增肌不容易？或许是因为你离心收缩没做好！

很多妹子在做健身动作时，举起来的时候，很认真，放下去的时候很随意。这是一个特别“坏”的健身习惯，岂不知你随意放下去的这个过程，却是力量训练的重点所在----离心收缩。

什么叫肌肉的离心收缩？很多同学可能没有听说过，但你一定听教练喊过“慢放”“慢一点”之类的，这个过程就是肌肉的离心收缩。说的通俗再通俗一些，就是在训练时，肌肉有控制的还原。

那么，怎么理解“离心”这个词呢？任何一块肌肉在骨胳上，都有两个或两个以上的附着点。运动时，肌肉的一端保持固定，肌肉收缩，另一端带动关节产生运动（位移）。此时，我们把固定的这一端视为中心，即肌肉以该固定端（中心）收缩时，就称为向心运动，肌肉有控制的放松还原（即肌肉伸长）的过程，我们就称之为离心运动。

我们来举两个例子，帮助各位小白加深理解。

哑铃弯举

哑铃弯举是练习肱二头肌的，也就是我们俗称的大臂前侧。当然，二头肌有短头长头之分，对于新手，在还没有到淋漓刻画肌肉线条和打造分离度的情况下，我们不管是什么头，暂且视为一大块肌肉就好。这个二头肌，一端固定在肩，一端跨肘关节固定于小臂。二头肌肩部的一端固定时，此时肌肉收缩，另一端（小臂端）就会运动，完成抬小臂的运动。这个过程中，肩部的二头肌固定点就是中心，那么这个动作的过程也叫做向心运动。

离心运动，就是这个过程的反过程，也就是当你的肌肉开始放松时，小臂和哑铃在重力的作用下，开始还原下落，小臂离你的固定点（肩部）越来越远，就是所谓的离心。

杠（哑）铃胸部卧推

杠铃胸部卧推，是练习胸肌经典动作之一。胸肌有胸大肌和胸小肌之分，同样我们也不具体分析每一块肌肉具体的附着点，暂且把胸肌的一端看作是在胸骨和肋骨上，另一端是在肩部。推起杠铃时，胸肌收缩，肩部由外侧向胸部运动，再带动手臂伸直上举，推起杠铃。这个过程中，胸肌是以胸骨和肋骨为固定点，而胸肌的另一端（肩部端）则是因为胸肌的收缩产生了运动和位移，那么就称之后向心运动。

放下杠（哑）铃的过程，与向心运动相反，肌肉放松、拉长，杠铃慢慢被放下，称之为肌肉的离心运动。

关于其它的所有运动，都会有这两种运动伴随其间。例如深蹲过程中的下蹲过程等等，有兴趣的朋友，可以自行琢磨一下。

说了这么多，为什么离心运动可以很好的增肌呢？

1、离心运动掌控的重量更大，对肌肉产生更大的负荷，会产生极强的酸痛感。还是以肱二头弯举为例，对于某个重量，你也许无法完成向心收缩，即无法把它弯举起来，因为太重了。但是如果有人帮忙，用外力帮你弯举起来，然后取消外力，任你自己有控制的放下，很多情况下，还是能完成该重量的下放。完成向心时不能完成的负荷。有数据说，离心最大可为向心的1.75倍。

你可以把肌肉想象成弹力橡皮筋，例如用橡皮筋提重物。除了你施加的提升力，皮筋本身也是有张力的。当提较小的重物时，皮筋并未被拉直，而当重物较大时，皮筋本身就会被拉直，甚至是断裂。就算是用小重量，在做到力竭时，肌肉ATP能量供应几乎耗光，此时进行离心收缩，会直接拉断肌丝，因为肌肉实在没有能量对抗重量（尽管重量很小），只能由肌纤维本身的刚度来承重。离心收缩的过程，造成肌纤维的断裂会更多。而制造肌纤维断裂，是增肌的一个必要条件。

2、对激素分泌的刺激相当大。除了修复1中断裂的肌纤维，使肌肉变粗变大，同时为了满足和适应离心运动产生的压力，更多的运动单元被召集，也产生了很强的合成代谢，非常有利于肌肉的增加。

3、离心运动可以提高肌肉爆发力。

4、除了肌肉本身，离心运动能强化肌腱（就是肌肉附着在骨头上的连接部分），它还能增加关节活动范围，增加人体柔软度。

当然，离心收缩运动还有其它不少的作用。既然这么多好处，那么该如何做离心运动训练呢？

离心收缩运动虽好，但是由于它对肌肉的负荷太大，如果对自己能力估计不足，不但会使动作变形，还会造成肌肉的拉伤。对于初学者，可以选择较小的重量尝试离心收缩。

方法安排是很多的：

1、整组都是离心收缩，即这一组所有训练动作都采用慢慢还原放回。比较典型的节奏是：3-1-X-1。3代表着离心收缩过程的时间长度3秒；之后的1，代表着离心收缩完成后（下放还原完成时），动作的保持时长1秒； X代表着向心收缩，肌肉快速收缩，完成动作，X值越小越好；最后的1代表着收缩完成时，动作的维持停留的时长为1秒。当然，这些值都是可以调整的，比如我把离心收缩的3换成5秒，对肌肉的刺激效果也会更强。

2、接近力竭时，即某组最后几个动作，采用离心收缩加以控制。当然，前边的动作也需要控制，只是在控制时间上，最后几个动作更长。

3、对于进阶的健身者，可以使用较大重量，专门进行离心收缩。即不做向心收缩，靠外力或者借助身体力量，先把重物举起来，然后慢慢放下，强化离心收缩。以二头弯举为例，我们一般是强调身体保持稳定，但有很多健身高手在做二头弯举时，身体也会晃动，靠“晃悠”的力量把哑铃举起来，但他们在下放的过程中却是极为控制，这就是一种加强的离心收缩训练。

离心收缩动作在所有的健身动作中都可以使用，离心训练的重量需要根据自己的能力加以安排。

记住，力量训练时，动作要规范，加强离心收缩训练，会让你在相同的训练时间内，得到比别人更好的健身效果。