为什么你根本不胖，却有小肚子
这是“科学变美”系列第1期。
“科学变美”系列，是集减肥、塑形、美妆、护肤、穿搭为一体的变美秘籍。
科学变美，不走弯路。
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相信很多女孩子都有这样的困扰：
美妆博主疯狂种草修身辣妹装时，你也激情下单。结果到家后上身一试，哪哪都合身，只有鼓鼓的小腹一览无遗。人一坐下来，肚子上的褶子叠了好几层。
太郁闷了，明明90来斤的体重，为啥却长着好像120斤的肚子？肚子上的肉，都是哪来的？
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胸都减没了，小肚子还在
小肚腩，不光是胖子才有。
小肚腩分很多种，啤酒肚、胀气肚、压力肚、孕肚、还有代谢型大肚腩等等。有的小肚腩并不是因为胖或脂肪积累，比如因为便秘导致的暂时性小腹突出；有的不光肚子大，手脚也浮肿；有的是肚子大、屁股也大。
如果你是骨盆前倾导致的小肚腩，那么解决方法就不是减脂而是矫正骨盆了 @B站韩小四AprilHan
但我们今天要说的主要是，除了肚子之外哪哪都瘦的情况。
在美妆博主、健身博主那，你可能听过“苹果型身材”这样的说法。这样的体型还有一个学名，叫做“正常体重的中心型肥胖”（Normal-weight central obesity）或压力型肥胖。
“正常体重的中心型肥胖”是指，BMI指数（身体质量指数，简称BMI）正常，但腰高比超过0.5的情况[1]。腰高比超过0.5通俗来说就是，你的腰围超过了你身高的一半。
知道了自己的BMI指数，别忘了测量一下腰高比
腰围——BMI之外另一个能较好反映内脏脂肪含量、心血管健康的指标。
国际糖尿病联合会公布的针对中国人群的中心性肥胖标准是：男性腰围≥90 cm，女性腰围≥80 cm；而中国糖尿病学会将女性中心性肥胖的标准调整到了腰围≥85 cm。
简单来说，如果你体重没有超标，但是低头看不见内裤logo，就很有可能是中心型肥胖了。
而且不止是女生受到这样的困扰。
四肢都不胖，只有肚子上赘肉多，很有可能是中心性肥胖
华中科技大学同济医院公共卫生学院上个月发表在The Lancet（柳叶刀）杂志上的一项关于“中国人的肥胖”的调查显示：近40年来，中国男性与女性的平均腰围都在增加，男、女性中心性肥胖的患病率也分别提高了5-8个百分点[2]。
这表明，小肚腩的问题已经为越来越多的人带来困扰，腰围也需要引起我们更多的关注了。
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为什么你人不胖，却有小肚子
脂肪更容易堆积在腹部，主要是因为体内的一种应激激素——皮质醇。
这跟身体的压力应对机制有关。
职场压力可能让你“过劳肥”
压力会刺激肾上腺素的分泌，其中就包括皮质醇。它能调动血液里的葡萄糖和脂肪酸，用它们提供能量帮你进入警戒应激状态，但如果这些能量最终没有被消耗掉的话，它们就会变成脂肪存储起来。高水平的荷尔蒙意味着你的身体会认为它需要不断加油和储存脂肪，随时准备需要能量来对抗更多的压力。
在发生压力事件后，肾上腺素水平将迅速恢复正常，身体应恢复到平静状态。但皮质醇水平通常在一段时间内保持较高（有时长达几天）。因为它认为你的身体需要“充能”，它会增加你的食欲[3]。
是的，持续和过载的压力会让你长胖。
高水平的皮质醇会让你食欲大增
有这样一项研究，研究人员给一组女性施加刺激压力，然后将高腰臀比与低腰臀比的女性的实验结果进行比较。他们发现，腰围更粗的女性在压力下往往会产生更多的皮质醇，并报告说生活的压力更大[4]。
至于为什么压力之下脂肪都沉积在腹部呢？
腹部的脂肪细胞有很多皮质醇受体（是你身体其他任何地方的四倍），所以如果你压力太大，皮质醇水平很高，你腹部的脂肪细胞会叫嚣着鼓励身体往肚皮上储存更多脂肪。
除了持续的压力之外，你的不良生活习惯也有可能成为形成你小肚腩的导火索。
比如久坐。
让上班族人均小肚腩的元凶之一，久坐
从2002到2012年间，中国成人平均久坐时间从每天3.7小时增加到了每天4小时[2]。有多少加班狗上班族，一捞自己的肚子满手肥肉？
这不仅仅只是影响你穿修身辣妹装而已。不同于臀部和大腿周围的脂肪，腹部脂肪有很高的健康风险。
有营养学家将腹部脂肪称为“有毒脂肪（TOXIC FAT）”。
这是因为，中心型肥胖者的腹部脂肪，很大部分又是内脏脂肪。这会增加患心脏病、高血压、中风、癌症和糖尿病的风险。
2021年杭州，一位大肚腩患者正在检查脂肪肝
