马甲线练成全攻略

文 / 雅痞大联盟
2017-07-16 13:08

肌肉之所好看,因为在生物潜意识里我们知道它代表健康、力量、繁衍。

马甲线练成全攻略

夏天来了

最美好的衣服就是

可以让你的身体若影若现

而这些的前提是

需要一个好看的身体

可是那么多线条要锻炼

臣妾来不及怎么办

小秘书告诉大家

最美好也是大家最关注的线条

其实是我们的腹部

不如一边减脂一边练腹如何

马甲线练成全攻略

不过,如果你想拥有美好的马甲线(人鱼线),首先就是要选对动作不断虐腹?错了,是先要减去脂肪

我们之所以没有肌肉,是因为肌肉的外边包着脂肪。如果脂肪不走,何来腹肌?

下面我们看看这图片。

马甲线练成全攻略

好了,先看看你处于哪个环节,我们再开始练习我们的腹部线条。其实呢,腹肌我们每个人都有啊,只有体脂下降到一个合理范围呢,我们才可以着手。

不过有一点大家不用担心的是:就算你的腹部肌肉并不发达,只要你的体脂比足够低,依然可以从外观上看出马甲线(人鱼线)。而腹部肌肉是否发达,则是影响在体脂比足够低的前提下,线条是否清晰,分块是否明显。

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好了,说起来,要练习腹肌,我们就做我们的传统动作——仰卧起坐。其实这点上,大家都被中学的时候老师的体育课给洗脑了。事实上,目前国际上对于仰卧起坐其实秉持审慎的态度,因为这个动作具有非常大的危险性

仰卧起坐是髋关节弯曲,脊柱稳定的动作。在运动过程中,不单止腹直肌在收缩,同时髂腰肌也会参与拉升上肢。我们做过的小伙伴都知道,仰卧起坐做完以后,我们的腹部有酸痛感,大腿根部的髂腰肌也会感到酸痛。

老师告诉我们说,我们做仰卧起坐的时候,手托住后脑勺。其实小秘书告诉大家,这样做对身体损害比较大,严重的情况会造成脑部充血,同时呢压迫我们的颈椎,尤其是我们这个手机时代已经相当脆肉的颈椎。

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其实仰卧起坐很多小伙伴也不喜欢做,毕竟太老套了,时下比较流行的,是通过做平板支撑来锻炼我们的腹肌。在这里小秘书又要给大家画个问号了

平板支撑能帮助我们锻炼腹部肌肉和线条么?

平板支撑这个动作,是在俯卧的状态下稳定身体的动作。在推、拉、旋转、不对称、稳定五大运动模式中,属于稳定性动作

平板支撑,之前我们也讲了很多,它的最大功效是刺激的是深层肌肉——腹横肌,这部分的肌肉可以提升身体的稳定性,以及下肢至上肢的力量传导。

那我们腹部肌肉其实是我们的浅层肌肉,这个肌肉要变大,线条要变清晰,靠平板支撑是无法做到的,所以结论是:平板支撑对于练习我们的腹肌是没有一点作用的,不过对于锻炼我们的核心力量是非常有帮助的。请用卷腹代替(后面会有介绍)

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如何锻炼腹部肌肉

想要知道怎么锻炼腹肌,首先我们得先了解腹部肌肉的构成。了解哪部分肌肉是决定我们腹部线条,并且知道这部分肌肉的生长原理。

说了这么多,那么我们做什么样的运动可以锻炼我们的腹肌和腹部线条呢?

小秘书首推是——卷腹

卷腹对腹直肌上部有很好的刺激作用,做的时候如果要提升这个动作的效力,可以通过两手伸直或者两手交叉抱肩等方式,可以对腹肌形成更大刺激,对于进阶的小伙伴很有帮助哦。

具体动作要领,仔细看哦

1、双腿并拢平躺在垫上,膝盖成直角弯曲。

2、沉肩收腹,下颚微收。呼气时候向上,吸气时候向下。

3、上至肩胛骨离开地面,感受一下自己腰部,一定要稳定,下至肩胛骨平贴地面。

注意点:

千万不要像做仰卧起坐一样将双手抱头,或者用头颈发力,用力牵引头部,这样做会直接造成颈椎疼痛。

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动作二:仰卧抬腿:也叫逆向的仰卧起坐

这个动作对腹直肌下部有很好的刺激作用,关键是不需要脊柱发力,引起脊柱和颈椎的损伤。

具体动作要领,仔细看哦

1、平躺在卧垫上,将你的双手置于后脑,伸直双腿。

2、保持双腿伸直的状态下,用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体。

3、呼气的时候向上,吸气的时候向下。

注意点:

做动作的时候要关注自己腹部的腹肌发力,腿放下的时候要缓慢,这样对腹肌刺激更强,否则对于我们的脚也会有所损伤的。

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动作三:交叉碰膝

这个动作看上去傻傻的,其实是最符合腹肌生理原理的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹部整体训练效果最佳

具体动作要领,仔细看哦

1、身体平躺在卧垫子上,双腿伸直,两个手臂屈肘,双手轻触耳朵。

2、腹部收缩卷起,用一侧的肘关节去触碰身体另一侧屈腿的膝盖,同时另一侧的腿伸直。

3、在转体的过程中缓慢吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼气,反复进行练习

注意点:

肘关节要努力触碰到膝盖,保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

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每天先做20分钟有氧热身,然后做一组腹部刺激训练。具体动作组合如下:

A轮

卷腹15次;

仰卧抬腿15次;

交叉碰膝15次.

B轮

卷腹25次;

仰卧抬腿25次;

交叉碰膝25次。

C轮

卷腹20次;

仰卧抬腿20次;

交叉碰膝20次。

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