9月17日晚课-手臂平衡

文 / 爱豆时尚穿搭
2021-09-19 00:18

周五晚上是小美女朱老师的课,她也是我们周末密三的助教和周日练习课的老师,复课以来第一次见到,有50多天了,真是好久不见呢,依然那么可爱漂亮。

周五的课原来是后弯主题,这月换成了手臂平衡课。唱颂完毕,交换双腿盘坐的方向,先做Adho Mukha Svastikasana简易坐前屈伸展一下身体,手指推地,胸骨上提,带动脊柱和侧腰向前,再手掌落,将额头落在支撑物上,我特意记了一下练习刚开始时做这个体式的感受,想着结束时自己再做一遍对比一下练习后又是什么样的感受。

接着做Uttanasana加强前屈伸展式(站立前屈),腿垂直,髌骨上提,手在肩的正下方推地,可在手下加砖(高度根据自身情况),要将整个手掌下压,虎口、大拇指、小手指都要压下去,胸骨上提,肩远离耳朵,肩胛收,脊柱是伸展的,做凹背,老师让大家抬脚跟,将重量趋向前脚掌,力量也会更多来到手。接着将砖放至最低的高度,做手推砖的Adho Mukha Svanasana下犬式,手指要大大的分开,可能超会出砖,但大家还是要做出手指下压的力,有了砖,等于说是加长了手臂,脊柱要更伸展,坐高更高,腿要伸直有力下压,这节课老师更多强调手推的力,手推的力来提肩,手推的力来让胸骨上提脊柱伸展,肩胛要内收,整个背部都是平的,不管是上背、中背、还是下背,都不能拱,这一切源自手臂推的力,要有力的推,为接下来的体式做准备。

下面一个体式是Virabhadrasana 3战士三式,但我们这节课做变体。先来到一半的站立前屈,手推砖,下巴带领脊柱向前伸展,做凹背,腿垂直地面,保持髋的稳定先抬一条腿向上,让上方腿平行于地面,下方腿稳定,髋的外侧向后,头是抬着的,很多人做战三都是看地面,其实这是错误的,经典的战士三式的眼睛是看向平行着的手的,在变体中头也是看向前方的不要低头,后方腿要伸展,膝窝不能缩短,这个体式即使是手下有支撑了还是比较难,我在这里补充一点,初学者或虚弱的人上方腿可以蹬墙或踩在椅背上练习。

下面用椅子做Ardha Adho Mukha Vrksasana一半的手倒立,椅子背靠墙放在垫子的末端,手在前方垫子上还是推在砖上,腿踩在椅面上,要努力的推手臂向下,伸展脊柱收住肩胛骨,在倒立体式中,肩的上提,肩胛内收是非常重要的,如果做不好这个力,你即使上去了也是在用身体其他部位在代偿,可能头倒立你能做,因为触地面积大,脖子也分担了一部分力,我们以前在练习Salamba Sirsasana头倒立时,老师会让头离地,如果没有肩上提收肩胛的力,你是根本做不了头离地的,更不要说更进阶一些的,比如手倒立、蝎子式等。先自己练习,然后两两一组,小伙伴帮着推肩胛骨,观察肋有没有突出去,抬一条腿向上,腿要伸直,下方腿也要有力,髋不能掉,伙伴帮着推肩胛会感觉身体特别的稳定,这说明肩胛收了,肩稳定了,你就有余力抬腿了,所以我们要多练习自主收肩胛、肩上提的力。

接着自己面对墙跳手倒立,手倒立不像肘倒立那样是指根贴墙的,手掌离墙是有距离的,你可以半个或一个手掌距离,这样你跳起来时头不会砸向墙,向上跳时头要收着,可以靠墙放肩倒立垫或抱枕,手放辅具两侧向上跳。朱老师让大家先每侧腿各跳六次,就是下方腿屈着,上方腿一定要伸直跳,弯着是跳不上去的,而且姿势很丑。实际上是下方腿弹高,用上方的腿找墙的力将下方腿带上去的。在手倒立这个体式中,手是非常有力的往下压的,所以我们之前要做那么多手掌压、手臂下压的力,我以前做的时候头是不能离开墙或辅具的,后来发现是因为手压的力量不够,手要非常的有力才能提起身体、肩膀,头才能离开。左右侧都要练习,一般人的右腿容易带,左腿不太顺向上,但瑜伽是追求平衡的,要练习到两个腿都能上,我们有时会在身后放椅子,腿从椅面上起,等于是降低了难度,会容易一些。

待练习完这些体式,做好铺垫后,我们要做Pincha Mayurasana孔雀起舞式了。先在地面练习,手肘套瑜伽带,虎口推砖下压,砖是最低的高度,将小臀压实瑜伽垫,腿是下犬式的腿的结构,可以提着脚跟向前走,头抬着,如果你感觉到肩胛骨突出、肩掉了就停止。然后两两同学一组,还是肘套带子,辅助者靠墙,腿从小伙伴的脖子两侧穿过,将伙伴肩的肉肉往后拨,肩的皮肤趋向脚跟,小腿胫骨抵在两肩,练习者往前走,你会感觉比自己做稳定多了,本节课只做抬单腿向上的,注意检查髋不要掉,肋不要突出来了,然后换腿。

最后做Dwi Pada Pavana Mutkatasana双腿内收直棍式,然后滑着出体式,再做简易坐前屈,我感觉到经过习练后,明显感觉到身体是充满能量的,比较容易折叠,髋也很放松,头下的支撑物可以放低了,身体各处都是轻松的感觉。每次瑜伽习练习中途虽然感觉很累,但练习后会感觉浑身是舒畅的、精神也放松,安心的感觉,累也值了!

晚上和小伙伴一起走,想着快到中秋节了买点现做的月饼回去给家人吃吧,去了发现卖完了可能去晚了,那周日早点去买吧,这两天要补密集课的笔记可能简短写点或不写了,提前祝头条的朋友中秋节快乐,阖家欢乐,身体健康!