干货：俯身直臂下压的训练细节 想把背练宽应该选用什么动作？

大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。

无论男女，上宽下窄的倒三角体型都是非常容易引人注目的，要想练成这种体型除了加强三角肌的锻炼以外，还需要对我们的背阔肌中上部进行针对性训练，这里为大家推荐一个动作——俯身直臂下压，这个动作除了能练到三角肌后束、肱三头肌以外，还能对我们背阔肌的中、上部分带来强烈的刺激，在动作标准的前提下，新手练一次痛一周绝对不是梦，建议想把背练宽的朋友经常练习这个动作。

下宽下窄的体型非常好看

俯身直臂下压做起来非常简单，只要注意以下四个细节，相信每做一次训练都能获得良好的训练效果。

1、俯身角度

俯身角度不仅关系到站立点距离，还关系着背部肌肉是否能够被充分拉开，通常情况下当我们手臂抓住T杠握把时身体俯身的角度最好保持在30度左右，这个角度下脚下站立的位置距离固定点的距离就会刚好。

2、手肘角度

直臂下拉时虽然不用把肘关节锁死，但是也不能随意弯曲变换角度，一旦手肘的角度发生了变化很有可能下拉时就会借用手臂的力量，弱化背部肌肉的刺激程度，我们可以根据自身的实际情况手肘微微向内弯曲10度左右。

3、小臂放松

俯身直臂下压时我们不可避免需要用手抓住T杠的握把，但是这并不意味着我们的小臂需要过多地参与到直臂下压的过程当中，当重量较轻时我们可以将手轻轻地搭在握把上，而不是采用全握的方式抓把，如果重量较大，轻轻搭住不足以将T杠压下时可以将手稍往前伸一点儿，用手腕的位置接触握把，将压力传导至背部肌肉。

4、挺胸收腹

是的，你没有听错，直臂下压的后半程时我们需要挺胸，因为需要全程保持核心收紧的状态，收腹只是顺带的，如果我们在后半程含胸了，那么背部肯定会弯曲，与此同时我们想要收紧背部肌肉就不大可能了，相对来说后半程含胸下压与挺胸相当，对背肌肉的刺激程度就减小了。

小姐姐背部曲线很不错

结语：

俯身直臂下压这个动作除了可以练到我们的三角肌后束、肱三头股、冈下肌、大、小圆肌以外，还能很好地刺激我们后背的背阔肌的中、上部分，在练习时我们需要注意将俯身的角度保持在30度左右，手肘向内微微弯曲10度左右，并采用开放式的抓握方式将力传导至目标肌肉，在后半程时将胸挺出去，只要注意到这些细节，拥有一个上宽下窄的体型就指日可待了。

背部线条很重要

希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，坚持健身的你值得拥有更美好的明天！

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