健身长肌肉,就要吃牛肉!

文 / 小帅健身
2017-07-17 21:04

健身长肌肉,就要吃牛肉!

一般人对健身饮食的第一印象就是吃鸡胸肉!低脂高蛋白且含不饱和脂肪酸,对于减脂中的朋友确实是首选食材。但鸡胸肉的料理变化较少,而且口感也确实欠佳,长期吃下来容易吃腻,那么究竟有什么食材富含蛋白质而且口感又好呢?答案就是----牛肉!

健身长肌肉,就要吃牛肉!

健身界必吃食材—牛肉

牛肉的营养价值可谓肉类之首。蛋白质含量高,脂肪与热量偏低(尤其是瘦肉部份),其氨基酸的组成比例更符合人体需求,容易被消化吸收,属于高优质的蛋白质。另外牛肉比其他肉类含有更多的营养素,如肌酸、锌、镁、铁、钾、维生素B6和B12等,对于生长发育/机能修复/肌肉合成都有非常大的帮助。

健身长肌肉,就要吃牛肉!

牛肉对健身人群最关键的营养素。

1)肌酸(Creatine)-促进肌肉合成,提升肌肉力量,训练更持久

牛肉肌酸含量约4.5g/1000g,肌酸可谓肌肉的燃料,它是制造人体细胞能量─三磷酸腺甘(ATP)不可或缺之物,能提升肌肉力量与瞬间爆发力;另外可减少蛋白质在能量的消耗而去合成肌肉,最后它可帮助肌肉细胞恢复活力,让训练更持久。(马哈鱼约4.5g/1000g)

健身长肌肉,就要吃牛肉!

补充:肉类经过高温烹煮后,约会流失5%肌酸量;烹调时间越长流失越多,最高到30%。

2)肉毒碱-加速新陈代谢,产生支链氨基酸进而增加肌肉

牛肉的肉毒碱含量较其他肉类高,主要功能为支持脂肪新陈代谢,产生支链胺基酸(BCAA),而支链胺基酸就是合成肌肉的重要原料。

3)维生素B12 -制造红血球,促进支链胺基酸代谢,提供活动时所需的能量

维生素B12是制造红血球的主要元素,红血球负责将氧/能量送到肌肉组织。因此多摄取维生素B12可让红血球稳定生长,让肌肉获得足够养分;另外维生素B12也可促进支链胺基酸的代谢,提高活动时所需的能量。

4)维生素B6 -增强免疫力,促进蛋白质合成代谢,帮助训练后身体的恢复。

维生素B6能将蛋白质代谢转换为身体所需要的养分,也是制造抗体的重要营养素。一般来说,如果蛋白质需求量越高,就需要更多的维生素B6去转换分解。而牛肉含有足够的维生素B6,可促进蛋白质代谢,增强免疫力、并助于训练后身体的恢复。

健身长肌肉,就要吃牛肉!

5)锌、镁、锌-提升免疫力;镁稳定血糖/肌肉/神经的正常功能

锌有助于合成蛋白质,是促进肌肉生长的抗氧化剂。锌+维生素B6和其他元素共同作用,可增强免疫力。镁可维持肌肉与神经的正常功能、稳定血糖并提高胰岛素合成代谢效率。

6)铁、钾、铁-是造血重要元素;钾促进蛋白质合成与生长激素产生

牛肉含有人体容易吸收的动物性血红蛋白铁,其含量丰富,为造血不可或缺的元素。钾可以加速新陈代谢,排除身体多余水分,也可促进蛋白质合成与生长激素产生,进而影响肌肉的生长。

牛肉部位大观园

在准备吃牛肉前,别忘了先了解牛肉各部位的名称与差异。营养数据如下图:

健身长肌肉,就要吃牛肉!

桃红字:市面上常见的部位,桃色数字为蛋白质含量,紫色数字为脂肪含量。

黑字:营养价值较低,不建议当作摄取来源

从此图可明显发现牛的上半部,含肋脊部、前后腰脊、小里肌的蛋白质含量较高而脂肪相对较低,建议多摄取这些部位会是比较好的选择!(肉质也比较软嫩鲜美..)

健身长肌肉,就要吃牛肉!

如何挑选牛肉来源与保存

1)自己的牛排自己煮

一般店面,如热炒/铁板烧/火锅店等,通常选用的牛肉部位油脂较高,或者用油量较多,导致整体油脂偏高反而吃进更多脂肪;而较高级的餐厅虽然肉质好,但价钱多半不太亲民,普通人没法经常吃。因此对于牛排,我是比较提倡自己煮,只要肉质好,无论是乾煎或者进烤箱都十分快速方便,记得搭配蔬菜一起享用,营养健康又美味!

2)牛肉如何选

购买牛肉时,记得选择表面色泽鲜红富有光泽,成色均匀,无血水/班点的肉品,另外可轻压肉块看是否有弹性,有弹性者肉质较佳,最后如果可能,可闻一下肉的味道,无特殊气味者较新鲜。

3)牛肉的保存

牛肉买回家后,如果非当天煮,需尽快放在冷冻库保存(可用餐巾纸包覆牛排,各别放入夹链袋中,避免肉之间互相接触挤压而影响口感。一次吃多少就拿多少出来,切勿退冰后又再放进冷冻库。准备料理前须提早将牛肉放置冷藏室退冰,不建议于室温解冻,容易滋生细菌,也不建议冲水or浸泡,以免肉汁流失。

4)没时间去买也没时间做

想吃牛肉却没时间或者没地方做?就没办法了吗?可以试下优追麦克斯健身即食牛肉,无添加防腐剂,保存方便(常温即可),精选的新西兰鲜牛肉,打开即食,真的是上班一族、学生党、外卖族的不二选择。

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