宽阔结实的肩膀怎么才能锻炼出来?

文 / 马甲线联盟
2017-07-18 05:09

肩膀是上肢最重要的部位之一,手臂需要以它为转轴,所以许多上肢动作都会运用到肩膀,例如卧推会用到三角肌前束,划船会用到三角肌后束,所以三角肌的强弱不但影响着体型,还决定着上肢力量的大小和稳定性。

今天从三角肌出发,教你如何虐爆三角肌。

之前有不少健友问:“肩膀和三角肌是一个说法吗?”,其实网上有许多说法,最多的就是肩膀包括斜方肌和三角肌。

但肌肉君个人觉得,三角肌=肩膀,而斜方肌可以划分到背部中,现在已经有许多职业运动员把耸肩这个斜方动作加到背部训练之后。

下面教你如何练爆肩膀(三角肌),下面统称肩膀。

因为肩膀的主要作用是使肩关节外展,所以在训练中要充分运用到三角肌生理作用,给予全面刺激,下面是三角肌训练的几点建议,最后有详细训练动作。

一、推举为王

在肩部训练中,大重量、低次数、多组数的方式同样适用。因为大重量能够更深层次的刺激肌肉,给予肌肉全面的刺激。而肩部训练中,能做最重重量的动作一定是推举动作。

所以在肩部训练中,一定要练到推举动作,这能给你的肩膀,甚至上肢完美的刺激,对上肢力量提高和肩部肌肉增长有着重要作用。

推举动作有哑铃推举,杠铃推举,站姿推举,坐姿推举,其实不同的推举对身体的刺激有细微的不同,今天先不细说,对于大部分健身者而言,这四种推举都应该尝试。

二、足够刺激

肩部训练过程中,应该给予肩膀足够的刺激,不然很难达到很好的增肌效果,三角肌在许多上肢训练中都会用到,他的生理特点决定了它有比较好的耐力,所以在训练过程中,应该给予肩膀足够的刺激。

每次肩部训练动作尽量选择6~8个动作,每个动作3~4组,大重量的刺激和小重量的补刀都不能放过。

三、注重整体

在肩部的训练中,许多健友常常会忽略掉一个问题,三角肌其实分为前、中、后束,给予肩膀完成的刺激对整个肩膀的协调和美观都非常重要。

在肩部训练中,“不要挑食”,喜欢做的动作不喜欢的动作都要尝试。特别是三角肌后束,因为照镜子也看不到,所以它常常被忽略,其实三角肌后束直接影响了整个肩膀的圆润程度。

在结尾动作,可以选择俯身飞鸟、反向蝴蝶机等补刀。

四、足够强度和休息

在训练过程中,应该掌握好休息时间,一般间歇时间不要超过两分钟,当肩膀完全恢复再去刺激会直接影响训练效果,一次大强度的肩部训练30~45分钟就能完成。每次强度要大,但每周只能锻炼1~2次肩膀,并且不超过2次。