体重大、膝盖疼、又想减脂?这三种运动更适合你!

文 / 硬派健身
2017-07-28 15:47

如果你想高效减肥,除了靠力量训练改变身体的基础素质和体质外;

通过全身参与的HIIT(高强度间歇训练)或者有氧运动,CUT掉身体的大量脂肪,也是必不可少的。

体重大、膝盖疼、又想减脂?这三种运动更适合你!

然而,这其中却又有一个悖论↓

  • 越需要减脂减重的人,体重越大,膝盖越不好……

  • 而膝盖不好+大体重→运动冲击也越大,越不适合做传统的有氧运动!

体重大、膝盖疼、又想减脂?这三种运动更适合你!

1/ 越胖,越不敢减脂?

目前的研究发现,跑步过程中,人体关节受到的冲击力,往往能达到体重的2-8倍①。

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这就意味着,如果你超重了15公斤,那么在跑步过程中,你每一步的冲击力,就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤!

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不仅如此,如果你要跑5公里,你每条腿的膝关节,都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬时冲击力!(以普通人,1000米大概需要1400-2000步来估算)

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怪不得现在的研究表明:超重,对于膝关节的损伤,是一个独立因素。

即使体脂不高,运动素质很好,只要超重,膝关节就非常危险②。

只要体重大,无论体脂高低,膝盖都会承受很大压力,做跑步这类冲击性运动,就都很伤膝!

此外,女同学也需要注意:

因为生理结构和激素原因,相对男性而言,女性的膝关节和膝韧带更容易受损。

尤其是在每个月亲戚来的那几天,很容易在跑步等冲击大的运动中,损伤到ACL十字韧带③。

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女童鞋做大冲击有氧,膝盖也很容易受伤!

2/ 常见的减脂不伤膝运动

那么,我们就没法愉快的有氧减肥了吗?

当然不是!还是有不少运动,尤其是下面几种常见运动,就是非常好的护膝减脂选择。

游泳:冰冰凉,体重降

首先要说的,就是夏天专属的游泳。

游泳过程中,由于水中有浮力的存在,膝盖并不会受到额外的压迫;此外,游泳还是一个全身运动,并不会对某个关节产生过度的磨损。

更重要的是,游泳还能一定程度上保护你的膝盖!

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科学家调查研究了在12周中,各种不同的有氧运动,对膝关节软骨减少率的影响:

  • 试验组的有氧项目:中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类;

  • 对照组则是在12周内不进行任何运动。

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研究结果显示,游泳对膝关节的损耗最小④。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小,甚至小于不运动组,这在某种程度上,甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

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记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动,游泳或者水中活动就是必不可少的。

比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后,一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。

科比在岁数较大以后,也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧,也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。

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游泳:全身运动还护膝,缺点是对场地有要求,还必须会游泳……

椭圆机:无冲击的有氧器械

除了游泳这类夏天专属,但又相对比较受场地限制的运动,普通健身房里,其实也有一些常见的有氧器械,是很不错的护膝燃脂选择。

比如椭圆机↓

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因为对关节而言,瞬间冲击力是更危险的(主要出现再离心阶段),而椭圆机上的运动,大多都是向心收缩,少有离心收缩,所以关节、软骨几乎不会受损。

刚才也提到了NBA的一些球员,会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。

比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥,在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。(詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练,不过国内健身房见到比较少)。

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卢比奥练椭圆机

另外,椭圆机还有自己特殊的使用技巧:

在椭圆机训练中,最好像深蹲、硬拉一样,多采用后链肌群,比如臀部、腿后侧等发力,不要膝关节前凸↓

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这样,不仅能保护你的膝关节,而且也能更好翘臀不粗腿。

椭圆机:无冲击不伤膝,还能翘臀不粗腿。

3/划船机:超燃脂&最方便

上面两种运动,其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房,游泳只能去游泳馆,路途遥远还要带换洗衣服……

一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖,跑起来楼下的邻居就会过来找事了。

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居家无冲击有氧,划船机是我觉得很不错的选择:不伤膝盖动静小,而且对比起跑步机的占地,一般的划船机收纳占地只有0.3平方米左右,相对更适合家里。

跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……

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而这几年由于电视剧纸牌屋的下木总统(已被弹劾下去,剧透啦哈啊哈哈哈哈),木制水阻划船机也越来越是流行。

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虽然划船机看似只是上肢的运动,但其实是类似硬拉一样的全身训练:要由臀腿发力,带动全身,最后传导到上肢,所以燃脂效果出众。

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而且由于是横向阻力,没有冲击,对膝盖也完全没有伤害。

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严格来说,水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程,阻力会随着你力量变大而变大,你的受训肌群,会100%发力,训练更高效。

与之相对是常见的等张训练,比如你弯举10公斤哑铃,在动作全程受到的阻力,就只有十公斤。

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划船机:全身训练,横向阻力无冲击,等动训练更高效,而且超级适合居家训练。

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最后附送几个划船机的特殊玩法~

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更多其它姿势,同学们就自己慢慢解锁吧~

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参考文献:

①Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.

②Zheng, H., &Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematicreview ③and meta-analysis of prospective studies.BMJ open, 5(12), e007568.

Mandelbaum, B. R., Silvers, H. J., Watanabe, D. S., Knarr, J. F., Thomas, S. D., & Griffin, L. Y., et al. (2005). Effectiveness of a neuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes. Am J Sports Med, 33(7), 1003-1010.

④卢亮宇, & 王予彬. (2014). 12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响. 中国运动医学杂志(12), 1144-1148.