要想跑步不吃力，就得激活你的跑步能力！

跑前热身已经成了会跑步的人的共识。

充分的热身，不仅能预防受伤、提高身体敏捷性，还有助于激活跑步能力哦

。

4个动作让我们的跑步表现更加突出，跑步过程也会更加轻松。

动作一、踮脚深蹲

膝关节、踝关节润滑，预防关节受伤

踮脚深蹲的目的是润滑膝盖和脚踝，此外还有募集关节稳定性的作用。

通过踮脚深蹲来热身，一方面可以让膝盖脚踝更灵活，另一方面，也可以提高膝盖脚踝的稳定性，跑步缓冲能力会更强。

踮脚深蹲时，腰背尽量挺直，脚后跟轻微踮起来即可。如有需要，可通过手扶栏杆、椅背等辅助完成。

动作二、跨步登山

提高髋关节灵活，提高身体柔韧性

跑步需要身体有一定的柔韧性，尤其是我们的髋关节有一定的柔韧性，这样可以让我们跑步步幅更加轻盈，同时避免摔跤或者拉伤。

跨步登山这个动作，就具备拉伸髋关节，以及提高脊柱、肩部的柔韧性的作用，因此适合用于跑前热身。

跨步登山练的时候，要去体会髋关节的拉伸感，也就是大腿根部和臀部下侧的肌肉拉伸感，这样才说明动作到位。

单次动作时间不能太长，一般一次拉伸五秒就够了。

如果尚有余力的话，可以再加一个旋转举手的动作，此动作有助于柔韧唤醒脊柱。

动作三、开合跳

初步唤醒心肺、唤醒全身肌肉和关节

初步的热身完成后，可以进行一些比较复杂的全身性运动，以便更好激活唤醒全身的肌肉和关节。

开合跳是上肢下肢一体联动，能够让我们全身的肌肉和关节得到充分的唤醒和润滑。

此外，它还能初步唤醒我们的心肺能力。心肺也需要唤醒，不然极点来的太早，影响跑步发挥。

进行开合跳时要注意一点：动作幅度不宜太大，尤其是双腿开合的动作幅度不要太大。

如果双腿开合动作幅度太大，对于体重较大的人来说，会造成膝盖内扣的情况，进而造成膝盖伤损，影响跑步训练。

动作四、高抬腿

提高核心稳定性，初步接融跑步训练

想让跑步更轻松、跑姿更洒脱、跑法更轻盈，核心必须稳。

换句话说，躯干越稳定，跑步越轻松。

高抬腿这个动作，可以增强我们的核心躯干稳定性，让跑步时的稳定性更高，让跑步步伐更加轻盈。

很多人不会用腹肌带动大腿，练前脚掌落地的跑法时，膝盖会很疼，那么可以通过高抬腿辅助练习前脚掌落地跑法。

高抬腿这个动作，建议采用高频率的训练方式，动作速度尽量快一点，这样我们的核心参与程度会更高。

高抬腿动作过程中，上肢可以跟着甩动，也可以双手垂在两侧，一般来说，双手垂在两侧可以提高跑步平衡能力。

想跑步速度更快吗？

想跑步更加轻松吗？

想跑步减少受伤吗？

这4个动作每个做12次，就能获得跑步实力的大幅进步，记得坚持做哦！