不做这六个经典的孤立刺激动作，是难以练出“倒三角”宽背的！！

一说到练“倒三角”宽背，许多人想到的常常是引体向上、俯身杠铃划船这样经典的训练动作，事实上这些动作确实也是主要的练习动作，但如果你要练出傲人的“倒三角”宽背，只做多关节复合性训练动作是远远不够，它还需要多角度孤立的刺激背阔肌动作，这就不得不说我们常见的一个非常棒的固定训练器械——高位下拉器。

在高位下拉训练器上所有的手柄都是可以更换的，我们今天介绍的这六个动作就充分的利用了高位下拉器的这一特点。

一、宽握正手高位下拉

如果你的目标是更宽的背部，一定要练这个动作，它和引体向上极其相似，但却能比引体获得更加针对背部的训练刺激。

宽握正手高位下拉：可以有效的刺激背阔肌、上背肌群、斜方肌下部，它是高效的背部整体训练动作，所以此动作在健身房比较常见。

在训练过程中，一定要记住肩胛骨的内外回旋（挤压肩胛骨，向上伸展肩胛骨）是决定背部训练质量的关键，切记不要后仰身体，否则刺激效果减半，宁轻勿滥！

二、窄握反手高位下拉

如果你的目标是更厚的背部，一定要练这个动作。它也是训练背阔肌的最佳下拉动作。

是针对背阔肌下沿的好动作，当双手距离越近则会针对背部中间区域，而且你可以利用这个动作，同时练到肱二头肌，在这个动作里最容易出现的错误就是耸肩，所以一定要在下拉过程中下沉双肩，才能获得好的训练质量。

三、单臂高位下拉

相对于双手高位下拉来说，但单臂的下拉，则可以更充分在底部进行更大程度的收缩，同时获得更完整的肌肉收缩感受，帮助你建立背阔肌下沿。

在训练时，如果你有时间，可以安排2-3组单臂训练，用轻重量放慢节奏去做，控制好身体，不要用惯性，在底部充分收缩停留3-5秒再伸展，泵感会比双手来的更强烈。

四、颈后高位下拉

这个动作虽然存在较大的争议，但存在既有一定的合理性，针对肩关节柔韧性差的朋友，动作的确不合适，强行去做可能会引起不必要的损伤，但如果可以的话，这个动作则会给整个上背部（中下斜方肌、菱形肌），带来更完整充分的收缩伸展练习，对构建背部肌肉是不错的动作。

此动作对许多人来说关节压力会加大，如果你想要尝试的话，首先确保小重量高次数，缓慢进行，如果感受到有压力或者身体哪里不舒服，请立即停止。

五、V杠对握下拉

主要针对背部中间部分，也强调发展厚度，这个动作和直杠恰恰相反，需要有一定的后仰倾斜度才能获得更大的移动范围。

当完全伸直手臂下落重量时，身体再随着重量完全坐直，这个动作恰好更强调伸展阶段，所以缓慢的下落，保持肌肉始终处于紧张状态是重点。

六、不平衡高位下拉

这个动作可以很好地预防以及解决我们的背部肌肉不平衡的问题。因为我们在做这个动作的时候，我们用同一样的重量，但是我们是在用不同侧的背部去进行发力的。

把我们的背部在同一时间放在不同的状态之中。当我们在偏向左侧的时候，我们的右侧是处于放松状态的，我们的左侧背部就是处于收缩状态。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！