4个无效的健身行为,只会伤害健康,很难练出好身材!

文 / 素衣姝兮
2021-02-25 18:28

原创内容,擅自搬运者必究!

如何高效地练出好身材?健身之前要先扫盲,只有拒绝无用健身方法,才能提高训练效率!

4个无效的健身行为,只会伤害身体健康,无法练出好身材!

1、健身动作不标准

健身训练的时候,动作轨迹不标准,你还不如不锻炼。不正确的训练动作会让身体其他肌群借力,目标肌群无法高效地受到刺激,训练效果会低下,你还容易拉伤肌肉,甚至给身体造成更大的伤害,不利于健身的可持续性。

健身训练的时候,我们要注重动作标准,放慢速度,感受目标肌群的受力,在熟练了动作轨迹后再循序渐进地提高负重,这样才能提高训练效果,在健身路上走得更远。

2、盲目攀比,追求大重量

有的人在撸铁训练的时候,没有根据自己的力量选择负重,而是为了跟别人对比,于是选择了不适合自己的重量,这样的健身方式是非常盲目的。

健身不是跟别人对比,而是跟自己对比。别人的健身年限跟你的健身年限不同,所以,别人的力量水平跟你的力量水平不存在对比性。盲目进行大重量训练只会砸伤自己,引起严重的健身事故,无法达到锻炼的目的。

健身训练的时候,你应该选择适合自己的重量,选择8-12RM的重量进行训练即可。你只需要今天的自己比昨天的自己进步一点点就足够了,长期坚持下去你就能完成更大重量的训练

3、健身不热身

健身前你热身了吗?不热身就进行力量训练,身体关节没有活动起来,身体还没有进入预热的运动模式,这时做力量训练训练效果会下降,你也很容易受伤。

正是健身之前我们要进行充分的热身,活动身体关节,进行10分钟低强度的有氧运动来提升血液循环。

正式力量训练之前,我们还要对目标肌群进行激活,比如练胸肌的时候,先进行一组俯卧撑或者空杠卧推来激活胸肌,再进行负重训练,这样的训练会更加安全,增肌效果也会更好。

4、饮食没有跟上

健身训练的时候,光吃不练是无法提高训练效果的。健身训练的时候,身体的热量消耗会比平时更高,我们需要适当提高热量摄入。

而肌肉的生长跟重组都离不开蛋白提供氨基酸,因此,我们还需要注重优质蛋白的补充,每天的蛋白质摄入量不低于1.2-1.5g/每公斤体重。优质蛋白食物可以选择鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、生蚝、三文鱼、虾肉等食物。

为了避免健身过程中,身体脂肪的堆积,我们应该保持健康饮食,避免高脂肪、高糖分等不健康加工食物的摄入,而需要均衡碳水、蛋白、脂肪摄入,三者的比例为5:3:2左右是最佳的增肌选择,而减脂三者的比例为6:2:2。