“小排骨”变身肌肉型男,有什么不可能?

文 / 健身领域
2017-08-10 10:41

索队朋友圈有四千多人,但Sun一定是索队最熟悉的几个之一。

没有其他原因,只是因为Sun对健身非常执着,也拥有刻苦钻研的精神。

“小排骨”变身肌肉型男,有什么不可能?

本次健友秀——Sun,胜利属于坚守者。

Sun,胜利属于坚守者

2015-6-13作

难度:高级

主体信息来源:网友Sun,Sun的训练计划见文末。

人群:健身爱好者,增肌、减脂的人群(健身计划、真假补剂见健身领域WEI +++信:sszzhh49)

瘦弱的时候......

每个瘦弱男人心中都有一个强壮梦,我也一样!

先放一张变身前的照片, 那个体重只有90斤,对健身的概念也很模糊的,觉得每天做20个跪姿俯卧撑,20个仰卧起坐就算健身了吧。

“小排骨”变身肌肉型男,有什么不可能?

因为经常通宵玩游戏,抽烟,泡酒吧的原因,身体素质也可想而知,感冒是家常便饭。 上楼梯几分钟就喘气不停,跑步几分钟感觉要死了一样!引体向上?搬东西?NONONO,我做不到!

于是我开始试着做一些运动,首先是大家熟知的——打篮球。

刚开始打篮球那会,那可真是一段难忘的时光,基本从头喘到尾,抢不到球、被撞飞、常事,但是坚持了一段时间,我发现我的心肺功能有明显的改善,上楼不再那么喘气了,跑步也能坚持一段时间了。

遗憾的是篮球运动,我并没有坚持下来,很快我的生活又回归了糜烂......

但是生活并不是没有转机,后来偶然得知学校有一家健身房,说实话当时想去又害怕去,我怕别人嘲笑我,最终勇气战胜了懦弱,我办卡了!

“小排骨”变身肌肉型男,有什么不可能?

来一张第一次去健身房的照片吧!好像还有腹肌哦,哈哈,瘦出来的。

刚去健身房那会,为了显的不是新手,我做的第一个动作就是用龙门架夹胸,翻了好久翻到这个照片,哈哈,动作错误到极致,当时感觉还挺好的,很专业!为了能继续装逼,回去后我就上网上各种看训练动作,各种缓存视频,拿到健身房一变偷偷看,一边悄悄装逼,就这样训练了几个月,不过这样还是学到了不少的东西。

蜕变开始......

真正变身是接触了健美吧后,知道了有蛋白粉这个东西,通过买蛋白粉认识了补剂商大哥(索队注:健美补剂商,也就是王钊大哥,也是索队极其佩服的高人),那会心情各种激动,天天就问补剂商大哥各种问题:

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例如:我一个月了臂维怎么没涨啊?我锻炼了20多天了,怎么体重一点没变啊?补剂商大哥回复我的话让我至今难忘:“健身是以月,年为单位的,继续努力! ”

那会为了学习更多的健身的知识,就开始在网上各种看文章,做笔记(下图就是笔记),这也让我养成了一个非常好的习惯,做笔记,把看到的东西给写下来,这对我后面的健身路起到了很大的帮助!

坚持做笔记让我知道了什么是蛋白质,什么是碳水化合物等等!

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也是那个时候,我开始规划训练和饮食了!但又是学生党,非常拮据,每次吃饭的时候,都跟食堂阿姨阿姨讨价还价:“阿姨你真年轻,阿姨你看你这么好,再来几块肉呗!”

因为健身,我的生活也发生了翻天覆地的变化!我不再熬夜了, 游戏也不玩了,酒吧也不去了,因为我的时间都花在健身和学习上了。

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很多人不理解:大学不是拿来“玩”的嘛......我认为——这恐怕是放纵者的自我麻醉之词吧?就这么一直学习,一直训练,一直学习,一直训练。看起来很枯燥,实际上生活乐无边! 我的身体也慢慢发生了变化。前行,并不会停止

这是一年前的照片,变化相当大了,不过我并不满足!那会觉得最开心的事就是给各路大神问各种问题,然后等他们闲了回复我各种信息,每一条信息我都如视珍宝,反复听,就像补剂哥告诉我训练日蛋白质摄入量1.5克每公斤体重、非训练日0.8克就足够了,到现在都一直非常实用。

“小排骨”变身肌肉型男,有什么不可能?

下图是前两个月的状态,保持训练,保持向各路大神提问,保持做笔记!

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训练和饮食方案

这是最新状态,附上我的训练计划吧。

“小排骨”变身肌肉型男,有什么不可能?

周一胸+三头肌!

上斜杠铃推胸 4-12

上斜哑铃推胸4-12

上斜飞鸟 4-12

蝴蝶夹胸 4-12

双杠臂屈伸4-12

直杆下压 4-12

仰卧臂屈伸 4-12

绳索下拉 4-12

周二背+二头肌

引体 3-12

高位下拉 4-12

坐姿划船 4-12

单臂划船4-12

硬拉 4-12

山羊挺身 3-12

杠铃弯举 4-12

曲杆宽握弯举 4-12

哑铃交替弯举 4-12

如果状态好的话,会再加上牧师凳弯举 4-12

“小排骨”变身肌肉型男,有什么不可能?

周三肩

杠铃推肩 4-12

哑铃推肩 4-12

器械推肩 4-12

哑铃侧平举 4-12

哑铃俯身飞鸟 4-12

周四腿

自我感觉......腿部是弱项,就不写腿部的训练了

周五二头+三头,超级组!

直杆下压+杠铃弯举

杠铃弯举 4-12

绳索下压+曲杆弯举 4-12

仰卧臂屈伸 + 牧师凳弯举 4-12

颈后臂屈伸 + 哑铃交替弯举 4-12

所有训练安排,训练完毕以后必须拉伸!!!

饮食的话,我并没有过于严格的去规划,在整体营养素摄入足够呃情况下,我会多样化的摄入营养,例如猪肉我也经常吃。毕竟,健身重要,但正常的生活也很重要,即便是职业运动员也不是365天顿顿鸡胸肉。

训练心得

首先是训练中的注意力。

我在训练的过程中都是带上耳机,只想训练,精力必须集中,可能很多健友都会有这种经历,训练中聊了几句天后,或者上个厕所,回来,训练激情急速下降!

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其次是组间休息的安排。组间休息时间的话,我没有固定的安排,一般不会超过15秒,做完一组后,几个呼吸后,接着干第二组,训练激情相当重要的哦!

再者是我们熟知的“肌肉刺激”。肌肉刺激远远比追求大重量重要,肌肉刺激的来源是你的动作标准性和控制力,而不是所谓的重量!

举例说明吧,很多健友做卧推的时候会选择很大的重量,到最后胸部没充血,三头充血厉害。

这就是典型的为了重量舍弃了肌肉刺激。

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最后是“变化刺激”。同一个训练方案容易使我们耐受,经常变化训练手法,例如融入“训练法则”,就是非常适合的变化刺激法。

最后,我想告诉大家:胜利永远都在你的下一次训练中!别停,动起来,不要放纵,去做一个真正的人!