高强度燃脂,9个动作在家练,坚持下去,减掉多余脂肪均匀瘦全身

文 / 时尚养生大讲堂
2021-03-18 18:35

很多朋友在减肥的时候总是喜欢从吃的方面做文章,虽然这会有一定的功效和道理,并且相对于坚持运动也会容易一些。但是,严格地控制饮食也会让我们感觉生活会缺少些什么,并且,只是依靠饮食而减重的话结果也只是减重而已却不能塑造体型。当然这里并不是说饮食控制不重要,而是说不能过于控制,我们要在享受美食的同时不能吃过量就好。

在减重过程中加入科学的运动效果则不一样,一方面,规律的运动会扩大消耗而有助减肥,另一方面合理的运动会增加肌肉含量并且可以帮助我们塑造体型,再者还会帮我们强身健体并改善体态。除些之外,运动后所产生的正强化作用更会让我们保持自律的生活。

在运动过程中,怎么做才会让燃脂效果更好呢?总体来讲,动作过程中速度越快燃脂效果越好,幅度越大燃脂效果越好,力量越大消耗也越大燃脂效果也会越好。所以,在实际的运动过程中要从这三方面出发。当然,具体选择什么样的频率、幅度或者是负重也要看自己身体的承受能力,做到自己能做的就好,而不是去盲从。当然,除了这些以外,还需要有合理的休息,充分的休息是为了更好的运动。

综上所述,要有效减肥减脂,需要做的是,均衡饮食+科学并规律的运动。

那么,接下来分享一组高强度减脂运动,这组运动不受场地限制,并且是完全的徒手动作,包含提升心率的动作和力量训练的动作,并且以高强度间歇的方法进行,可以在运动后有着持续燃脂的作用。

动作一:大字开合跳40秒

腰背挺直,核心收紧

在双腿跳开的过程中,双臂向外平行展开,而不是向上击掌

双腿跳回时,双臂在体前击掌,动作过程中保持连贯

双脚落地时注意缓冲,膝关节不要锁死。

动作二:动态平板支撑20次

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,双手与双脚撑起身体,腰背挺直核心收紧

双臂依次屈肘向下俯身,至双侧手肘都着地以后,双臂再依次伸直

动作过程中保持身体稳定不要过度晃动

动作三:向后箭步蹲16次

双脚稍微打开站立,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧

向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

双脚交替进行,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作四:支撑左右收腹跳20次

俯身,双手与肩同宽,双脚并拢,身体保持一条直线

收腹跳跃,将双腿收至腰的一侧,屈膝,腹部始终保持绷紧

跳回原位,做另一侧的收腹跳跃

动作五:仰卧抬腿20次

仰卧,背部贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢双脚离地

下腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后下放还原

下放过程中双脚不要着地

动作六:登山跑30秒

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,双手与双脚撑起身体,腰背挺直

双腿快速向前交替提膝至胸前

动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动

动作七:收腹跳波比10次

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直

屈肘,身体触地,双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回起身跳跃

跳跃的同时双腿向上屈膝并收腹,落地时迅速俯身下蹲

动作八:钻石俯卧撑12次

俯身,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线

双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形

屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原

动作九:俯卧挺身20次

俯卧,双臂向前伸直,双腿向后伸直

腹部和髋部着地,胸部和腿部同时上抬,双臂向前伸直

上抬至动作顶点稍停后下放还原

运动前适当热身,运动过程中,根据自己的基础与能力适当调整动作的强度与幅度,不要过于强求,并且如果感觉到身体不适就应该停下来休息或者是停止动作。动作间休息30-45秒,每次做3-4组,总体下来大约30分钟的时间,每周3-4次。动作结束后再累也不能躺下不动,还需要有整理放松的过程。