只有一对哑铃，怎么才能把胸肌练大呢？试试这几招吧

胸大肌？人人都想要的胸肌大究竟应该怎么练呢？估计都愁坏了很多的小伙伴！来来来，今天我就来吆喝吆喝！

要说增肌，很多人可能都会想到复合训练动作，尤其是大重量的杠铃动作，对于增肌是必不可少的。但如果你那里只有一对哑铃该怎么办呢？

尽管最好是有多样的器械，但只要给肌肉足够的张力，就算是只用哑铃，也能练出好看帅气的胸肌。在正式训练开始之前，老规矩，我们还是先来了解一下目标肌群的结构和发力模式吧！

胸大肌的组成

胸大肌由两部分组成。胸骨端，也就是主要的下半部分，它们是负责完成水平的内收。或者说手臂在体前的水平移动。但锁骨端同时还负责完成肩屈的动作，或者说手臂的上抬。

肱三头肌

而三头肌由三个头组成，它们位于大臂的侧后方，并且分为长头，内侧头和外侧头。长头位于手臂的后侧，是三个头中最大的。外侧头正如它的名字，位于手臂的外侧，从侧边看是最明显的一块。而内侧头大部分被另外两个头所覆盖。当三个头都比较发达，就会合并形成我们所追求的马蹄形三头。

三头的主要功能是肘屈，或者说打直手臂。每当小臂的肘关节处做屈伸动作，三个头都会被激活。然而三头肌长头还负责完成肩关节的屈伸，或者说手臂下压到身体后方，因为它的起点位于肩胛骨。

好了，当你了解了它们之后，再训练的基本原理你就更加清晰了，这样训练就变得更轻松更简单，掌握动作也就更容易了。

动作一 哑铃卧推 4组，每组8次

如果你也曾好奇过为什么比起杠铃，你用哑铃训练的总重量总是更轻，这是因为哑铃需要两只手臂分开单独运动。并且需要肩膀甚至二头中的稳定肌群来帮助控制重量。相比较杠铃卧推，实际上哑铃卧推对胸肌的刺激可能会更大一些。但是杠铃卧推中的三头的参与明显更多，这是因为杠铃卧推中三头对杠铃会施加一个横向的力，但用哑铃的话，三头只能垂直发力，不然侧向的力会让哑铃两侧跌落。

动作二 上斜哑铃卧推 3组 每组10次

上斜哑铃卧推和平板哑铃卧推之间的区别就是角度的不同，但真正的原因其实是跟上胸肌纤维羽状分布角度有关。胸肌纤维其实是斜向分布，而不是水平。所以除了本来的水平内收，加入肩屈和手臂的上抬，能进一步加强上胸参与。

平板卧推、30和45度的上斜卧推以及-15度的上斜卧推相比较的结果是，30-45度的上斜卧推对上胸的刺激最大。但你要记住，上斜的角度越大，肩膀的弧度也就越高了。我建议30度到45度都先去感受一下，然后看哪个坐起来更舒服。

动作三 哑铃飞鸟 3组 每组15次

前面几个胸部动作，三头都会有一定的参与度，如果它提前力竭，就很容易成为一个限制因素。这也是为什么我建议你加入一个更孤立的训练动作。

而接下来我们要说的哑铃飞鸟就是一个不错的选择。无论是用绳索还是哑铃，飞鸟所提供的拉伸感是没有其它训练动作可以比得上的，更不用说手臂在体前水平的运动能进一步给胸肌更好的收缩。但是大多数训练者在做这个动作时手臂会稍微弯曲，就好像抱着一个水桶一样，问题是这样完全没有一个肌肉收缩短收缩的过程，让动作变的基本是无效的。

所以说，手臂在动作下半部分可以微曲，但到了向上慢慢地打直，让肱骨进一步横跨，来做到完全的收缩。

动作四 哑铃三头臂屈伸 3组 12次

由于三头肌长头穿过肩关节，它在过头动作中会得到最大的刺激。所以，我们可以选择躺姿哑铃臂屈伸，根据相关的研究表明，对比了躺姿哑铃臂屈伸和过头臂屈伸中，三头肌肉长头的肌电图，其中唯一的区别是，过头臂屈伸对三头的刺激在最下方三头拉伸的部分，是最大的，而躺姿则是在动作最顶部最有效的。所以研究表明，两者的效果基本相似，都是非常好的动作。

虽然如此，即便有很多证据证明这个动作十分有效，但我还是要说一句，每个人对待不同的训练动作有着不同的感受。所以，不是每个人都适合同一个动作，在长时间的训练中，你还是会发现有的动作你的发力感很强，而有的动作你不会太感冒。

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