8种深蹲方法,选择适合自己的去训练哦!

文 / 教练随行
2017-07-16 13:08

1. 徒手深蹲
8种深蹲方法,选择适合自己的去训练哦!

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下

2. 跪式深蹲

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3. 靠墙深蹲

8种深蹲方法,选择适合自己的去训练哦!

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动,控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4. 壶铃深蹲

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抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5.不平衡地面深蹲

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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6.杠铃前蹲

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杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多,把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

7. 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)
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相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

8.半蹲(浅蹲)
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半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

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