跑步脚步声音很大，“跺脚”跑者们趁早还是别跑了

有些跑友跑起步来有点地动山摇的意思，那动静，隔几十米就能听到，熟悉的跑友单听脚步声音就能知道是谁跑过来了，所谓未见其人，先闻其声。

也有些跑友恰恰相反，跑起来悄无声息，扭头一不小心见到个人在后头跟着自个儿跑，没准儿能吓自己一跳。

跑步的时候脚步落地声太大，“啪啪啪”的，脚步沉重如牛，跑过去像一辆坦克开过，甚至隔十几米就能听到，真的做到了未见其人先闻其声。跑步时落地声音大点好还是小点好？咚妞先旗帜鲜明地表明态度：当然是声音小更好。接下来再和你慢慢解释。

如果你的跑步脚步声音也是很大，这就需要注意了，因为这可能正是你受伤的原因！

哈佛研究显示

跑步声音大更容易受伤

哈佛大学医学院以及哈佛大学医学院附属Spaulding 医院全美跑步伤痛研究中心进行了一项研究，并在著名的《哈佛公报》上公布了研究成果：那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重、脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。

在这项相关实验中，戴维斯和他的同事招募了249位女性业余跑者，让这些志愿者在测力台上进行步态测试，并记录每一步的冲击力。

这项研究足足持续了两年，研究人员仔细比较了受伤情况较为严重，需要接受临床治疗的跑者和在两年中从来没有受伤的跑者，两者不同的步态生物力学特征，其中最重要的步态特征数据是垂直冲击速率。

垂直冲击速率是什么？在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成巨大的冲击力，此时地面会形成相等的、反方向的力，这就是中学课本的力和力的反作用力。无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的。

不同的是，两者之间垂直冲击速率差别很大，有伤的跑者垂直冲击速率非常高，而从来没有受伤的跑垂直冲击速率比较低——也就是说有伤跑者着地极其沉重，冲击力出现短时峰值，无伤跑者着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。

“那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的，他们跑步就像水上漂一样。并且这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。”戴维斯教授这样说。

跑步声音大的原因分析

跑步时脚步声音太大分为这几种主要原因：

第一种：体重较大的跑者

体重过大的人群在进行奔跑时，脚在抬起落下的过程中会遭受更大的冲击力，而这种冲击力往往外在表现就是落地时脚步过重从而发出很大的声响。

第二种：肌肉力量较差的跑者

一般这些人肌肉缓冲能力较差，特别是足踝关节一些非常重要的肌群力量比较薄弱有关，足踝的力量和稳定性通常都会被跑友所忽视。

这里主要提到的肌群是腘绳肌，臀部肌群，小腿稳定肌和足底肌群，在跑步时，迈步下落的时候这些肌群更多的是起一个缓冲并蓄力的作用。那么显而易见，当我们这些肌群薄弱的时候，关节和骨骼也就需要承受更多的压力，这就导致落地声音很大。

第三种：脚后跟着地的跑者

采用脚跟着地，着地点要更加靠近重心才能有效缓冲，脚跟着地时，脚前掌容易缺乏缓冲而拍打地面，就容易出现脚步声过重的问题。

第四种：落地脚刻意的发力

想想国庆阅兵时的正步，那唰唰的整齐动静，听着就很威武吧？再想想咱们自己以前军训时的齐步跑，是不是也是很整齐的声音？咱们回忆一下，是不是发力踩踏地面？然后自带音响效果，立体声环绕倒也不错。

有些跑步技术动作会强调趴地、蹬地，那么跑起来落地时声音大也就不足为奇了。

第五种：跑姿存在问题

如果你跑步有明显的跨步（落地点在身体重心前方着地），那么落地时的声音估计小不了。为什么呢？跨步情况下一般都是脚跟先着地，关节锁死，地面冲击力杠杠的。

大家可以做一下对比试验，正常原地跑（前掌先着地）vs脚跟着地原地跑，如果在做对比试验时没有刻意控制的话，脚跟着地的震动、声音都会更大。原因也很简单，因为脚跟着地时，无法动用更多的足部肌群和小腿肌群来缓冲反作用力，于是乎，地面冲击力杠杠的。

第六种：垂直振幅偏高

这个也很好理解。我们都知道：跳得越高，落地时脚上受到的冲击越重。跑步也类似，有个技术指标叫垂直振幅，说的就是跑步过程中身体重心起伏的程度（这个数据需要专门的装备才能测量收集到）。

跑步技术好的同学，他的垂直振幅大概在6-9cm，技术不好的同学，垂直振幅在10厘米以上。几厘米的高度差异，对落地声音的分贝数还是有一定影响的。

怎样避免跑步声音大

哈佛大学的这项研究充分说明，柔和的着地可以减少跑步受伤的可能。柔和的着地还会带来更轻快的步频，研究发现最佳的步频是在每分钟 180—190 步之间，此时的着地声音比较柔和。而至于是采用前脚掌着地还是脚跟着地，这本身反倒不那么重要了。

以下是一些能帮助你训练轻盈落地的秘诀：

① 练习跳绳

跑步时，重心的位置对于正确执行“落下”这一动作是至关重要的。而正确的“落下”是把全部体重都压在趾球部上。大多数人的知觉都不够灵敏，因此很难感觉到自己的重心，这就是跑者需要提升的地方。而跳绳训练恰恰能够帮助我们的趾球部感知体重，从而使身体可以正确地“落下”。

那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者(着地声音比较大)着地非常僵硬，缺乏缓冲。而无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲。其实，通过简单的跳绳训练就能发展脚部的力量，提高与地面互动的敏捷性，增强脚的速度，让移动、跳跃更加轻盈。

② 保持核心收紧

在长跑的过程中，上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要（视情况直立或有一个适当的前倾角度），适当地收紧腹部肌群是保持正确跑步姿势的必要条件。

如果你观察那些跑步声音很小的人你会发现，他们的腹肌一般会缩进去，这样才能控制双腿落地的惯性。而那些跑步声音砰砰砰的人，一般身体都看上去软绵绵的，腰腹核心始终都不够稳定。

③ 避免膝关节伸直

跑友们应当极力避免如下图所示脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法冲击力很大，容易着地时脚步声过于沉重，伤害下肢关节。

④ 利用送胯保持上身稳定

为了更好利用腹肌力量来控制大腿，我们需要刻意来摆动我们的胯部，这样大腿会更加受控制，落地冲击会更小。

摆动胯部跟扭屁股不一样，扭屁股是左右扭动腰肢，而摆动胯部是旋转下半身，这样腹肌更靠近大腿，更加容易控制大腿，具体就跟小区里的扭腰机发力是一样的，不过幅度偏小一些。

同时需要注意，不要用上半身旋转来带动身体，而是要依靠下半身来旋转，注意摆动的是你的胯部，而不是你的肩部。摆胯除了能够让我们的落地缓冲更小以外，还有一个作用就是增加我们蹬地的力量，这样我们跑步速度也会得到提升。

在跑步时不妨摘掉耳机，聆听你的跑步声音，不要成为“跺脚”跑者，远离跑步伤痛！！

今日话题互动

你身边有跑步声音特别大的人吗？

欢迎在留言区和咚妞互动

部分素材来源于网络，侵删