瑜伽高级后弯体式：双脚碰头弓式，了解一下

双脚碰头弓式是一个高级后弯体式，是阿斯汤加瑜伽第四系列（也称为高级B系列）中的一个体式。体式梵文Padangustha dhanurasana，pada，意思是脚。angustha，意为肢体或大脚趾；dharnura，意思是弓；和asana，意思是姿势。

在这个姿势中，俯卧，向后弯成弓形，手臂和脚朝上方伸出，直到可以抓住大脚趾为止。身体类似于水滴状。这个弓式的高级版本只能在掌握了初级和中级后弯之后才能尝试。

在阿斯汤加 vinyasa中，双脚碰头弓式由两个姿势组成。一个是双脚碰头弓式A。另一个是双脚碰头弓式B，在B版本中，脚落在头部或双肩上，从而产生更加强烈的后弯。

除了打开胸部，加强脊柱和伸展整个前身之外，这个姿势还可以减轻压力和焦虑。像弓式一样，双脚碰头弓式打开了心轮，该脉轮与爱，同情，宽恕和接纳相联系。

在这个体式中，整个身体的平衡都靠在大脚趾支撑在手指上。此姿势是从弓式跟随而来的。在弓式中，您慢慢地抬起双腿，然后从脚踝区域缓慢向前移动手，直到手指抓住大脚趾。这是一个高级姿势，需要坚持练习才能掌握。它也是一个很难的体式，练习时应格外小心，以免受伤。

体式详解

俯卧，双手放在胸部两侧，按压双手手掌，伸直双臂，头和躯干抬离地面。弯曲双膝，向上抬双腿，呼气，使双脚和头相互贴近，试着用脚碰头部。把一只脚放在另一只脚上，把更多的重量放在一侧的手中，从地面上抬起另一只手。

呼气，抬起的手举过头顶，抓住脚趾，然后从地面上抬起另一只手，也抓住脚趾。尽你所能把两臂和两腿尽量向上伸过头顶，试着伸直两臂，保持体式15秒

继续抓着脚趾，现在弯曲双肘，把双脚下拉直到脚后跟放在头上，逐渐增加幅度使脚后跟先放在前额上，然后放在眼睛上，最后放在嘴唇上，保持这个体式几秒。

继续用双手牢牢抓住脚趾，放低双脚直到它们分别碰到双肩，保持这个体式几秒。

体式益处：在这个体式中，所有的椎骨伸展，身体受力而变得有弹性，由于整个身体的重量放在腹部靠近肚脐的区域，对腹部大动脉形成压力，使血液在腹部器官周围完全循环，这使它们保持健康并改善消化功能。

在这个体式中，肩胛骨也得到很好的伸展，从而减轻肩部僵硬，该体式也有助于使人保持体形年轻健美，让你充满活力。

禁忌：患有肺部疾病，头痛，颈部受伤，背部受伤和心脏有问题的人须避免练习这个体式。