一个壶铃练遍全身肌群,提升加强核心力量,壶铃训练计划!

文 / 就是爱健身
2017-08-09 18:31

很多人在选择器材时往往对哑铃更加青睐。其实用好壶铃,这种源自十八世纪俄国的一种铸铁训练器材,是你锻炼腹肌的最佳伙伴。壶铃算是近年来备受瞩目的健身器材,不仅能提升爆发力、肌力、肌耐力等多项运动条件,也可以配合间歇训练、循环训练,甚至透过动作不间断的变化,达到减脂、加强心肺功能等目的。不同的训练方法壶铃的重心便不同,需要的力道也不一样,对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、小肌群训练提高明显。

一个壶铃练遍全身肌群,提升加强核心力量,壶铃训练计划!

用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等几种。

壶铃和哑铃的区别在什么地方

壶铃和哑铃都是特别好的训练器材,各有特色,但也有相通之处。比如壶铃训练中有一些动作替换成哑铃也可以完成,比如弯举、仰卧推举等。但是壶铃的大多数动作所训练的主要还是身体整体的能力,而不是单单针对某个部位或肌肉群。壶铃训练有更多(更大)的重量选择,更有助于快速增加肌肉体积和力量。另外,壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。使用更小的负荷,加快肌肉收缩的速度,这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。

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一组壶铃训练动作!

每组间歇休息时间为2分钟,一组为一个循环!重复3组循环!对于心肺以及力量强的人的来说,可以作为一个很好的热身效果,对于心肺以及力量弱人群亦可以作为增强计划

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健身房常见的壶铃训练

1摆壶铃+换手深蹲

这套动作在完成时难度较大,因为在动作行进的过程中,我们要利用壶铃摆动时的动量,通过肌肉的控制作用完成壶铃的换手。你肯定不希望在壶铃摆动的过程中发生打到自己的大腿、脱手飞出这样的意外。刚开始练习时,务必使用轻一些的壶铃,而且动作要慢。当你掌握了基本的训练方法时,你就会发现这一动作的很好玩。

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将臀部后挺,双手俯身持握地面上的壶铃。务必将背部挺直,尽量与地面平行。

用两臂将壶铃摆至空中,当壶铃下降时,在两腿间完成换手动作。单手持握,还原到初始动作。在换手的期间,请保持背部挺直。

再次摆动壶铃,在壶铃下降至底部时换至另一只手。

继续在两腿间交替完成此动作,直至完成10次。

壶铃屈腿提身

这套动作是一套高强度腹肌训练动作,初始动作为上提仰卧臂屈伸,随后结合了双重卷腹动作。小提示,这套动作强度非常大,不要期望你能像完成卷腹那样轻易地多次完成整套动作。

一个壶铃练遍全身肌群,提升加强核心力量,壶铃训练计划!

仰卧在你的训练垫上,双手持握壶铃,将其置于头部上方的地面之上。

在向前紧收躯干的同时将壶铃前拉,并将身体抬离地面,就像在做双重卷腹一样。壶铃最终要擦过膝盖,然后恢复到初始动作。

接下来完成TORNADO动作,保持躯干稳定,将腿部抬起,臀部同时应离开地面,并向一边扭动。恢复到初始动作。

保持躯干稳定,将腿部抬起,臀部同时应离开地面,向另一边扭动,恢复到初始动作。

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