如何消除富贵包？2个复合动作，帮你紧实肌肉练出好看的背部

导语：不了解富贵包的人，也许觉得“富贵包”是富贵的代名词，其实这是一种不良的体态，可以给人们带来很大的危害，不但会让体态变得不美观，同时还会让人们患上难于去除的颈椎疾病，接下来小编就给健友们介绍一下富贵包的相关知识。

一、 富贵包的含义

富贵包又被称为富贵背，其实是颈后的大包，这种现象往往和我们不良的体态有很大的关系，富贵包长在颈胸交界的地方，也就是在第七颈椎和第一胸椎处，有凸起的硬包块，也就是人们所说的大椎穴。

二、 富贵包是怎样形成的

原因之一：

富贵包形成和长时间低头，导致颈椎连接处受头部重量牵拉过大出现代偿增生有关，当我们低头的时候，特别低头的角度为60度时，我们所受到的颈部重量大约是27 千克，长时间保持这个姿势，难免会让颈部周边的肌群出现疲劳的现象，人们为了保持颈椎的稳定，无形中让颈椎处的肌肉变得更加发达，给人的视觉感就是变厚了，并且让周边的韧带出现僵硬钙化的现象。

原因之二：

我们在生活中，因为不良习惯造成众多体态问题接踵而来，其中最常见的则是含胸驼背、出现头部牵引的现象，胸椎变得向后凸出，难免会让颈椎处的肌群出现代偿发力的现象，最终让此处的肌肉变得发达，给人感觉肌肉的层次感超厚。

三、 富贵包给人们带来哪些不好的影响呢

1、 引起肩颈不适疼痛感，增加颈肩肌肉的紧张程度，并且此处的肌群也会变得僵硬，没有一丝的柔韧感和弹力。

2、 可以引起上背部疼痛不适，以及让训练者感受到上肢麻木不适感，有时会引起末梢神经炎。

3、 可以很好的引起胸闷心慌，并且让人长期处于失眠、心跳加快、高血压的氛围中，会引起一些血管性的疾病。

四、 如何有效的消除富贵包

动作一：靠墙深蹲+肩推

训练者首先保持靠墙深蹲姿势，注意让双腿与地面平行，双臂曲肘在肩部上方，注意让手掌心超前，前臂垂直地面，收紧核心肌群控制身体稳定，然后双臂向上推起，感受肩部肌肉的收缩张力，顶峰收缩几秒，然后还原重复动作。

动作二：靠墙深蹲+前平举

训练者保持靠墙深蹲姿势，让腰背部紧贴在墙面上，大腿和地面平行，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂在胸前伸直，并且平行地面，全程收紧核心肌群保持身体稳定，然后肩部肌肉收缩发力，带动双臂向上做前平举训练，过程中注意下肢保持静止不动，感受肩部肌肉的收缩张力，同时臀腿收紧发力，让全身的处于更加稳定状态。

以上2个复合动作的效果，不仅能够帮助训练者锻炼到更多的肌肉，同时提高了核心的稳定性，想要把这两个动作的优势发挥到最大，建议大家在训练过程中，要注意保持身体稳定，并且注意每一个动作的细节，感受肌肉的收缩张力。

2个复合训练过程中的注意事项：

.训练者要收紧全身肌群，让背部肌肉紧贴在墙面上，收紧核心稳定身体。

.注意每个动作顶峰收缩的时间和最大的幅度，例如：深蹲要让大腿和地面平行，手臂训练可以在最高点感受肩部的收缩强度。

.膝盖和脚尖要保持在同一个方向上，这样让膝关节的受力更加均衡，避免受伤现象的发生。

.2个复合动作的训练强度，不宜过大，如果你是一位新手，建议大家进行2-3组训练，每组完成8-10次，组间休息10秒，如果你是一位高级训练者，建议大家完成5-6组，每组完成10-15次，组间休息60秒。

结语：随着健身事业的提升，很多的健友喜欢用复合动作进行健身，因为这种训练模式更容易进行操作，但是同时也会伴随着受伤几率的增加，所以我们在训练过程中，首先要考虑到运动前的热身和运动后的拉伸训练。