教学视频｜HEAD俯卧撑架 手臂肌肉锻炼

在练习俯卧撑过程中，手掌直接触碰地面容易压迫手部关节、损伤韧带，俯卧撑架作为辅助训练器械，可使动作更加标准，让身体降得更低，肌肉得到充分拉伸

▲HEAD海德 多功能俯卧撑架

今天为大家分享8个俯卧撑架手臂锻炼动作，可以帮你加速上肢血液循环，提高握力，防止“鼠标手”，消灭“拜拜肉”

本次训练，教练选用海德多功能俯卧撑架，孔位为红色，更能作用于手臂肌肉

▲HEAD海德 多功能俯卧撑架（窄距 标准距 宽距）

海德多功能俯卧撑架，多距离、多角度可调，4种颜色对应不同肌肉锻炼部位，运动更直观，有效塑造肌群

LET'S

FOLLOW THE STEPS

TOGETHER

TO EXERCISE

STEP 1

标准俯卧撑

PUSH UPS

调至标准俯卧撑宽度，双手握住左右手柄，挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧，保持上推1秒下压2秒的节奏

STEP 2

宽距俯卧撑

WIDE PUSH UPS

调至宽距俯卧撑宽度，双手握住左右手柄，挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，始终保持腰背挺直，下撑至大臂与地面平行

STEP 3

窄距俯卧撑

NARROW PUSH UPS

调至窄距俯卧撑宽度，双手握住左右手柄，挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，始终保持腰背挺直，双手间距比肩窄

STEP 4

鸟式俯卧撑

RAISE HAND & FOOT

下压起身后，对侧手脚尽量抬高，抬起手脚时尽量保持平衡，躯干与腿部保持一条直线，始终保持腰背挺直，左右互换

STEP 5

波比收腹跳

PUSH UPS & BURPEES

起跳收腿时，用腹肌力量将腿拉回，双脚轻轻点地，伸腿时候不要塌腰，保持背部稍微拱起，用腹肌力量缓冲，起跳后双腿放松，腹肌发力让大腿贴近腹部

STEP 6

左抬手俯卧撑

PUSH UPS WITH LEFT HAND RAISED

从标准俯卧撑开始，挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，始终保持腰背挺直，在起身同时顺势抬起左手，然后放下，再做回标准俯卧撑

STEP 7

右抬手俯卧撑

PUSH UPS WITH RIGHT HAND RAISED

挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，始终保持腰背挺直，在起身同时顺势抬起右手，然后放下，再做回标准俯卧撑

STEP 8

爬行俯卧撑

CRAWL PUSH UPS

站立位置开始，弯腰收紧腹部，腿部与躯干在同一直线上，手臂自然伸直垂直支撑地面，屈肘至大臂与地面平行，手臂紧贴体侧，爬行至俯卧撑板上，握住手柄做标准俯卧撑

EXERCISE DURATION

▪️ 动作时长

共8个动作，每个动作5-8次为一组，间隔休息40秒，根据自身运动能力增减每组次数

循序渐进加强训练，看自己体力而定，零基础或有基础疾病的学员请按实际情况练习

LET'S START NOW

▪️ 饱满精神应对挑战

练习前需要热身，练习后别忘了拉伸，让身体有充分的缓冲时间，安全有效塑形

俯卧撑架以抓的形式进行锻炼，作用力可集中到手腕，还能锻炼腕力；随着健身爱好者的训练要求提高，我们将持续为大家推出俯卧撑架健身系列教学，敬请关注

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