超实用腿部肌肉锻炼动作大全

文 / keeprun
2017-07-24 14:22

超实用腿部肌肉锻炼动作大全

俗话说,健身不练腿,迟早要后悔。腿部的训练,对于健身是非常的重要。

腿部肌肉对于身体协调起到至关重要的作用,如果没有腿部肌肉的支撑,就算上半身在多么的强壮,那也是一样的不堪一击,所以我们都应该注意锻炼腿部肌肉。

下面是小编汇总的一些腿部肌肉锻炼动作,一起看看吧!

颈后深蹲(最常用的一个腿部练习动作)

超实用腿部肌肉锻炼动作大全

A.锻练部位:这是一个最好的健美训练动作,不仅因为他器械要求简单,同时它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B.锻炼姿态:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作要领:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D.锻炼要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

坐姿腿屈伸(腿伸展)

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A.锻练部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

B.锻炼姿态:坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

C.动作要领:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。

D.锻炼要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练剪跨

俯卧腿弯举

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A.锻练部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

B.锻炼姿态:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。

C.动作要领:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。然后,循原路慢慢回到起点。重复做。

D.锻炼要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或转向外来练。

斜卧负重腿举

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A.锻练部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。

B.锻炼姿态:身体斜躺在“腿举架”的靠背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。

C.动作要领:吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。

D.锻炼要点:“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。

斜架负重蹲起

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A.锻练部位:大腿股四头肌群。

B.锻炼姿态:背靠在斜架蹲起训练机上,两腿并拢,屈膝下蹲(尽可能蹲得深些),上体收腹、紧腰、挺胸,紧贴靠背板,肩负重力架。

C.动作要领:吸气,两腿用力伸膝蹲起,向上扛起重力架,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。

D.锻炼要点:在完成动作要领中,上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势,不准松腰弓背;下蹲时要缓慢,使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长,直至两腿呈全屈膝蹲状态;蹲起时,腰臀部要有向前顶的意识,不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作;伸腿起立至两腿伸直时,必须使大腿股四头肌群彻底收紧。

蹲举器深蹲 (史密斯架深蹲)

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A.锻练部位:股二头肌。

B.锻炼姿态:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开,两腿可稍向前移。

C.动作要领:这个>:动作练习时,两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D.锻炼要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

坐姿提踵

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A.锻练部位:小腿肌群。

B.锻炼姿态:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。

C.动作要领:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。

D.锻炼要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。

剪蹲

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(这个动作也可以前腿不收回来完成,以减少膝部的压力)

A.锻练部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

B.锻炼姿态:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

C.动作要领:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

D.锻炼要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个>:动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

腿部训练还有站姿提踵,坐姿蹬,倒蹬等动作,在实际训练时,可以根据喜好、器械、自身条件选择几组动作配合练习。