健身时出现肌肉酸痛怎么办?7个小技巧帮你缓解疼痛

文 / 阿冷的新衣
2021-02-15 18:22

春节期间,很多健身爱好者可能都会在家大吃大喝,这段时间可能会减少运动或者完全不运动,在恢复训练时,可能会发现健身后的一两天会出现持续性的肌肉酸痛,但请不要惊慌,这完全是正常现象,甚至可以视其为好现象。因为剧烈运动后24-72小时之间肌肉酸痛是很常见的,特别是如果你增加了运动时间和强度时,或从事新的运动时,这就是你的身体告诉你的肌肉需要一些时间来恢复,这种情况称为延迟性肌肉酸痛(DOM)。

当你进行力量训练时,你的肌肉会承受压力,这可能会使肌肉组织承受的压力超出了以往,随之而来的就是炎症,使你感到肌肉疼痛。 但是,你的肌肉会随着时间的推移而恢复健康,肌肉会变得比以前更强壮,并且能够在将来表现得更好。那健身时出现肌肉酸痛怎么办?以下7个小技巧帮你缓解疼痛。

一、剧烈运动后务必进食

健身训练后半小时内吃健康的饭菜,将为肌肉提供所需的营养,以帮助它们恢复健康,从而减轻肌肉酸痛。重要的是,每次训练或进行一次全训练后,你都要吃足够的蛋白质和碳水化合物,在训练后30分钟内,你应摄取约30-50克蛋白质和碳水化合物。

蛋白质会为你的肌肉提供氨基酸,从而加快恢复过程,另一方面,碳水化合物会补充你在训练过程中损失的能量,你不应将蛋白质的摄入量限制在运动后的几分钟,你应该养成一种习惯,以防止由于剧烈运动而导致肌肉的持久酸痛。

重要的是要优先考虑进餐,以减轻肌肉疼痛,吃一些消炎食品对你有很多好处,它们包括西瓜,樱桃汁,姜和菠萝等等。

二、做轻度运动

训练后出现肌肉疼痛时,你可能会希望完全避免所有形式的运动。但是,整天躺在沙发上并不是一个好主意,因为这样做弊大于利,缓解肌肉酸痛的技巧之一是进行轻度的体育活动,例如散步,游泳或瑜伽。

尽管保持肌肉活跃很重要,但也应避免剧烈运动,以免对肌肉造成更多伤害。关键是要继续进行轻度运动,这样可以促使血液流到肌肉,从而使他们获得加速修复过程所需的氧气和营养。

三、保持水分

如果你想减少肌肉酸痛,锻炼后就必须喝足够的水。在锻炼之前,期间和之后多喝水可以帮助你更好地应对肌肉酸痛。水可以冲洗掉体内的废物,减轻炎症,并向肌肉输送营养,使它们可以更快地恢复健康。

可能很难判断你是否缺少水分,特别是当你感觉不渴时,所以为什么说定期喝水很好。你不应该等到口渴后才补充水分,因为口渴是脱水的迹象。为了保持水合作用,你可以通过观察尿液的颜色来确定你是否缺水,深黄色的尿液是脱水的迹象。

四、训练后做拉伸

减少肌肉紧张的另一种方法是在训练后进行拉伸,伸展运动有助于增加运动范围并减少肌肉紧张。锻炼后,你应该拉伸10-15分钟,关键是集中力量进行轻度拉伸,以减轻肌肉的紧绷感,但不要过度拉伸,你可以尝试从静态位置拉伸。

五、使用冰或热疗法

如果你在锻炼后发现肌肉区域发炎,则表明肌肉劳损。在患处上用毛巾包裹的冰袋缓解疼痛。将冰袋放在受影响的地方约15分钟,这样可以减轻痛苦,并使你感觉更好。

如果锻炼后48小时肌肉仍然受伤,但你没有发现任何炎症,可以尝试热疗法,轻轻地在肌肉酸痛处应用加热包,但要注意其温度,以免被灼伤。

六、花时间休息和恢复

进行剧烈运动后,你的肌肉需要一点时间才能恢复,这就是你首先要感到肌肉酸痛的原因。运动后休息一天是治疗肌肉酸痛的方法之一,你可以选择在剧烈运动后的第二天休息一下,如果在家就只做些轻微的运动,然后在第二天继续进行正常的锻炼计划。

七、按摩

轻柔的按摩还可以帮助缓解肌肉紧张,增加血液流量并改善心情。锻炼后出现肌肉疼痛时,最好尝试轻压按摩,这样可以舒缓痛苦,并使你感觉更好。你也可以尝试使用按摩枪,将压力直接施加到患处,以帮助放松肌肉酸痛。

结论:锻炼后会出现肌肉疼痛是正常的,特别是如果你增加锻炼的时间和强度,或者尝试新的运动时。但是,这不应成为实现健身目标的障碍,通过遵循上述简单技巧,你将能够减轻肌肉酸痛并实现训练目标。