杠铃划船怎么练才有效果?简单4个步骤,帮你轻松练厚背阔肌

文 / 蔼琳美丽的水妖
2021-11-23 09:28

如果你想要练厚背阔肌,那么杠铃划船就是最佳的训练动作。如果在健身房,你能完成80KG以上的杠铃划船,而且动作非常标准,身体晃动幅度很小,已经算是中等偏上的水平了。

因为这个动作真的很难,许多人连20KG的空杆都做不好,通常出现最多的问题就是:俯身角度不够和弓背弯腰,这样练下去要么没效果,要么腰椎受不了。

那么到底该如何练好杠铃划船呢?

杠铃划船的俯身角度要在30度和45度之间。

如果高于45度,斜方肌中下部代偿更多,背阔肌受力感减弱。

如果低于30度,腰椎压力更大,杠铃很难控制,身体更容易上下起伏。

多数训练者的髋关节柔韧性较弱,只能向下俯身到60度夹角,继续向下时就会弓背弯腰。

如果再加上核心力量较弱,又不会使用后链肌群发力,只要俯身到45度夹角,下背部就会自然弯曲。继续增加一些重量,这种现象会更明显。

如果长期这样训练,上背部受力会更多,却很难练到背阔肌,而且练完之后会有腰背酸痛感,还会持续很长一段时间,甚至会影响以后的训练。

第一步:锻炼屈髋能力

首先要达到正确的俯身角度,而不是直接握住杠铃训练,否则问题始终无法解决。

此时可以去做“山羊挺身”,目的是锻炼髋关节屈曲的能力。

需要使用罗马椅操作,完成屈髋和挺髋的过程,全程保持背部中立位,避免弓背弯腰。

下放身体时速度放慢,可以从半程动作开始,直至身体躯干与腿部接近90度夹角,此时的髋关节柔韧性就已经变得灵活了。

第二步:锻炼核心力量

其次要进一步强化核心力量,找到正确的腹部深层发力的感觉,避免下背部弯曲。

此时可以去做“TRX支撑”,它在直臂支撑的基础上,将双腿垫高悬空。

此时只能依靠手臂支撑身体,对核心力量刺激更大,全程保持腹部收紧和背部挺直的姿势,坚持的时间越长效果越好。

第三步:学会后链肌群发力

杠铃划船维持俯身姿势,不仅仅需要屈髋能力,还要依靠后链肌群发力维持稳定。

此时可以去做“早安式体前屈”,可以略微屈膝。向下俯身至低位时,可以逐渐感受到臀大肌和大腿腘绳肌的绷紧感,维持这个姿势保持不动,这样可以加强底部的记忆。

之后再去不断地做动态动作,进一步熟练掌握发力技巧。

第四步:使用空杆训练

在前面三步都掌握的基础上,可以用双手握住空杆,略微屈膝并俯身至45度夹角,找到后链肌群发力感时,维持身体稳定。

将杠铃沿着大腿底部向上划动至下腹部位置,同时将两侧上臂内收,顶部充分挤压背阔肌,略微停顿后再下放,整个过程要缓慢匀速,不能出现过快或者身体上下晃动的现象。

多使用空杆训练,直至找到背阔肌收缩感,再逐渐往上增加重量。

杠铃划船并不容易练好,健身房不少新人和老手都有肌肉代偿和借力过多的问题,除了重量过大之外,更多的原因就在于动作模式本身就有问题。

通过强化屈髋能力、核心力量以及使用后链肌群发力,再从空杆开始训练,一步步掌握训练技巧,这样才能做对动作,如此练厚背阔肌就更加轻松了。

你在练完杠铃划船后,背部哪里的肌肉受力更多呢?欢迎各位留言评论——悠米爱健身