长期坚持练习这组动作，缓解膝盖疼痛

今天推荐的这组练习组合，可以有效减轻膝盖疼痛。建议膝盖有伤的朋友多做锻炼。跟着以下的教学动图，重复动作。通常情况下，这种动作适用于，关节炎或者膝盖过度损失引起疼痛的患者使用，整个练习过程对膝盖的压力损伤都比较小。练习不过程中，不应该会有疼痛，如果发现疼痛，立即停止，跳过该动作。

1、仰卧膝盖屈伸（此动作有助于改善关节活动）

平躺与地面，准备一条毛巾折叠好至于脚底。双膝弯曲，踩着毛巾的脚慢慢滑出，再慢慢收回，维持稳定速度，一去一回为一次，共8次。

2、毛巾辅助膝盖活动练习（此动作有助于改善关节屈伸能力）

准备一条毛巾，套住脚底，双手抓住拉两端，慢慢将膝盖拉向身体方向，再慢慢恢复，一去一回为一次，一共做八次。

3、坐姿小腿伸展（此动作有助于恢复膝关节伸展能力）

毛巾套住脚底，向上提起脚跟，直至整个小腿有被拉伸绷紧的感觉，维持动作15秒。

4、静态股四头肌练习（初期股四头肌锻炼动作）

采坐姿。一腿弯曲，一腿甚至，缓缓抬起脚跟，脚尖向上，直接感觉到股四头肌被拉伸，维持1到2秒，回复初始位置。重复该动作8次。

5、短程股四头肌练习（练习股四头肌的收缩能力）

在膝盖的下方垫上一块毛巾，重复4的动作。这个练习主要针对近膝盖段的股四头肌肌肉。

6、开链式膝关节伸展（练习远端股四头肌收缩能力）

坐在椅子上，缓慢抬起患肢，至最高点，注意不要不要锁住膝盖。感觉股四头肌末端的肌肉在收缩。做8次。

7、迷你蹲（初期闭链式膝盖强化练习）

双手扶着椅背，缓慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，做8次。

8、深层四头肌锻炼（闭链式股内侧肌强化训练）

动图

准备一个小球。背靠墙壁，将小球至于膝盖后，然后向后压，注意膝盖不要锁死，重复动作，8次。

9、站姿小腿伸展

动图

扶住椅背，弓箭步站立，感觉后腿肌肉被拉伸，维持动作15秒。

10、腘绳肌伸展

动图

仰卧于地面，慢慢抬高患肢体，感觉腿后面肌肉被拉伸，维持动作15秒。

以上就是今天的全部练习了，记得多做练习，也可以分享给更多需要的朋友。然后，今天可能提及了一些各位朋友相对不能理解的词语，接下来稍微做些解释。

首先解释下运动链的概念。人体若干环节借助关节使之按一定顺序衔接起来,称运动链在人体上，上肢由肩带、上臂、肘关节、前臂、腕关节、手等形成上肢运动链;下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节、足等等形成下肢运动链。

开链运动，指肢体近端固定而远端关节活动的运动，如步行时的摆动相。开链的运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端。在强化肌力的训练中，肌肉爆发力的训练应选择开链运动训练。

闭链运动，指肢体远端固定而近端关节活动的运动，如步行时的支撑相。闭链实际上是将开链的旋转运动转换成线性运动，因此运动时不增加关节的切力，可以增加保护作用，更接近于功能性康复，对于某些疾患如前十字韧带重建或松弛的关节，更可以提供早期、安全、有效的康复手段.

开链运动与闭链运动区别

开链运动

闭链运动

远端肢体在空间中运动

远端肢体保持固定

有单一的关节运动，附近关节无活动

多关节运动，附近关节有运动

只有运动关节远端的身体活动

运动关节的近端和远端的身体都有活动

只有主动肌收缩

运动关节的远端和近端多肌群收缩

较少出现身体重量作为负重参与运动

很多时候有身体重量作为负重参与运动

阻力应用在运动肢体远端

阻力同时应用在多个运动关节

动作相对比较简单，初学者容易掌握，

动作相对不容易掌握，用于早期康复和功能训练

针对性训练，孤立、刺激训练目标肌肉

参与活动关节和目标肌肉较多

再说何为膝盖锁死，你可以这么理解，就是关节在一个方向上伸展到极限，再也不能伸展的状态叫“锁死”。比如下图这种膝关节超伸的情况。这会给膝关节造成过多的压力，所以一定要注意。

各位朋友在复健的时候，一定要注意这些动作的小细节，不要胡乱锻炼，运动以不痛为基本原则，希望各位都能慢慢通过锻炼恢复强壮膝盖。

来源：膝盖保护会