练大三角肌后束，徒手训练

三角肌是人体非常特殊的一块肌肉，因为它的前后束的功能是相互拮抗的。前束可以让大臂屈，而后束可以让大臂后伸，在功能上是完全相反的。

在健身房里，大概有一半的人，仅仅使用大重量的背部划船动作就能够获得不错的后束体积。但是还有另一半人，属于后束迟钝者，大重量的背部划船动作和各种孤立动作并不能让他们获得理想的后束形状。

由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，这样，就很容易因为体能水平的下降，而很难保证足够的训练强度。

由此可见，三角肌后束变成很多人的薄弱部位，也就不足为奇了。

众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成，三条肌肉束协调发展，为你的身体增加宽度和厚度。

从正面看，你会很明显的看到三角肌的前束和中束。前束是很好的将胸部和肩部完美的衔接，然后就看到了中束，为身体增加了宽度。

动作一

反向宽距平板支撑

脸朝向天花板、手支撑在地面上

尽可能让肩膀和臀部在一条水平线上

腰腹部要尽可能的收紧

这是一个等长收缩训练

有助于帮我们建立更好的后束神经联系

以及在训练时更好的感受到它的发力

动作二

维多利亚举腿

在该动作中我们要做的

就是尽可能的让躯干往后仰

同时把髋部抬起来

到顶端时，身体应该是平坦的

你可以依靠一些摆动来借力

让自己更快的熟悉适应动作

但最终你的目标是在顶端停留住

动作三

宽距澳式引体向上

这个动作有点类似于绳索面拉

抓在一个较低的单杠上

脚向前走几步，让身体向后仰

目标是将单杠拉到眼睛的位置

这个动作可练后束

也可练背部的其它肌肉群

关键在于你怎么调整角度

想要练后束

那就要把单杠瞄准拉向面部

动作四

后倾式双杠支撑

这个动作我们要做的

就是把大腿提到手前面来

让身体向后仰

尽量向后多仰一点、坚持久一点

反向飞鸟

抓握在吊环上

向前走几步，让身体后仰

手臂把两个吊环向两边拉开

直到把身体拉到接近站立姿势