做有氧运动减肥,跑步的速度是有诀窍的,不要再瞎跑了

文 / 极减健身
2017-07-15 22:07

跑步是减肥最有效的有氧运动之一,对场地没有任何要求,既可以在室内原地跑也可以在户外跑,深受广大胖子们欢迎。很多胖子每周都会按照惯例跑4~6次,每次跑上40分钟,尽情享受脂肪在哭泣的感觉。尴尬的是,汗是出了,可体重下降得却不是那么明显,感觉很受伤。

其实啊,这个跑步减肥还是有点讲究的。有氧运动才能让消耗脂肪,如果把有氧运动做成了无氧运动,每次锻炼下来也是累个半死,但是燃烧脂肪的效率却不是那么好。举个最简单的例子,假设你完成1000米跑的最快速度是4分钟,跑下来会有明显的肌肉酸痛感。你在平时的跑步中也按照这个速度来跑的话,那么这种速度就相当于在做无氧运动,虽然可以增加单程的热量消耗,但是直接燃烧的脂肪减少了(主要不是脂肪供能)。如果你用20分钟跑完这1000米的话,表面上看这是在做有氧运动,但是你是否觉得这样有种走路的感觉?

所以说,调整有氧运动的强度能够帮助你更好的消耗脂肪。通常状况下,中等或者中低强度的有氧运动认为是燃脂效率比较佳的区间。那么,普通人要怎样去确定跑步的速度呢?同样的速度对某些人也许仅仅是热身,但对某些人来说就是剧烈运动,所以跑步的速度不能作为衡量有氧运动强度的标准。考虑到每个人的心跳频率能够反映出每个人身体健康的程度,所以采用心率去反映运动的强度是比较合理的。到这里有人就会问了,怎样才能知道自己的减肥心率呢?

测算适合自己的减肥心率很简单,套用卡式公式即可。卡式公式是:

目标心率=[(220-年龄)-静态心率]×运动强度%+静态心率

例如,一个30岁,静态心率(大家在早上起床的时候摸着自己的心口数即可)为68次/分钟的人,选用60%的运动强度,他对应的心率为:

[(220-30)- 68 ] x 60%+68=141.2次/分钟

对于之前没怎么运动,最近才刚开始跑步的人,运动强度选择60%~70%就足够了,对于已经养成跑步习惯并坚持锻炼几个月以上的人可以尝试使用70%~80%的强度。在第一次使用减肥心率时,最好记住自己在当前心率状态下的跑步速度,可以避免之后的多次测算,省得麻烦。

现在,相信大家都清楚怎样去控制自己跑步的速度了。如果还能控制好饮食,每个月瘦个8斤以内还是比较稳妥的。当然,有些加入节食的朋友会瘦得更快,数据都是两位数以上,但不建议大家尝试,保证身体健康才是最重要的。