此外，上半身重量的增加，还会严重提高膝关节的负担，成为骨关节炎的诱因之一。甚至有研究表明，中心型肥胖人群的相关死亡率风险是显著高于普通肥胖人群的[1]。
所以，一定不能对你的小肚子掉以轻心。
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如何科学甩掉小肚腩
说到这里，想减小肚腩的人可能已经发现了，肚子上的肥肉异常顽固，非常难甩掉。
这是因为，没有一项减肥手段能显著减掉局部的脂肪。减肥是全身性的，但是，由于脂肪在各个部位的堆积速度不同，腹部的脂肪相对偏多，其他部位脂肪相对偏少，所以就导致了各个部位的减肥的效果及速度大不相同：四肢减的最快，腰腹和臀部减的最慢。
所以，就有可能出现这样的情况：持续锻炼一段时间之后，你身体其它部位都瘦了，而肚子上还是有顽固的肉肉。
跑步属于有氧运动，帮助你全身减脂
要想科学减掉小肚子，还要对症下药。
首先你要明白，你要减掉小肚腩，是因为皮下脂肪和内脏脂肪正在危害你的健康，因此，你需要的是减脂，而不是减重——所以那种暴汗之后的脱水、某宝上卖的专门甩肚子的仪器或者靠拉肚子、“清宿便”带来的减重，对“小肚腩”来说都是无效的。
另外，任何减肥的本质都是热量的负摄入。
这里推荐一种对降低内脏脂肪含量有效的饮食模式——“地中海饮食”模式。这种模式强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用含不饱和脂肪酸的植物油来代替含饱和脂肪酸的动物油，尤其提倡用橄榄油。
“地中海饮食”模式推荐强调多吃蔬菜水果 /
目前已经有研究显示，地中海饮食模式相较于单纯的低脂饮食来说，更能降低内脏脂肪含量，甚至在统计学上降低死亡率[1]。
前面有提到，皮质醇会让你长小肚腩。一个有效缓解的方法是运动。
运动中，大脑会产生内啡肽(一种能让你感觉良好的神经递质)，让你平静下来。研究表明，每日30分钟剧烈运动，就能减少身体脂肪，降低胰岛素抵抗[3]。
这里推荐一种最适合中心型肥胖者减掉中心脂肪的运动类型。
美国运动医学会（ACSM）强力推荐两种类型的运动的结合——有氧运动（也称心血管运动）和阻力训练(用重物或弹力带来锻炼肌肉力量)。目的是通过锻炼帮助燃烧脂肪，锻炼肌肉，帮助你燃烧更多更快的脂肪。
与单独的有氧运动相比，阻力训练将帮助你在24小时内减掉更多的体脂。这是因为有氧运动只能在运动后的八个小时内帮助燃烧脂肪，而无氧运动可以锻炼肌肉，即使在你睡着的时候，肌肉也会继续燃烧脂肪[3]。
中心型肥胖更适合有氧运动+阻力训练结合 /
最后，如果不是极端肥胖，局部抽脂不可取。不知道大家有没有关注前段时间那个网红抽脂致死的事件，其实抽脂一直都是一个风险性很高的手术。而且抽脂只能减少皮下脂肪，不能减少内脏脂肪，中心型肥胖对身体的威胁依旧存在。
此外，如果你是病理性的，比如代谢疾病、胰岛素抵抗导致的小肚腩，那么建议你及时就医，药物治疗。另外，如果你的小肚子逐渐变大，或者摸起来硬硬的，那就要警惕卵巢囊肿的发生了，一定要去医院做一个B超检查。
[1]N. John Bosomworth. (2019) . Normal-weight central obesity——Unique hazard of the toxic waist. Can Fam Physician, 65(6): 399–408.
[2] (a) Qiang Zeng, Naishi Li, et, al. (2021) . Clinical management and treatment of obesity in China. The Lancet Diabetes ＆ Endocrinology, 9: 393–405; (b) Xiong-FeiPan, et,al. (2021) . Epidemiology and determinants of obesity in China. The Lancet Diabetes ＆ Endocrinology, 9: 373–92
[3]Marilyn Glenville. (2006) . Fat Around the Middle
[4]ELISSA S. EPEL, et, al. (2000) . Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine 62:623–632
[5] 王红雨, 孔蓓蓓. (2021) . 伏案工作人员工作时长与中心型肥胖发生关系的分析. 实用预防医学. 2021,28(06)
[6]樊蕊, 王贝宁, 苗泽宇, 林萍萍, 鲍雪儿, 徐美虹. (2017). 北京某医学院校大学生食用宵夜情况调查. 中国健康教育.