跳到乌鸦式。这个转换很锻炼身体的控制能力和专注能力。

感兴趣的同学可以按照下面3个步骤练习,如果怕从乌鸦式往前栽下去,可以在前面放抱枕。

1.从下犬式跳到深蹲

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从下犬式开始,脚跟抬高,臀部往前往上跳

双脚落在双手外侧,稍微弯曲膝盖

2.下犬式跳到乌鸦式再跳回到下犬式

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从下犬式开始,脚跟抬高,臀部往前往上跳

双膝碰到大臂后侧,然后立刻往后弹回,脚着地

3.下犬式跳到乌鸦式

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从下犬式开始,脚跟抬高,臀部往前往上跳

双膝稳稳放到大臂后侧,保持乌鸦式