瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

文 / 瑜伽路上
2017-07-19 22:24

轮式要想做好,需要身体多个部位的展开:髋部前侧、大腿前侧、肩膀等等。

今天推荐一套瑜伽序列,循序渐进热身做轮式。

1.坐英雄

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 臀部坐在双脚之间,膝盖并拢

  • 双手向上抬起砖块,手臂伸直,保持1分钟

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 弯曲手肘,抬头推砖块向后,拉伸大臂后侧

  • 保持1分钟

2.弯曲膝盖的下犬式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 来到下犬式,双手抓垫子边缘,手臂伸直,腰椎延展,肩胛骨内收

  • 把持5次呼吸

3.超人式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 仰卧,双脚并拢,双手放在砖块上方,额头着地

  • 保持1分钟

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 保持手不动,头部抬起来,看前方,保持1分钟

4.新月式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 左膝盖着地,脚背贴地

  • 右腿屈膝90°,双手、脊柱向上延展

  • 保持5次呼吸,换边重复

5.湿婆舞蹈式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 单腿站立,双手从后侧抓右脚背,拉脚跟靠近臀部

  • 保持膝盖并拢,胸腔打开,手肘内夹,保持5次呼吸,换边重复

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 左手松开向前上方延展,脚跟远离臀部肩膀打开

  • 保持5次呼吸,换边重复

6.蝗虫式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 趴下来,双脚与髋同宽,双手与肩同宽

  • 吸气双腿、双手离地向上抬高,保持5次呼吸

7.仰卧英雄式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 臀部坐在双脚之间,膝盖并拢

  • 往后躺,砖块放在上背部下方,双手互抱手肘

  • 保持1分钟

8.一半的鱼式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 仰卧,双手在身体两侧,腿并拢来那个

  • 弯曲手肘撑地,胸椎上提,头顶点地

  • 保持5次呼吸

9.轮式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 从桥式开始进入轮式,双脚略比髋宽,双手撑地,推起轮式

  • 保持5次呼吸

10.仰卧腿上提

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 仰卧,右腿抬起,双腿伸直,用瑜伽带拉住右腿

  • 保持1分钟,换边

11.挺尸式

瑜伽轮式这样热身,做起来比较6

  • 仰卧,双脚打开,双手在身体两侧,掌心朝上

  • 保持10分钟

过了吗?感觉如何?你的轮式卡在哪里?

循 序 渐 进 热 身 的 轮 式