常练这些瑜伽动作,轻松完成高难度体式!更好的提升自我气质

文 / 时尚潮流蜀黍
2022-03-12 09:29

不知道你是否想过,在舒缓的瑜伽练习中穿插高强度体式,换而言之也就是劳逸结合,在充分的休息后可以尝试高强度动作,无论是有氧燃脂还是无氧增肌,可以让瑜伽训练更加富有层次感,增强心肺功能,改善心脑血管,延缓衰老,让身体更加富有活力。

如果你的目标是仅仅是减轻体重,那么跑步、动感单车可能更加适合,但是如果你渴望强大的核心力量,希望自己对于身体的掌控力更强,那么选择瑜伽也许会有不一样的改变,下面让我们来体验有氧与无氧相结合的瑜伽训练吧。

动作1、半鱼王式(左):

屈右膝,右脚放于臀部外侧,屈左膝放于膝关节外侧,准备进入半鱼王式左侧,缓慢吸气抬起手臂,延长脊柱,髋部不动,呼气扭转向左、向后。前方的手臂穿过膝盖窝,后侧的手臂从后双手互拉,如果你没有办法让双手互拉也不要紧,让你的后方手点地即可,再次停留3-5组呼吸。将右侧的臀部向后,让腹部对抗向左,右侧侧腰再次延长,右侧肩胛向前推动,左侧肩膀从内向外,去将整个肩膀完全的释放,最后1组呼吸,保持你呼吸的稳定状态。

动作2、动态屈腿卷腹:

双手放在后脑勺,准备进入动态屈腿卷腹式,呼气收缩腹部,抬起你的上半身向上,做动态练习10-15次,按照你的呼吸节奏进行。每一次你可以尝试用嘴巴哈气,去加强腹部的收缩,通过腹部收缩带动肩胛离开垫面,身体不用抬起过高,依靠哈气的力量去将身体提起,每一次身体提高去让腹部下沉,按照你的呼吸节奏进行,不要过快。慢一些感受肌肉的收缩,这个体式能很好的帮助我们收肋骨,防止肋骨的外凸,同时改善你的呼吸,再慢一下感受整个上腹部的燃烧,调整好之后自然的放松,仰卧下来调整呼吸,身体逐渐平静下来。

动作3、眼镜蛇式:

双大腿向回收,大腿微微靠向腹部,慢慢的带起身体,坐立向上,维持脊柱伸展,可以轻柔的抬头,伸展整个身体前侧,完成之后准备要进入到眼镜蛇式。四足跪撑在垫面准备好,让你的双手推地俯卧向下,双手放在胸腔的旁侧,双脚分开,脚趾外缘下压,吸气耻骨下沉,带动你的身体向上。去感受尾椎骨向前推动,耻骨向下、向前推动,寻找肚脐,在此停留3组呼吸,保持呼吸,让每一次吸气变得顺畅,去更好的拉伸整个腹腔。