蝉联奥赛六连冠的世界之肩,菲尔希斯肩部训练进阶计划

文 / 健身学堂
2017-07-26 14:03

2006年之前,在美国一家健身房,一位健美爱好者一边训练一边从事着营养顾问的工作,没有人知道,这个默默无闻的和成千上万健身工作者一样的人,在今后的十年内拿下了健美赛场许多冠军,其中最让人瞠目结舌的是他在2011年到2016年创下的世界最高健美舞台奥林匹亚赛场的六连冠,这项荣誉可以说是健美史上的奇迹了,而菲尔希斯的肩部也是他的看点之一,今天我们就来看看他的肩部训练。

在一个正面的状态下,一般的训练者的肩部也只是可以看出稍微的凸起,而菲尔希斯的肩部,在正面展示的情况下都可以用恐怖来形容,硕大的三角肌就像两个球体一样镶嵌在两侧,在油彩的涂抹下更能看清楚肌肉拉丝的完美状态,这样强壮的肩部我想是每一个健身爱好者都梦想得到的。

和普通人比较好像没有什么意思,所以我们来看一下这张图,在健美颁奖台上,旁边站的是无冕之王凯格林,相比于凯格林来说,菲尔希斯的肩部看上去更加具有力量感,显得更加饱满挺拔,这就是世界之巅的肩部,今天我们就跟着菲尔希斯一起训练,看看这位强大的男人是如何铸出这样的肩部的。

器械推肩,这个动作一般安排在正式训练前做,因为器械的轨迹的固定的,所以用来热身是很方便高效的选择。

杠铃前平举,采用站姿,双手握住短杠铃朝前方抬高,可以有效地训练三角肌的前部,虽然菲尔希斯的身体是摇晃的,那是因为他超高的肌肉控制水平,对于一般人来说,我们应该选择更为稳定的方式去训练。

俯卧器械飞鸟,这个器械在国内一般健身房里不常见,可以代替我们所做的俯身哑铃飞鸟,训练我们的三角肌后束,但是由于器械不常见,我们了解便可。

哑铃侧平举,作为肩部训练最中规中矩的动作,其实远比那些花哨的动作值得我们去做,哑铃的大小选择5-10KG即可,重点放在肌肉收缩的感觉上,可强烈刺激三角肌中束肌肉。

这个动作我相信有一定训练经验的朋友应该都会做,利用龙门架的绳索,将其拉向自己的方向,主要训练三角肌后束。

这个动作在和蝴蝶机反向划船是一样的,唯一的不同点在于菲尔希斯演示的是一个单侧训练,但是肩部训练中,时不时的单侧训练,其实也是一种良好的习惯,可以更好的孤立肌肉的发力。

这就是奥赛六连冠的世界王者菲尔希斯的训练模式,其实这样看来,和我们普通人的训练计划并没有什么天差地别的不同,但是他却能练出如此恐怖的肩部,排开某些竞技因素,他自己的努力和天赋是必不可少的,希望我们广大健身爱好者在看过以后,能够努力把自己的肩部练好,争取早日获得球状三角肌。