5个初学者必须练的瑜伽姿势 帮助熟悉 适应练习 建立正确的瑜伽思维

我们现在练习的瑜伽系列中，大致有超过300个瑜伽姿势。

这对于我们初学者来说一定感觉非常庞大，以至于不知所措！

我们现在练习的瑜伽系列中，大致有超过300个瑜伽姿势。

其实作为一个初学者，我们可以先从以下五种瑜伽姿势开始练习，

它能帮助我们熟悉并适应瑜伽练习。

一旦我们对这些姿势有了很好的理解，就可以开始在课堂上或在家里自己练习时感觉更舒服。

• 同时，呼吸练习必不可少！
• 如果你每天坚持做5到8次呼吸，也会为你创造一个很棒的瑜伽初学者计划。

一旦我们对这些姿势有了很好的理解，就可以开始在课堂上或在家里自己练习时感觉更舒服。

瑜伽姿势的基础体式莫过于山式姿势，它是所有站立姿势的基础，也应该是帮助我们瑜伽练习者建立瑜伽思维及感觉的基础体式！

瑜伽姿势的基础体式莫过于山式姿势，它是所有站立姿势的基础

山式练习时，我们的两脚均匀地踩地，帮助我们练习者建立一种脚踏实地的感觉。

更重要的是它能改善我们的姿势，学会如何调整中线（头、颈部、脊柱呈一直线），这是一个非常重要的瑜伽体式基础，我们能否正确练习瑜伽体式一定是从山式开始！

学会如何调整中线（头、颈部、脊柱呈一直线），这是一个非常重要的瑜伽体式基础

• 站立姿势，可以打开与肩同宽或并拢。
• 张开十个脚趾均匀向地面按压它们，建立稳定基础，想象一根绳子把头顶拉到天花板上。
• 大腿内侧内旋抬起，利用股四头肌抬起膝盖骨。
• 提升胸部，将腹部向上拉。
• 在背部感觉肩胛骨相互靠近，打开胸部。
• 保持5-8次深呼吸。

当我们开始来信瑜伽以后，你就会知道，瑜伽下犬式几乎是每次练习中反反复复不断出现的瑜伽体式！

瑜伽下犬式几乎是每次练习中反反复复不断出现的瑜伽体式！

• 因为这个体式能伸展和加强整个身体。
• 因此我们初学者刚开始练习时一定会觉得这个体式难度和不适应！
• 没有关系，瑜伽体式的练习有很多方法来帮助我们初学者适应和熟悉。

瑜伽体式的练习有很多方法来帮助我们初学者适应和熟悉。

• 练习此体式的重点是我们的臀部要努力向上抬离地面，同时臀部向后拉向脚跟、脚后跟踩向地面。
• 如果你的腿筋紧绷，保持膝盖略微弯曲；否则，试着伸直双腿拉伸脊柱、下背部。

如果你的腿筋紧绷，保持膝盖略微弯曲；否则，试着伸直双腿拉伸脊柱、下背部。

• 练习时要学会将重量均匀地分布在手臂和腿部，并利用核心肌肉通过中心向上抬起。
• 手掌用力按压，保持躯干向大腿向后移动。
• 保持5-8次呼吸。

手掌用力按压，保持躯干向大腿向后移动。

这是瑜伽中经典的站立平衡，也是我们初学者检验自己平衡能的很好姿势。

平衡在我们瑜伽体式中占有重要地位，几乎贯穿所有的姿势练习。

• 瑜伽树式可以帮助我们初学者初步建立平衡感，使注意力更加清晰。
• 练习时我们都是单脚站立，将一只脚放在大腿内侧。保持腹部紧绷，肩膀放松。

练习时我们都是单脚站立，将一只脚放在大腿内侧。保持腹部紧绷，肩膀放松

注意！保持平衡最简单也最关键的一点就是凝视前方的某个地方。

双手合十保持呼吸8-10次，然后换一侧练习。

• 确保不要将脚落在站立腿的膝盖侧！
• 初学者刚开始可以将脚落在站立腿的脚踝处帮助保持平衡

初学者刚开始可以将脚落在站立腿的脚踝处帮助保持平衡

三角形是最稳定的姿势！三角伸展式可以伸展我们的腰部两侧，打开肺部，增强腿部力量，调节整个身体。

• 练习瑜伽三角式是帮助我们初学者建立平静、稳定的最好练习。
• 如何通过体式让我们的身心获得宁静、缓解焦虑，莫过于瑜伽三角伸展式！

如何通过体式让我们的身心获得宁静、缓解焦虑，莫过于瑜伽三角伸展式！

• 双脚分开站立。右脚向外转90度，左脚脚趾向内转45度。
• 伸展双臂至两侧。
• 将右手放在脚踝、胫骨或大腿侧上（如果感觉困难，可以放在瑜伽砖上）。
• 左臂向上延展，与右臂呈一直线。
• 眼睛看向上方的手指，保持5-8次呼吸。在另一侧重复。

瑜伽半眼镜蛇式

后弯式是我们普通人在日常生活中很少会做的动作，因此在瑜伽体式中，后弯是非常重要的练习，是平衡我们身体机能必不可少的练习。

后弯式是我们普通人在日常生活中很少会做的动作，因此在瑜伽体式中，后弯是非常重要的练习，

但是初学者由于身体僵硬，后弯会很困难，而瑜伽半眼镜蛇式可以说是非常适合我们初学者学习后弯的入门体式！

• 俯卧，双臂放于体侧，掌心着地，额头着地准备。
• 曲手肘，双手掌心向下压，指尖向前。
• 吸气，慢慢抬高躯干，尽量将上半身与地面保持垂直，眼镜蛇式时，尽量伸直双臂，半眼镜蛇式时弯曲手臂即可。
• 视线看向上方，拉伸后背。
• 呼气，上半身慢慢地还原于初始姿势。

瑜伽眼镜蛇式伸直手臂