9个经典高级瑜伽体式,别再只练基础瑜伽啦!

文 / 小二呆的瑜伽课堂
2021-03-08 09:19

​嗨,我是小二呆,一名瑜伽老师~

最近后台有粉丝留言表示,每天都练初级瑜伽体式,时间久了,也想尝试一下高级瑜伽体式,问我有没有可以推荐的。

小二呆想想确实是这样,每个人都会想要追求进步,渴望拓宽视野,在练习中融入一些更高级的瑜伽体式。所以小编今天特意给大家收集了9个经典高级瑜伽体式,建议瑜伽练习2年以上的朋友可以试下哦!

开始练习之前,建议先做5遍拜日式热身哈~

1、站立手抓大脚趾

站立在垫子上,移重心到右脚,屈左膝,左脚向上,左手抓住左脚大脚趾,右手扶髋,吸气延展脊柱,呼气伸直左腿向前,然后将左脚向旁侧打开,注意两侧腰等长,髋部中正,下方脚指头放松,眼睛看前方,保持5~8个呼吸,换反侧练习。

2、全莲花

坐立在垫子上,简易坐姿,将右脚放在右腹股沟上,再将左脚放在左腹股沟上,进入全莲花式,双手胸前合十,大拇指轻触胸口,微低头,注意膝盖向下放松,有难度的同学可以先做半莲花式,停留5~8个呼吸,换反侧练习。

3、鸽子式

坐立在垫子上,屈右膝,右脚跟靠近会阴,左腿向后伸直,膝盖贴地,屈左膝,左小腿向上,让右手臂上举,大臂垂直地面,屈肘向后,左手臂向后屈肘,与右手相扣,让左脚靠在左手肘上,眼睛看斜上方,髋向下沉,肩膀放松,停留5~8个呼吸。

4、趾尖式

站立在垫子上,移重心到左脚,屈右膝,将右脚背放在左腹股沟上,吸气准备,呼气,屈膝向下蹲,脚尖踩地,脚跟向上拎高,保持身体稳定,然后双手胸前合十,眼睛看前方,停留5~8个呼吸,换反侧练习。

5、侧斜板单腿伸展

从斜板式开始,身体转向右侧,右手撑地,右脚外侧贴地,屈左膝,左手抓左脚大脚趾,呼气,将左腿向上伸直,注意侧腰向上拎高,肩膀放松,保持身体稳定,停留5~8个呼吸,换反侧练习。

6、轮式

仰卧在垫子上,屈双膝,脚跟靠近臀部,双手手掌分别撑在肩膀上方,掌根朝外,指尖朝向双肩,大拇指朝向内侧,注意手肘相互靠向中线,吸气准备,呼气手推地,臀部离地,尽可能将胸腔推高,腋窝展开,腰椎延展,停留5~8个呼吸。

7、神猴式

将左腿向前伸直,右腿向后伸直,右脚背贴地,髋部打开,尽可能将双脚向两端延长,髋向下沉,胸腔向上提高,双手胸前合十,眼睛看前方,进入神猴式。

8、鹤禅式

蹲在瑜伽垫上,双手在身体前方撑地,分开与肩同宽,虎口压实地面,小臂垂直地面,重心前移,将双膝卡在腋窝处,慢慢尝试将双脚离地,臀部向上,眼睛看前方,保持身体稳定,停留5~8个呼吸。

9、孔雀式

跪立在瑜伽垫上,让双手小臂贴地,分开与肩同宽,呼气时,臀部向上,进入海豚式,双脚尽可能向前走,直到背部立直地面,然后尝试启动核心,将双脚向上伸直,脚跟向上蹬高,停留5~8个呼吸。

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