疫情当下，居家健身香了！杭州健身教练提醒：居家练不等于“随便练”，网红动作错误率很高
因疫情防控需要，最近杭州的游泳馆暂时关闭了，室内体育场馆也执行50%的限流。
特殊时期，有的小伙伴开始居家健身了，手机APP一打开，跟着视频就能开练，确实很香。
那么，居家健身真的是零门槛吗？钱江晚报·小时新闻记者找到了乐刻运动居家健身平台LITTA的教练王玉生，他提醒道，居家健身不等于随意健身，其实，一个人的居家锻炼更要讲究。
王玉生教练
居家健身很简单
但不能随意
一说起居家健身，第一反应就是——轻松、随意。
小王教练说：“居家健身确实没那么多门槛，只要家里有1-2平方米左右的地方就能开练了。”因为场地和器械的限制，居家锻炼的动作也多以无器械动作为主，如果实在要用到一些器械，家里的矿泉水瓶、毛巾、书本都能拿来用。
明明看上去很简单，但小王教练却提醒，居家健身也不能太随意了。
“居家健身最主要的还是要注意安全，避免受伤。”小王教练特别提到了穿着的问题，“我看到不少人因为是居家健身，穿着睡衣、拖鞋或者赤脚练习，其实居家锻炼中有不少的动作是跳跃类的，赤脚完成动作会增加对膝盖的冲击，受伤风险会提升，大家居家运动也应该讲究一些，穿上运动装备，特别是运动鞋进行锻炼。”
居家健身多少量是合适的？
面对动辄点击量破千万的五、六分钟的居家锻炼小视频，小王教练说这些小视频更应该理解为一组动作的训练量：“一堂正规的训练课包括热身、训练、拉伸，时间在40分钟到1小时。所以，居家健身也别忘了热身。如果单纯只是跟着视频运动五分钟到十分钟，从运动强度来说，肯定不够，效果自然也会受到影响。”
居家训练网红动作
深蹲错误率高
网上有海量的居家运动视频，大家一打开视频APP，就能跟着一起练，但小王教练说：“其实，网上这些海量的运动视频并不适合所有人，大家跟着APP开练前，最好掌握一些基础的健身知识，掌握健身的动作要领再来跟着练习，这样既能降低受伤的风险，也能提升锻炼的效果。”
居家健身的安全问题，是采访中小王教练反复提到的，他说：“自己居家锻炼，最容易受伤的是腰和膝。”他特别提到了居家锻炼的两个网红动作——卷腹和深蹲。
“都知道深蹲这个动作很好，但这个动作看似很简单，要做到标准并不简单，有的甚至是做着做着就变形了。做这个动作时，下肢的关节都在参与，如果没有做对反而会增加膝盖受伤的风险。我看过很多人的深蹲锻炼视频，动作并不标准。”小王教练提醒，做深蹲一定要时刻记住它的动作要领：上身挺直，尾椎骨向后延伸、膝盖对准第二、三个脚趾头。
做卷腹，要让动作更标准，小王教练说有个小窍门，推荐大家去试试：“做动作的时候双膝打开，在腰部垫一个腰垫，增加腰椎、骨盆、髋关节等位置的稳定性，这样做动作不光轻松很多，效果也会好很多。”
居家健身
杭州教练推荐这么练
▶▶不可或缺的热身：
NO.1 9090式
髋关节热身动作。
动作要点：双膝打开呈90°左右，然后做转体，运动中脚的位置尽量不改变。
训练量：2组，1组10次，左右各5次。
NO.2 肩部环绕
肩部热身动作。
动作要点：双手拿有一定重量的东西，比如书。绕头部做360°环绕，动作中头不要歪，躯干不要晃动，只用手臂进行环绕动作。
训练量：2组，每组10个。
NO.3 简易版平板支撑
激活全身的动作。
动作要点：找一个凳子（高度不过膝），双手撑在凳子上，双脚分开。
训练量：20秒-60秒。
▶▶居家健身
教练推荐4个宝藏动作：
NO.1 侧平举/肩上推举
提升肩部力量。
动作要点：双手拿有一定重量的东西，如瓶装矿泉水，手臂向外侧平举，或双手向上推过头顶。两个动作可以交替做。
训练量：每组15-20次，做4-6组。
NO.2 深蹲
锻炼腿部、臀部、核心力量。
动作要点：空手或双手持重物，向下时，膝盖尽量对准脚尖，腰部尽量挺直，找到尾椎骨向下延伸碰脚后跟的感觉。
训练量：每组15-20次，做4-6组。
NO.3 卷腹
增加腹部力量。
动作要点：在腰下面垫一个腰垫（5-10厘米高，可用毛巾，衣服等软的物体代替），双腿张开，膝盖向外打开，躺下，手臂向后伸出，起身时双手碰到小腿。
训练量：每组20次，做4-6组。
NO.4 凳上臂屈伸
增加上肢力量，尤其是手臂力量。
动作要点：双手撑在凳子的边缘，双脚分开，自然踩在地面上。屈臂向后，身体向下落，再推直手臂，起来。如果觉得动作简单，可以单脚做。
训练量：每组15次，做4-6组。
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