引体向上这么练，保准拉出V型倒三角！
引体向上，作为一个最经典、基础的复合练背动作，不仅能促进背肌茁壮增长，还能高效提升上肢、核心力量，可算是日常健身中必不能少的动作之一！
因此，今天我们就要给小伙伴们来详细讲讲“引体向上”，力求帮大家在实际训练中发挥其最佳效果，拉出饱满紧实的V型背！
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动作解析
首先，引体向上主要通过“肩关节内收”这一关键动作元素，来刺激强化背阔肌、菱形肌和大圆肌。
与此同时，还会包含一定程度的“肘关节弯屈”，由此调动手臂肱肌、肱二头肌和肱桡肌发力。
此外肩胛下压动作，会调动背部的下斜方肌发力。
最后为了维持脊椎适度弯屈，避免身体大幅后仰，核心区域、尤其是腹部前侧的腹直肌需要积极收缩发力、参与到整个引体向上动作中！
在日常练习引体向上时，推荐采用中高强度，将每组次数控制在5-10次间。由于个人基础力量水平不等，对于一些人来说，可能自重练习刚好；另一些可以轻松拉起10多个的人，则得额外增加负重。
而对于还拉不起引体向上、或只能勉强完成1-2个的小伙伴，则可以采用辅助引体向上器械，选择适当的助力，来完成每组5-10个的推荐次数。
最后跟所有健身动作一样，掌握准确要领，不断精进技术，并做到循序渐进提升强度，是发挥引体向上训练效果的关键所在！因此下面我们将跟小伙伴们着重讲讲引体向上的要领发挥！
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关键要领
在练习引体向上时，很多小伙伴都有“跳起来抓杠”的习惯；但问题是，这样很容易导致双手抓握不对称，一个离身体近、另一个比较远的错误姿态，从而影响整体动作的准确发挥。因此建议大家在身后不远处放一把长椅，站到上面去抓杠！
通常，我们推荐正手抓握，间距为1.5倍肩宽左右。大家可以首先屈肘到90度，然后垂直向上延展，抓握单杠，差不多就是最为合适的间距！
但千万不要过度放宽双手间距，这不仅会限制动作幅度，影响肌肉受力；还很容易导致手腕疼痛问题！
至于正手、反手、中立3种常见抓握方式，对整体训练效果的影响并不大。相较于其他2种，正手能收获略微强些的中斜方肌刺激效果。在实际训练中不管选择哪种方式，推荐大家至少在8周内维持某一种固定姿态不变更，专注于循序渐进地精进技术、提升强度。8周后则可以尝试换一种抓握方式，带给肌肉一些新鲜的刺激感，由此来收获最佳效果！
在正确抓杠、身体消极悬挂的姿态下，首先以“下压肩胛”开始引体向上动作；紧接着屈肘上拉身体，想象着将手肘往裤腰方向移动。与此同时，小幅上挺胸部、朝向单杠；但不要过于夸张地后仰身体，也会更有利于动作发挥！
在顶峰时，手肘应靠近身体两侧，并至少拉到“下巴位于单杠上方，上胸肌靠近或碰触单杠”的位置。
在动作过程中，还要有意识地收紧臀肌，维持髋部延展；而不要出现屈髋抬腿的错误姿态。大家可以灵活选择双腿垂直、或在身体后方交叉的姿态。
最后在延展手臂向下时，注意节奏缓慢、富有控制，去感受背阔肌的充分延展。
此外为了在引体向上过程中，最强烈地调动背阔肌发力，大家可以想象“双手将单杠往两侧扯开”的发力感！
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常见错误
在引体向上训练中，有2个常见、且致命的错误会显著削弱训练效果，是一定要避免的！
1、幅度不到位—不管是没有上拉到顶峰、还是下放到底，都会显著削弱肌肉受力，直接影响训练效果！
因此，大家一定要确保至少向上拉至下巴超过单杠；而在下放时虽然没必要完全到“消极悬挂”姿态，但也要确保双臂几乎完全延展伸直！
2、下肢核心肌肉松弛、身体大幅摇摆借力的错误姿态，可能会让你完成更多次数的引体向上。但这样盲目追求数量，不注重质量的训练，实际效果是特别低下的！
相反的，大家一定要有意识地收紧核心、臀部，确保身体姿态稳定，保质保量地完成动作，才能真正练出效果！